1.3 Blodsukker og insulin

Blodsukker og insulin

Har du lagt merke til at du nokre gonger kjenner deg trøytt og ukonsentrert etter ein stor, søt lunsj, medan du andre gonger har jamn energi heile ettermiddagen? Svaret ligg i blodsukkeret -- den mengda glukose som sirkulerer i blodet ditt. Kroppen har eit fininnstilt system for å halde blodsukkeret stabilt, og kosthaldet vårt speler ei avgjerande rolle i korleis dette systemet fungerer.

I dette kapitlet skal vi sjå nærare på korleis blodsukkerreguleringa fungerer, kva glykemisk indeks fortel oss, og kva som skjer når systemet sviktar -- som ved diabetes.

Blodsukkerregulering

Kroppen arbeider heile tida for å halde blodsukkeret innanfor eit smalt, trygt område. Bukspyttkjertelen (pankreas) er hovudnøkkelen i denne reguleringa og produserer to viktige hormon:

Når blodsukkeret stig (etter eit måltid):
1. Karbohydrat i maten blir brotne ned til glukose i fordøyingssystemet
2. Glukose blir teken opp i blodet gjennom tynntarmen
3. Blodsukkeret stig
4. Betacellene i bukspyttkjertelen registrerer auken
5. Insulin blir frigjord i blodet
6. Insulin fungerer som ein «nøkkel» som opnar dørene til cellene for glukose
7. Glukose strøymer inn i muskelceller, leverceller og feittceller
8. Overskotsglukose blir lagra som glykogen i lever og musklar
9. Viss glykogenlagra er fulle, blir overskotet omdanna til feitt
10. Blodsukkeret søkk til normalt nivå

Når blodsukkeret søkk (mellom måltid, under aktivitet):
1. Blodsukkeret søkk under normalnivå
2. Alfacellene i bukspyttkjertelen registrerer nedgangen
3. Hormonet glukagon blir frigjord
4. Glukagon sender signal til levra om å bryte ned glykogen til glukose
5. Glukose blir frigjord i blodet
6. Blodsukkeret stig til normalt nivå

Dette samspelet mellom insulin og glukagon blir kalla ein negativ tilbakekoplingsmekanisme -- det fungerer som ein termostat som held blodsukkeret stabilt.

Kva påverkar GI?

Glykemisk indeks er ikkje berre avhengig av sjølve matvara -- fleire faktorar speler inn:

Fiber: Mat med mykje fiber har lågare GI fordi fiberen bremsar nedbrytinga av stivelse. Fullkornbrød har lågare GI enn kvitt brød.

Feitt og protein: Å kombinere karbohydrat med feitt og protein senkar GI for måltidet. Ei brødskive med ost har lågare GI enn brødet åleine.

Tilbereding: Jo meir bearbeidd og tillaga maten er, dess høgare GI. Kokte poteter har lågare GI enn potetmos, og al dente pasta har lågare GI enn overkokt pasta.

Modning: Modne frukter har høgare GI enn umodne. Ein moden banan har høgare GI enn ein grøn banan.

Type stivelse: Amylose (lang, rett kjede) gjev lågare GI enn amylopektin (forgreina kjede). Basmatiris inneheld meir amylose enn jasminris og har difor lågare GI.

Syrer: Syrlege tilsetjingar som eddik eller sitronsaft kan senke GI. Surdeigsbrød har lågare GI enn vanleg gjærbrød.

Diabetes -- når reguleringa sviktar

Diabetes er ein sjukdom der kroppen ikkje klarer å regulere blodsukkeret normalt. Det finst to hovudtypar:

Diabetes type 1:
- Immunsystemet angrip og øydelegg betacellene i bukspyttkjertelen
- Kroppen produserer lite eller ingen insulin
- Oppstår vanlegvis i barne- eller ungdomsåra
- Blir behandla med daglege insulininjeksjonar eller insulinpumpe
- Kan ikkje førebyggjast gjennom livsstil
- Ca. 28 000 personar i Noreg har diabetes type 1

Diabetes type 2:
- Cellene blir gradvis mindre følsame for insulin (insulinresistens)
- Bukspyttkjertelen produserer framleis insulin, men det verkar dårlegare
- Utviklar seg over tid, vanlegvis hos vaksne (men stadig fleire unge blir ramma)
- Risikofaktorar: overvekt, lite fysisk aktivitet, usunt kosthald, arvelegheit
- Kan ofte førebyggjast og behandlast med livsstilsendringar (kosthald og mosjon)
- Ca. 250 000 personar i Noreg har diabetes type 2 (mange er udiagnostiserte)

Konsekvensar av ubehandla diabetes:
Kronisk høgt blodsukker skadar blodårene over tid og kan føre til:
- Hjarte- og karsjukdommar
- Nyresvikt
- Nerveskadar (nevropati)
- Synsproblem (retinopati)
- Dårleg sårheling

Difor er god blodsukkerregulering avgjerande for personar med diabetes.

Kosthald for stabilt blodsukker

Uansett om du har diabetes eller ikkje, har alle fordel av eit kosthald som gjev stabilt blodsukker. Store svingingar i blodsukkeret kan påverke energinivå, humør og konsentrasjon.

Strategiar for stabilt blodsukker:

1. Vel matvarer med låg til middels GI: Fullkorn, belgfrukter, grønsaker og dei fleste frukter gjev ei jamnare blodsukkerkurve.

2. Kombiner næringsstoff: Et karbohydrat saman med protein, feitt eller fiber. Ei brødskive med egg gjev meir stabilt blodsukker enn brødet åleine.

3. Et jamleg: Frukost, lunsj, middag og eventuelt mellommåltid førebyggjer kraftige blodsukkerfall.

4. Avgrens tilsett sukker: Brus, godteri og kaker gjev ei rask og kraftig blodsukkerstiging følgd av eit bratt fall.

5. Et fiber: Fiber bremsar opptaket av glukose. Helsedirektoratet tilrår minst 25--35 gram fiber per dag.

6. Vel fullkorn: Byt ut kvit pasta, ris og brød med fullkornvariantar.

Blodsukkerkurva:
- Mat med høg GI gjev ein rask topp i blodsukkeret, etterfølgd av eit bratt fall. Dette fallet kan gje svolt, trøyttleik og sukkersug.
- Mat med låg GI gjev ei lågare, jamnare kurve som held deg mett og konsentrert lenger.

Oppsummering

- Blodsukkeret blir regulert av hormona insulin (senkar) og glukagon (aukar) frå bukspyttkjertelen
- Reguleringa fungerer som ein negativ tilbakekoplingsmekanisme -- eit sjølvregulerande system
- Glykemisk indeks (GI) måler kor raskt mat aukar blodsukkeret. Låg GI gjev jamnare energi
- GI blir påverka av fiber, feitt, protein, tilbereding og type stivelse
- Diabetes type 1 kjem av at immunsystemet øydelegg insulinproduserande celler
- Diabetes type 2 kjem av insulinresistens og kan ofte førebyggjast med kosthald og aktivitet
- Eit kosthald med låg GI, mykje fiber, jamne måltid og avgrensa tilsett sukker gjev stabilt blodsukker og betre helse