5.1 Svømmeteknikker – crawl og bryst

Symjeteknikkar – crawl og bryst

Symjing er ein av dei viktigaste ferdigheitene du kan lære. Det er ikkje berre ei fantastisk treningsform som trenar heile kroppen, men det er òg ein livsviktig ferdigheit som kan redde liv. I dette kapittelet skal vi sjå nærare på to av dei mest brukte symjeteknikkane: crawl (òg kalla fristil) og brystsymjing. Vi går gjennom armtak, beinspark, pusteteknikk og korleis du set det heile saman til ein effektiv symjeteknikk.

Symjing skil seg frå andre idrettar fordi du rører deg i eit element som er mykje tettare enn luft – vatn. Det tyder at kroppsposisjonen din, korleis du rører armane og beina, og korleis du pustar, har svært mykje å seie for kor effektivt du symjer. Ein god teknikk gjer at du brukar mindre energi og kan symje lenger utan å bli sliten.

Crawl – den raskaste teknikken

Kroppsposisjon i crawl

God kroppsposisjon er grunnlaget for effektiv crawl. Kroppen skal liggje så horisontalt som mogleg i vatnet, med andletet ned og blikket retta mot botnen. Hoftene og beina skal liggje nær overflata. Tenk at du skal gjere deg lang og smal i vatnet – dette reduserer motstanden.

- Hald kroppen strak og strøymelineforma
- Andletet peikar ned mot botnen av bassenget
- Hoftene ligg nær vassoverflata
- Kroppen roterer lett frå side til side med kvart armtak

Armtak i crawl

Armtaket i crawl har fire fasar:

1. Inntak (entry): Handa går ned i vatnet framfor hovudet med fingrane først. Armen er nesten heilt strak. Handa skal gå i vatnet om lag på linje med skuldra.
2. Tak (catch): Handa grip tak i vatnet ved å bøye handleddet og olbogen lett nedover. Du skal kjenne motstand – det er som om du grip tak i vatnet.
3. Draget (pull): Armen blir trekt bakover under kroppen. Olbogen er bøygd om lag 90 grader på det djupaste punktet. Du dreg vatnet mot føtene dine.
4. Tilbakeføring (recovery): Armen blir lyft opp av vatnet med olbogen først. Armen blir svinga framover over vatnet, avslappa, og ført ned i vatnet att framfor hovudet.

Armane jobbar vekselvis – når den eine armen dreg under vatn, blir den andre ført tilbake over vatnet.

Beinsparket i crawl blir kalla flutter kick. Beina sparkar vekselvis opp og ned i raske, korte rørsler.

- Sparket startar frå hofta, ikkje frå kneet
- Beina er nesten strake, med ein lett bøy i kneet
- Føtene er strekte ut (peikefoten) og vender lett innover
- Rørslene er raske og jamne
- Sparket skal ikkje lage for mykje sprut – det tyder at du sparkar for høgt

Beinsparket gir noko framdrift, men hovudoppgåva er å halde kroppen i rett posisjon og balansere armtaka.

Pusteteknikk i crawl

Pusting er det mange synest er vanskelegast med crawl. God pusteteknikk krev øving:

- Pust ut gjennom nase og munn medan andletet er i vatnet
- Roter hovudet til sida (ikkje løft det) når armen på den sida er i tilbakeføringsfasen
- Ta eit raskt innpust gjennom munnen
- Hovudet roterer tilbake med andletet ned i vatnet
- Pust til same sida, eller veksle mellom sidene (bilateral pusting)

Bilateral pusting tyder at du pustar til begge sider, til dømes kvart tredje armtak. Dette gir ein meir symmetrisk symjestil og betre oversikt i vatnet. I starten kan det vere lettare å puste til den eine sida, men prøv å øve på begge sider.

Brystsymjing – Noregs mest populære symjeteknikk

Kroppsposisjon i brystsymjing

I brystsymjing ligg du på magen med kroppen så horisontal som mogleg. Kroppen har ei bølgjande rørsle – du løftar overkroppen for å puste og glir deretter framover i ein strøymelineforma posisjon.

- Kroppen vekslar mellom høg posisjon (når du pustar) og låg posisjon (når du glir)
- Hald hoftene nær overflata
- Glidfasen er viktig for å halde farten

Armtak i brystsymjing

Armtaket i brystsymjing er symmetrisk – begge armane gjer same rørsle samtidig:

1. Strekk: Armane blir strekte rett fram, hendene samla, handflatene ned
2. Uttak: Hendene blir trekte ut til sidene, om lag til skulderbreidde
3. Inntak: Olbogar blir bøygde, hendene blir trekte inn mot brystet
4. Strekk framover: Hendene blir skuva rett fram att til utgangsstilling

Armtaket i brystsymjing er kortare og smalare enn mange trur. Hendene skal ikkje trekkjast lenger bak enn skuldrene.

Beinspark i brystsymjing – froskesparket

Beinsparket er den viktigaste framdriftskrafta i brystsymjing:

1. Trekk opp: Bøy knea og trekk hælane opp mot setet. Knea peikar ned, ikkje ut til sidene.
2. Vipp føtene: Vipp føtene utover slik at fotsolane peikar bakover og ut til sidene.
3. Spark ut: Spark beina kraftig ut til sidene og bakover i ein halvsirkel.
4. Samle: Beina blir samla med strake bein og strekte føter.
5. Glid: Hald beina samla og glid framover.

Pusteteknikk i brystsymjing

Pusting i brystsymjing er enklare enn i crawl fordi du pustar rett fram:

- Løft hovudet og overkroppen framover og oppover når armane blir trekte inn
- Ta eit innpust gjennom munnen
- Senk hovudet tilbake i vatnet når armane blir strekte framover
- Pust ut gjennom nase og munn under vatn

Timing og koordinasjon

Timinga mellom armtak, beinspark og pust er nøkkelen til god brystsymjing:

- Start med armtaket
- Pust inn når armane blir trekte inn mot brystet
- Spark med beina når armane blir strekte framover
- Glid med kroppen i strøymelineforma stilling

Hugs hugsereglen: trekk – pust – spark – glid.

Samanlikning av crawl og brystsymjing

Tryggleik ved symjing

Oppsummering

I dette kapittelet har du lært om dei to viktigaste symjeteknikkane: crawl og brystsymjing. Crawl er den raskaste teknikken med vekselvis armtak og flutter kick, medan brystsymjing brukar symmetriske armtak og froskespark. God teknikk handlar om rett kroppsposisjon, effektive armtak og beinspark, og god pusteteknikk. Hugs at øving er nøkkelen – jo meir du symjer, dess betre blir du!