5.2 Svømmeteknikker – rygg og dykking

Med ansiktet opp og under overflaten

Du kjenner allerede crawl og brystsvømming. Nå skal du og jeg utvide svømmerepertoaret med to nye ferdigheter: ryggsvømming og dykking. Ryggsvømming er den eneste av de fire konkurransesvømmeteknikkene der du ligger på ryggen – og det gjør pustingen utrolig enkel, for ansiktet er alltid over vann. Dykking handler om det motsatte: å bevege seg under overflaten, en ferdighet som er nyttig i lek, trening og livredning.

Men alt dette hviler på ett grunnlag: å være trygg i vannet, det vi kaller å være vannvant. Å kunne flyte, dykke og svømme på ryggen gir deg selvtillit i vannet og gjør deg bedre forberedt på uforutsette situasjoner.

I denne fortellingen skal vi gå gjennom ryggsvømming med kroppsposisjon, armtak og beinspark, deretter dykking med teknikk, trykkutligning og sikkerhet, og til slutt flyt og vannvanthet – selve fundamentet for alt.

Ryggsvømming – svøm med ansiktet opp

Ryggsvømming er en teknikk der du ligger på ryggen med ansiktet opp. Armene veksler mellom å strekkes over hodet og trekkes bakover under vann, beina sparker i flutter kick, og pusten tas helt fritt fordi ansiktet alltid er over vannet. Riktig kroppsposisjon er avgjørende: ligg horisontalt, hold hodet i nøytral stilling og se rett opp i taket, ikke framover, ha ørene delvis under vann, og hold hoftene nær overflaten. Et vanlig problem er at hoftene synker – tenk at en usynlig tråd trekker navlen opp mot overflaten, og spenn kjernen lett. Kroppen roterer dessuten lett fra side til side, rundt 30–45 grader, med hvert armtak.

Armtaket minner om crawl, men på ryggen. Du fører armen rett opp av vannet og strekker den over hodet, og hånden går i vannet med lillefingeren først på linje med skulderen. Så griper du tak i vannet, trekker armen bakover langs siden av kroppen med albuen bøyd rundt 90 grader halvveis, og skyver armen helt ut langs låret for å fullføre. Armen løftes så rett opp igjen med tommelen først. Armene jobber vekselvis.

Beinsparket er det samme flutter kick som i crawl, men på ryggen: det starter fra hofta, beina er nesten strake med en lett bøy i kneet, og knærne skal ikke bryte vannoverflaten – gjør de det, bøyer du for mye. Er du usikker på å komme i gang, start med ryggflyt: legg deg forsiktig bakover med armene ut til sidene, spenn magen lett, skyv hoftene opp, se rett opp og slapp av. Når du klarer å flyte rolig, legger du til beinspark, og deretter armtak gradvis.

Dykking – å bevege seg under vann

Dykking betyr å bevege seg under vannoverflaten, og det finnes ulike former: overflatedykking der du dykker ned ovenfra og holder pusten, og stup eller dykk fra kanten. Felles for alt er at du må være vannvant og trygg under vann. Før du dykker er det lurt å være komfortabel: øv på å blåse bobler under vann, åpne øynene under vann – gjerne med svømmebriller – holde pusten i 15–30 sekunder på grunt vann, og alltid kjenne dybden, for du skal aldri dykke i ukjent vann uten å vite hvor dypt det er.

Det finnes to hovedmåter å dykke ned på. Det mest effektive er hodefot-dykket, der du bøyer overkroppen ned og løfter beina rett opp, slik at vekten av beina presser deg under. Alternativet er føtter-først-dykket, der du presser deg nedover med et kraftig armtak over hodet. Når du er under vann, kan du bevege deg framover med brystsvømmebevegelser eller med delfinspark, der kroppen gjør en bølgebevegelse med samlede bein – og du holder kroppen strømlinjeformet for minst mulig motstand.

Dykker du dypere, kjenner du trykk på ørene. Det kan du utligne ved å klemme nesen igjen og forsiktig prøve å blåse ut gjennom nesen – men stopp hvis du får vondt. En morsom og trygg øvelse er å hente dykkerringer fra bunnen: kast noen ringer i bassenget der det er 1–2 meter dypt, dykk ned med hodefot-dykk og hent én om gangen, og hvil mellom hvert dykk. Sikkerheten er avgjørende: dykk aldri alene, kjenn dybden, ikke hyperventiler før du dykker – for det kan føre til besvimelse under vann – og stup aldri i ukjent vann.

Flyt og vannvanthet

Under alt dette ligger den mest grunnleggende ferdigheten av alle: å være vannvant. Å være vannvant betyr at du er trygg og komfortabel i vannet – at du takler å få vann i ansiktet, kan åpne øynene under vann, klarer å flyte på magen og ryggen, og føler deg trygg på dypt vann. Vannvanthet er selve grunnlaget for all svømmeopplæring og vannsikkerhet.

En nøkkel her er å flyte, som handler om å la vannet bære kroppen din. I magflyt legger du deg på magen med armene rett fram og beina rett bak, holder ansiktet i vannet og slapper av – kroppen flyter når du fyller lungene med luft. Noen flyter lettere enn andre, fordi det avhenger av kroppssammensetning. I ryggflyt legger du deg på ryggen med armene ut til sidene, ser rett opp, slapper av i nakke og skuldre, skyver hoftene opp og spenner litt i magen mens du puster rolig.

Hvordan blir du mer vannvant? Det handler om tid og trygghet. Øv regelmessig i vannet, prøv nye ting gradvis uten å presse deg for hardt, og lek – hopp fra kanten, svøm under vann, sprut hverandre. Jo mer tid du tilbringer i vannet, desto tryggere blir du. Vannvanthet er ikke noe du enten har eller ikke har – det er noe du bygger opp, litt etter litt.

Oppsummering

Nå har du utvidet svømmerepertoaret med to nye ferdigheter. Ryggsvømming er den eneste teknikken der du ligger på ryggen, og den gir enkel pusting fordi ansiktet alltid er over vann – husk å se rett opp og holde hoftene nær overflaten. Dykking krever trygghet under vann og god teknikk, der hodefot-dykket er mest effektivt, og du utligner ørentrykk ved å klemme nesen og blåse forsiktig.

Alt hviler på å være vannvant – trygg og komfortabel i vannet – som bygges gjennom flyt og regelmessig øvelse. Og tenk alltid sikkerhet: dykk aldri alene, kjenn dybden, og ikke hyperventiler før dykk.