1.3 Blodsukker og insulin

Hvorfor blir du trøtt etter en søt lunsj?

Har du noen gang spist en stor, søt lunsj og kjent deg trøtt og ukonsentrert en time senere? Andre dager har du jevn energi hele ettermiddagen, selv om du spiser omtrent like mye. Forskjellen ligger i blodsukkeret -- mengden glukose som sirkulerer i blodet ditt akkurat nå.

Blodsukkeret, eller blodglukosen, er kroppens viktigste og raskeste energikilde, og hjernen er spesielt avhengig av en jevn tilførsel. Normalt fastende blodsukker ligger mellom 4 og 6 mmol/L. Etter et måltid stiger det, og så reguleres det ned igjen av hormonene insulin og glukagon fra bukspyttkjertelen. Dette systemet er utrolig fininnstilt -- og kostholdet ditt spiller en avgjørende rolle for hvor jevnt det får jobbe.

I dette kapitlet skal vi se hvordan blodsukkerreguleringen fungerer, hva glykemisk indeks forteller oss om ulik mat, og hva som skjer når systemet svikter -- slik det gjør ved diabetes.

Termostaten i bukspyttkjertelen

Kroppen jobber hele tiden for å holde blodsukkeret innenfor et smalt, trygt område. Bukspyttkjertelen er hovednøkkelen, og den lager to hormoner som drar i hver sin retning.

Når du spiser, brytes karbohydratene ned til glukose som tas opp i blodet, og blodsukkeret stiger. Da reagerer betacellene i bukspyttkjertelen og slipper ut insulin. Insulin fungerer som en nøkkel som åpner cellenes dører for glukose, slik at den kan strømme inn i muskelceller, leverceller og fettceller. Overskudd lagres som glykogen i lever og muskler, og hvis de lagrene er fulle, omdannes resten til fett. Resultatet er at blodsukkeret synker tilbake til normalt nivå.

Mellom måltidene, eller når du er aktiv, synker blodsukkeret. Da reagerer alfacellene og slipper ut hormonet glukagon. Glukagon sender beskjed til leveren om å bryte ned glykogen til glukose og frigjøre det i blodet, slik at blodsukkeret stiger igjen.

Dette samspillet kaller vi en negativ tilbakekoblingsmekanisme, og det fungerer akkurat som en termostat i et hus. Blir det for varmt, slår kjølingen inn; blir det for kaldt, slår varmen inn. På samme måte: stiger blodsukkeret for høyt, kommer insulin; synker det for lavt, kommer glukagon. Systemet korrigerer seg selv hele tiden.

Glykemisk indeks -- hvor raskt stiger blodsukkeret?

Ikke all mat påvirker blodsukkeret likt. For å sammenligne bruker vi glykemisk indeks (GI) -- en skala fra 0 til 100 som måler hvor raskt karbohydratene i en matvare øker blodsukkeret, sammenlignet med ren glukose, som har GI lik 100. Mat med lav GI (under 55) gir en sakte og jevn stigning -- som havregryn, fullkornbrød, linser og epler. Middels GI (56--69) gir en moderat stigning, som banan og grovbrød. Høy GI (70 og over) gir en rask og kraftig stigning, som hvitt brød, cornflakes og sukker.

Det spennende er at GI ikke bare avhenger av selve matvaren, men også av hva du gjør med den. Fiber senker GI fordi den bremser nedbrytningen av stivelse -- derfor har fullkornbrød lavere GI enn hvitt brød. Å kombinere karbohydrater med fett og protein senker også GI, så en brødskive med ost gir jevnere blodsukker enn brødet alene. Tilberedning betyr noe: kokte poteter har lavere GI enn potetmos, og pasta kokt al dente har lavere GI enn overkokt pasta. Modne frukter har høyere GI enn umodne. Til og med syrer spiller inn -- surdeigsbrød har lavere GI enn vanlig gjærbrød.

Når du ser på konkrete tall, går mønsteret igjen: linser ligger på rundt 25, epler på 36 og havregryn på 40, mens hvitt brød ligger på 75 og cornflakes på 81. Legg merke til at fullkornvarianten alltid havner lavere enn den raffinerte varianten av samme matvare.

