5.1 Svømmeteknikker – crawl og bryst

En ferdighet som kan redde liv

Svømming er en av de viktigste ferdighetene du noen gang kommer til å lære. Det er ikke bare en fantastisk treningsform som tar i bruk hele kroppen – det er en livsviktig ferdighet som faktisk kan redde liv, både ditt eget og andres.

Men svømming skiller seg fra alle andre idretter på én avgjørende måte: du beveger deg i vann, et element som er mye tettere enn luft. Det betyr at kroppsposisjonen din, hvordan du beveger armer og bein, og hvordan du puster, har enormt mye å si for hvor effektivt du svømmer. God teknikk gjør at du bruker mindre energi og kan svømme lenger uten å bli sliten.

I denne fortellingen skal du og jeg gå nøye gjennom de to mest brukte svømmeteknikkene. Først crawl, også kalt fristil, som er den raskeste. Deretter brystsvømming, som er Norges mest populære teknikk. Vi ser på kroppsposisjon, armtak, beinspark og pust – og hvordan alt settes sammen.

Crawl – den raskeste teknikken

Crawl er den raskeste svømmeteknikken. Du ligger på magen med ansiktet ned i vannet, armene veksler mellom å strekkes fram og trekkes bakover, og beina sparker raskt opp og ned. Alt begynner med en god kroppsposisjon: kroppen skal ligge så horisontalt som mulig, med ansiktet ned og blikket mot bunnen, og hoftene nær overflaten. Tenk at du skal gjøre deg lang og smal, for det reduserer motstanden. Kroppen roterer dessuten lett fra side til side med hvert armtak.

Armtaket har fire faser. Først inntaket, der hånden går ned i vannet foran hodet med fingrene først, på linje med skulderen. Så taket, der du bøyer håndleddet og griper tak i vannet så du kjenner motstand. Deretter draget, der armen trekkes bakover under kroppen med albuen bøyd rundt 90 grader, og du drar vannet mot føttene. Til slutt tilbakeføringen, der armen løftes opp av vannet med albuen først og svinges avslappet framover igjen. Armene jobber vekselvis – når den ene drar, føres den andre tilbake. En fin øvelse er enarms-crawl, der du svømmer med bare én arm mens den andre holdes rett fram, slik at du blir bevisst på hver fase.

Beinsparket kalles flutter kick: beina sparker vekselvis opp og ned i raske, korte bevegelser som starter fra hofta, ikke fra kneet, med strake bein og strakte føtter. Lager du mye sprut, sparker du for høyt. Pusting er det mange synes er vanskeligst. Du puster ut gjennom nese og munn mens ansiktet er i vannet, roterer hodet til siden – ikke løft det – når armen på den siden er i tilbakeføring, og tar et raskt innpust gjennom munnen. Puster du til begge sider, gjerne hvert tredje armtak, kalles det bilateral pusting, og det gir en mer symmetrisk stil.

Brystsvømming – Norges mest populære teknikk

Brystsvømming er den vanligste svømmeteknikken i Norge. Du ligger på magen, men i motsetning til crawl har kroppen en bølgende bevegelse: du løfter overkroppen for å puste og glir deretter framover i en strømlinjeformet posisjon. Kroppen veksler altså mellom en høy posisjon når du puster og en lav når du glir – og glidfasen er viktig for å holde farten.

Armtaket er symmetrisk, der begge armene gjør samme bevegelse samtidig: du strekker armene rett fram med håndflatene ned, trekker hendene ut til sidene til omtrent skulderbredde, bøyer albuene og trekker hendene inn mot brystet, og skyver dem rett fram igjen. Armtaket er kortere og smalere enn mange tror – hendene skal ikke trekkes lenger bak enn skuldrene.

Den viktigste fremdriftskraften er froskesparket. Du bøyer knærne og trekker hælene opp mot setet, vipper føttene utover så fotsålene peker bakover, sparker kraftig ut til sidene og bakover i en halvsirkel, samler beina med strake føtter, og glir. En god øvelse er å bruke et svømmebrett: hold brettet foran deg, gjør froskespark og tell til tre i glidfasen før neste spark. Pusting er enkelt fordi du puster rett fram – du løfter hodet når armene trekkes inn, tar et innpust, og senker hodet når armene strekkes fram. Den store nøkkelen er timingen, og huskeregelen er: trekk – pust – spark – glid.

Oppsummering

Nå kjenner du de to viktigste svømmeteknikkene. Crawl er den raskeste, med vekselvis armtak i fire faser og flutter kick – og pusten tas til siden ved å rotere hodet, gjerne bilateralt. Brystsvømming er Norges mest populære teknikk, med symmetriske armtak og froskespark, der du puster rett fram og følger huskeregelen trekk – pust – spark – glid.

Forskjellen er tydelig: crawl er raskere og brukes mye i konkurranse og trening, mens brystsvømming gir bedre oversikt og egner seg godt for livredning og rekreasjon. God teknikk handler om riktig kroppsposisjon, effektive armtak og beinspark, og god pust. Og husk alltid sikkerheten: svøm der det er tilsyn, kjenn dybden og si fra hvis du ser noen i nød. Aller viktigst er det å øve – jo mer du svømmer, desto bedre blir du.