1.3 Vitaminer og mineraler
Lær om vitaminer og mineraler som kroppen trenger.
Vitamin og mineral
I førre kapittel lærte du om makronæringsstoffa som gir kroppen energi. Men kroppen treng òg stoff som ikkje gir energi, men som er heilt nødvendige for at kroppen skal fungere. Desse blir kalla mikronæringsstoff og omfattar vitamin og mineral.
Vitamin og mineral trengst berre i små mengder, men utan dei kan ikkje kroppen utføre viktige oppgåver som å byggje bein, lækje sår, styrkje immunforsvaret og omdanne mat til energi. I dette kapittelet skal du lære om dei viktigaste vitamina og minerala, kva dei gjer og kva for nokre matvarer dei finst i.
Mikronæringsstoff er næringsstoff som kroppen treng i små mengder. Dei gir ikkje energi, men er nødvendige for at kroppen skal fungere normalt. Vitamin og mineral er mikronæringsstoff.
Vitamin
Vitamin er organiske stoff som kroppen treng for å regulere kjemiske prosessar. Dei fleste vitamina kan ikkje kroppen lage sjølv, så vi må få dei gjennom maten. Vitamin blir delte inn i to grupper basert på korleis dei blir løyste opp:
Feittløyselege vitamin (A, D, E, K)
Desse vitamina blir løyste i feitt og lagra i feittvevet og levra til kroppen. Fordi dei blir lagra, treng du ikkje få dei kvar einaste dag - men du må få dei jamleg. Det er òg mogleg å få for mykje av dei dersom du tek store mengder kosttilskot.
- Vitamin A: Viktig for synet (spesielt mørkesyn), huda og immunforsvaret. Finst i lever, egg, meieriprodukt og som betakaroten i gulrot, søtpotet og grønsaker.
- Vitamin D: Nødvendig for å ta opp kalsium og byggje sterke bein og tenner. Kroppen kan lage vitamin D når huda blir utsett for sollys, men i Noreg får vi for lite sol store delar av året. Finst i feit fisk, tran, egg og beriket mjølk.
- Vitamin E: Vernar cellene mot skadar (antioksidant). Finst i planteolje, nøtter, frø og fullkornsprodukt.
- Vitamin K: Nødvendig for at blodet skal koagulere (stoppe blødning). Finst i grøne bladgrønsaker som spinat og brokkoli.
Vassløyselege vitamin (B-vitamin og C)
Desse blir løyste i vatn og blir ikkje lagra i kroppen. Overskotet blir skilt ut med urinen. Difor må du få dei dagleg gjennom maten.
- B-vitamin: Det finst 8 ulike B-vitamin. Dei hjelper kroppen med å omdanne mat til energi, danne raude blodceller og halde nervesystemet friskt. Finst i fullkornsprodukt, kjøt, fisk, egg, mjølk og grøne grønsaker.
- Vitamin C: Viktig for immunforsvaret, sårlækjing og opptak av jern. Finst i frukt (spesielt sitrusfrukter), bær, paprika, brokkoli og poteter. Vitamin C blir lett øydelagt av varme, så det er lurt å ete noko rått dagleg.
Kvifor er vitamin D-mangel meir vanleg i Noreg enn i land nærare ekvator?
Kroppen lagar vitamin D når huda blir utsett for UV-stråling frå sola. I Noreg er sola for svak frå oktober til mars til at kroppen kan produsere vitamin D. I tillegg dekkjer vi mykje av huda med klede store delar av året på grunn av kulde.
Difor blir det tilrådd at nordmenn tek tran eller anna vitamin D-tilskot, spesielt om vinteren. Det er òg viktig å ete matvarer som inneheld vitamin D, som feit fisk, egg og beriket mjølk.
Kva er skilnaden mellom feittløyselege og vassløyselege vitamin?
Mineral
Mineral er uorganiske stoff som kroppen treng for mange viktige funksjonar. I motsetning til vitamin kan ikkje mineral bli øydelagde av varme, lys eller luft. Dei viktigaste minerala for ungdom er:
Kalsium (Ca)
Kalsium er det mineralet vi treng mest av. Det byggjer sterke bein og tenner, og er òg viktig for at musklar og nervar skal fungere. Ungdomstida er ein kritisk periode for beinbygging - om lag 90 % av beinmassen er på plass når du er 18 år.
- Tilrådd dagleg inntak for ungdom: ca. 900 mg
- Gode kjelder: Mjølk, ost, yoghurt, brokkoli, grønkål og mandlar
Jern (Fe)
Jern er nødvendig for å danne hemoglobin i dei raude blodcellene, som fraktar oksygen rundt i kroppen. Jernmangel er den vanlegaste næringsmangelen i verda og kan føre til blodmangel (anemi) med symptom som trøyttleik, svimmelheit og konsentrasjonsvanskar.
- Tilrådd dagleg inntak: ca. 11 mg for gutar, 15 mg for jenter (meir pga. menstruasjon)
- Gode kjelder: Raudt kjøt, lever, bønner, linser, spinat og fullkornsprodukt
- Tips: Vitamin C aukar opptaket av jern frå plantekost. Drikk eit glas appelsinjuice til måltidet!