Når reguleringen svikter -- diabetes

Noen ganger klarer ikke kroppen å regulere blodsukkeret normalt. Da har personen diabetes, og det finnes to hovedtyper med ganske ulik årsak.

Ved diabetes type 1 angriper immunsystemet betacellene i bukspyttkjertelen og ødelegger dem, slik at kroppen lager lite eller ingen insulin. Den oppstår vanligvis i barne- eller ungdomsårene, kan ikke forebygges med livsstil, og behandles med daglige insulininjeksjoner eller insulinpumpe. Rundt 28 000 personer i Norge har type 1.

Ved diabetes type 2 blir cellene gradvis mindre følsomme for insulin -- vi kaller det insulinresistens. Bukspyttkjertelen lager fortsatt insulin, men det virker dårligere, som om nøkkelen ikke lenger passer helt i låsen. Kjertelen prøver å kompensere med å lage mer, men klarer over tid ikke å holde følge, og blodsukkeret stiger. Type 2 utvikler seg gradvis, oftest hos voksne, men stadig flere unge rammes. Risikofaktorer er overvekt, lite fysisk aktivitet, usunt kosthold og arvelighet -- og den kan ofte forebygges og behandles med kosthold og mosjon. Rundt 250 000 personer i Norge har type 2, mange uten å vite det.

Ubehandlet diabetes er alvorlig fordi kronisk høyt blodsukker skader blodårene over tid. Det kan føre til hjerte- og karsykdommer, nyresvikt, nerveskader, synsproblemer og dårlig sårheling. Derfor er god blodsukkerregulering så viktig for personer med diabetes.

Kosthold for stabilt blodsukker

Enten du har diabetes eller ikke, har alle fordel av et kosthold som gir jevnt blodsukker. Store svingninger påvirker nemlig energinivå, humør og konsentrasjon. Hemmeligheten er å unngå de bratte toppene og fallene.

Det handler om noen enkle grep. Velg matvarer med lav til middels GI -- fullkorn, belgfrukter, grønnsaker og de fleste frukter. Kombiner næringsstoffer, slik at karbohydratene følges av protein, fett eller fiber. Spis jevnlig, så du unngår kraftige blodsukkerfall mellom måltidene. Begrens tilsatt sukker fra brus, godteri og kaker, som gir en rask topp etterfulgt av et bratt fall. Og spis fiber -- Helsedirektoratet anbefaler minst 25--35 gram per dag -- fordi fiber bremser opptaket av glukose.

Forskjellen blir tydelig hvis du sammenligner to frokoster. Spiser du cornflakes med sukker og melk, som har høy GI og lite fiber og protein, stiger blodsukkeret raskt til en topp etter 30--45 minutter. Etter halvannen time faller det bratt, og du blir sulten og trøtt midt i en skoletime. Spiser du derimot havregrøt med blåbær og nøtter, som har lav GI og er rik på fiber og protein, stiger blodsukkeret moderat og jevnt og holder deg mett og konsentrert i 3--4 timer. Begge gir energi, men den ene holder deg gående mye lenger. Slik henger det du legger på frokostbordet, direkte sammen med hvordan resten av dagen din føles.

Oppsummering

Vi har sett at blodsukkeret reguleres av to hormoner fra bukspyttkjertelen: insulin senker det, og glukagon øker det. Sammen danner de en negativ tilbakekoblingsmekanisme som fungerer som en termostat og holder blodsukkeret stabilt. Glykemisk indeks (GI) forteller hvor raskt en matvare hever blodsukkeret, og påvirkes av fiber, fett, protein, tilberedning og type stivelse -- der lav GI gir jevnere energi.

Når reguleringen svikter, får man diabetes. Type 1 skyldes at immunsystemet ødelegger de insulinproduserende cellene, mens type 2 skyldes insulinresistens og ofte kan forebygges med kosthold og aktivitet. Uansett har alle nytte av et kosthold med lav GI, mye fiber, jevne måltider og lite tilsatt sukker. Som frokostsammenligningen viste: det du velger å spise, henger direkte sammen med hvor mye energi og konsentrasjon du har gjennom dagen.