5.2 Svømmeteknikker – rygg og dykking

Svømmeteknikker – rygg og dykking

I forrige kapittel lærte du om crawl og brystsvømming. Nå skal vi utvide svømmerepertoaret ditt med to nye ferdigheter: ryggsvømming og dykking. Ryggsvømming er den eneste av de fire konkurransesvømmeteknikkene der du ligger på ryggen, noe som gjør pusting enkelt. Dykking handler om å bevege seg under vannoverflaten – en ferdighet som er nyttig både i lek, trening og livredning.

Det å være trygg i vannet – å være vannvant – er grunnlaget for alle svømmeferdigheter. Å kunne flyte, dykke og svømme på ryggen gir deg selvtillit i vannet og gjør deg bedre forberedt på uforutsette situasjoner.

Ryggsvømming – svøm med ansiktet opp

Kroppsposisjon i ryggsvømming

Riktig kroppsposisjon er avgjørende for god ryggsvømming:

- Ligg på ryggen med kroppen så horisontal som mulig
- Hold hodet i nøytral stilling – se rett opp i taket, ikke fremover
- Ørene skal være delvis under vann
- Hoftene skal ligge nær overflaten – ikke la setet synke
- Kroppen roterer lett fra side til side med hvert armtak, omtrent 30-45 grader

Et vanlig problem er at hoftene synker. Tenk at du har en usynlig tråd som trekker navlen opp mot overflaten. Spenn kjernemuskulaturen lett for å holde kroppen rett.

Armtak i ryggsvømming

Armtaket i ryggsvømming minner om crawl, men på ryggen:

1. Inntak: Armen føres rett opp fra vannet og strekkes over hodet. Hånden går i vannet med lillefingeren først, på linje med skulderen.
2. Tak (catch): Hånden griper tak i vannet ved å bøye håndleddet og albuen lett.
3. Drag (pull): Armen trekkes bakover langs siden av kroppen. Albuen bøyes omtrent 90 grader halvveis i draget.
4. Skyv (push): Armen strekkes helt ut langs låret for å fullføre draget.
5. Tilbakeføring: Armen løftes rett opp av vannet med tommelen først og føres tilbake over hodet.

Armene jobber vekselvis – når den ene armen er i dragfasen, er den andre i tilbakeføring.

Beinspark i ryggsvømming

Beinsparket er det samme som i crawl (flutter kick), men på ryggen:

- Sparket starter fra hofta
- Beina er nesten strake med en lett bøy i kneet
- Føttene er strakte (pekefoten) og slapper av
- Sparket er jevnt og rytmisk
- Knærne skal ikke bryte vannoverflaten – det betyr at du bøyer for mye

Pusting

Pusting i ryggsvømming er enklest av alle svømmeteknikkene fordi ansiktet alltid er over vann. Likevel er det viktig med rytmisk pusting:

- Pust inn når den ene armen er i tilbakeføring
- Pust ut når den andre armen er i tilbakeføring
- Hold en jevn pusterytme gjennom hele svømmeøkten

Dykking – å bevege seg under vann

Forberedelse til dykking

Før du dykker, er det viktig at du er komfortabel under vann:

- Øv på å blåse bobler under vann (pust ut gjennom nese og munn)
- Øv på å åpne øynene under vann (bruk svømmebriller hvis du trenger det)
- Øv på å holde pusten i 15-30 sekunder på grunt vann
- Kjenn vanndybden – dykk aldri i ukjent vann uten å vite dybden

Overflatedykk (fridykk)

Overflatedykk brukes for å dykke ned fra overflaten:

1. Hodefot-dykk: Fra vannoverflaten bøyer du overkroppen ned, løfter beina rett opp og lar vekten av beina presse deg ned. Dette er den mest effektive metoden.
2. Føtter-først-dykk: Du trekker armene nedover langs kroppen og presser deg nedover med et kraftig armtak over hodet.

Svømming under vann

Når du er under vann, kan du bruke forskjellige teknikker for å bevege deg fremover:

- Brystsvømmebevegelser: Symmetriske armtak og froskespark fungerer godt under vann
- Delfinspark: Kroppen gjør en bølgebevegelse med samlede bein
- Hold kroppen strømlinjeformet for å minimere motstand

Trykkutligning

Når du dykker dypere, vil du kjenne trykk på ørene. Du kan utligne trykket ved å klemme nesen igjen og forsiktig prøve å blåse ut gjennom nesen. Stopp dykkingen hvis du får vondt i ørene.

Sikkerhet ved dykking

- Dykk aldri alene – ha alltid noen som ser deg
- Kjenn dybden og sjekk om det er hindringer under vann
- Ikke hyperventiler (pust raskt mange ganger) før du dykker – dette kan føre til besvimelse under vann
- Start med korte dykk og øk gradvis
- Stup aldri i ukjent vann – det kan være grunt

Flyt og vannvanthet

Å flyte er en grunnleggende svømmeferdighet som handler om å la vannet bære kroppen din:

Magflyt:
- Legg deg på magen med armene rett frem og beina rett bak
- Hold ansiktet i vannet og slapp av
- Kroppen vil flyte hvis du fyller lungene med luft
- Noen flyter lettere enn andre – det avhenger av kroppssammensetning

Ryggflyt:
- Legg deg på ryggen med armene ut til sidene
- Se rett opp og slapp av i nakke og skuldre
- Skyv hoftene opp og spenn litt i magen
- Pust rolig og jevnt

Tips for å bli mer vannvant:
- Øv regelmessig i vannet
- Prøv nye ting gradvis – ikke press deg selv for hardt
- Lek i vannet – hopp fra kanten, svøm under vann, sprut hverandre
- Jo mer tid du tilbringer i vannet, desto tryggere blir du

Oppsummering

Ryggsvømming er den eneste svømmeteknikken der du ligger på ryggen, og den gir enkel pusting fordi ansiktet alltid er over vann. Dykking er en viktig ferdighet som krever trygghet under vann og god teknikk. Å være vannvant – trygg og komfortabel i vannet – er grunnlaget for alle svømmeferdigheter. Husk å alltid tenke sikkerhet: dykk aldri alene, kjenn dybden, og ikke hyperventiler før dykk.