Jod (I)
Jod er nødvendig for skjoldbruskkjertelen, som styrer stoffskiftet. I Noreg får vi jod hovudsakleg frå mjølk, meieriprodukt, fisk og jodberiket salt.
Sink (Zn)
Sink er viktig for immunforsvaret, sårlækjing og vekst. Finst i kjøt, fisk, nøtter og fullkornsprodukt.
Jernmangel oppstår når kroppen ikkje får nok jern til å lage tilstrekkeleg hemoglobin. Hemoglobin er proteinet i raude blodceller som fraktar oksygen. Symptom på jernmangel inkluderer trøyttleik, bleikheit, svimmelheit og nedsett konsentrasjon. Jenter i puberteten er spesielt utsette på grunn av blodtap ved menstruasjon.
Ein ungdom treng om lag 900 mg kalsium dagleg. Eit glas mjølk (2 dl) inneheld ca. 240 mg kalsium. Kor mange glas mjølk må du drikke for å dekkje heile dagsbehovet med berre mjølk?
Dagsbehov: 900 mg
Kalsium per glas: 240 mg
900 / 240 = 3,75 glas
Du ville trunge nesten 4 glas mjølk for å dekkje heile behovet. Men i praksis får du òg kalsium frå ost, yoghurt, grønsaker og andre matvarer, så du treng ikkje drikke så mykje mjølk. Eit variert kosthald gir tilstrekkeleg kalsium.
Kvifor er jenter i puberteten spesielt utsette for jernmangel?
Næringsmangel og kosttilskot
Når kroppen ikkje får nok av eit vitamin eller mineral over tid, kan det føre til næringsmangel. Her er nokre vanlege døme:
| Mangel | Symptom | Årsak |
|---|---|---|
| Vitamin D-mangel | Svake bein, trøyttleik, nedsett immunforsvar | For lite sol, for lite feit fisk |
| Jernmangel | Trøyttleik, bleikheit, svimmelheit | For lite jernrik mat, menstruasjon |
| Vitamin C-mangel | Skjørbuk (tannlausning, blødningar) | For lite frukt og grønsaker |
| Kalsiummangel | Svake bein (osteoporose seinare i livet) | For lite meieriprodukt |
Kosttilskot
Eit variert kosthald gir deg som regel alle vitamina og minerala du treng. Men i nokre tilfelle kan kosttilskot vere aktuelt:
- Tran eller vitamin D-tilskot blir tilrådd for alle i Noreg om vinteren
- Jerntilskot kan vere nødvendig for jenter med kraftig menstruasjon
- Folsyre blir tilrådd for gravide
Det er viktig å ikkje ta for mykje kosttilskot, spesielt av feittløyselege vitamin. Snakk med lege eller helsesjukepleiar før du tek tilskot utover tran.
Marie et ein middag med linser og ris. Korleis kan ho auke opptaket av jern frå linsene i kroppen?
Jern frå plantekost (som linser) blir dårlegare teke opp i kroppen enn jern frå animalske kjelder. Vitamin C aukar opptaket av jern frå planter monaleg.
Marie kan:
- Presse sitron over linsene
- Drikke eit glas appelsinjuice til måltidet
- Ete paprika eller brokkoli som tilbehør
Alle desse inneheld vitamin C, som hjelper kroppen med å ta opp meir av jernet i linsene.
Kva for eit vitamin blir tilrådd som tilskot for alle nordmenn om vinteren?
Forklar kvifor ungdomstida er ein spesielt viktig periode for å få nok kalsium. Nemn òg tre gode kjelder til kalsium.
Lag ei oversikt over dei fire feittløyselege vitamina (A, D, E og K). For kvart vitamin skal du skrive: funksjon i kroppen og minst to matvarer det finst i.
Erik et sjeldan frukt og grønsaker, drikk lite mjølk og er lite utandørs. Kva for nokre næringsmanglar risikerer han, og kva symptom kan oppstå? Gi råd om kva han kan gjere.
Oppsummering
- Mikronæringsstoff (vitamin og mineral) gir ikkje energi, men er nødvendige for at kroppen skal fungere.
- Feittløyselege vitamin (A, D, E, K) blir lagra i kroppen. Vassløyselege vitamin (B, C) må tilførast dagleg.
- Vitamin D er spesielt viktig i Noreg fordi vi får lite sol om vinteren. Tran eller tilskot blir tilrådd.
- Kalsium byggjer bein og tenner - ungdomstida er kritisk for beinbygging. Mjølk, ost og grønsaker er gode kjelder.
- Jern er nødvendig for oksygentransport i blodet. Jenter i puberteten treng ekstra jern. Vitamin C aukar jernopptaket.
- Eit variert kosthald med mykje frukt, grønsaker, fullkorn, meieriprodukt og fisk gir normalt nok vitamin og mineral.
Dette kapitlet er skrevet av Anthropics toppmodeller (Claude Opus og Claude Fable) og er foreløpig ikke manuelt gjennomgått — kvalitetskontrollen gjøres av uavhengige KI-agenter, og innmeldte feil rettes fortløpende. Funnet en feil? Meld fra, så retter vi den. Les mer om hvordan innholdet lages.