1.3 Vitaminer og mineraler

De usynlige hjelperne

Forestill deg en fotballkamp. Karbohydratene, proteinene og fettet er spillerne på banen – de som løper, scorer og leverer energien. Men en kamp trenger også dommere, lagledere og fysioterapeuter for å fungere. I kroppen er det vitaminene og mineralene som har disse rollene.

De gir ikke energi i det hele tatt. Likevel ville kroppen din stoppet helt opp uten dem. Du trenger dem bare i bittesmå mengder, og derfor kaller vi dem mikronæringsstoffer. Men «liten mengde» betyr ikke «lite viktig». Uten dem klarer ikke kroppen å bygge bein, hele sår, slåss mot bakterier eller engang gjøre om mat til energi.

I dette kapittelet skal du bli kjent med de viktigste vitaminene og mineralene – hva de gjør, hvilken mat de gjemmer seg i, og hva som skjer hvis du får for lite. Du kommer til å forstå hvorfor folk i Norge tar tran om vinteren, og hvorfor et glass appelsinjuice kan gjøre middagen sunnere.

Vitaminene – kroppens regulatorer

Vitaminer er stoffer som styrer de kjemiske prosessene i kroppen. De fleste kan ikke kroppen lage selv, så du må få dem gjennom maten. De deles i to grupper etter hvordan de oppfører seg.

De fettløselige vitaminene er A, D, E og K. De løses i fett og lagres i fettvevet og leveren din. Fordi de lagres, trenger du dem ikke hver eneste dag – men du må få dem jevnlig. Vitamin A er viktig for synet, særlig i mørket, og finnes i lever, egg og som betakaroten i gulrot og søtpotet. Vitamin D trenger du for å ta opp kalsium og bygge sterke bein, og finnes i fet fisk, tran og egg. Vitamin E beskytter cellene som en antioksidant, og finnes i planteolje og nøtter. Vitamin K trengs for at blodet skal kunne koagulere, altså stoppe en blødning, og finnes i grønne bladgrønnsaker som spinat og brokkoli.

De vannløselige vitaminene er B-vitaminene og vitamin C. Disse løses i vann og lagres ikke – overskuddet forsvinner ut med urinen, så du må fylle på hver dag. De åtte B-vitaminene hjelper kroppen å gjøre mat om til energi, danne røde blodceller og holde nervesystemet friskt. Vitamin C styrker immunforsvaret, hjelper sår å gro og øker opptaket av jern. Det finnes i sitrusfrukt, bær, paprika og brokkoli – men det ødelegges lett av varme, så spis gjerne noe rått hver dag.

Et eksempel som angår alle som bor i Norge: vitamin D lages i huden når sollyset treffer den. Men fra oktober til mars er sola her for svak, og vi dekker oss godt til i kulda. Derfor anbefales tran eller vitamin D-tilskudd, særlig om vinteren.

Mineralene – og kunsten å unngå mangel

Mens vitaminer er organiske, er mineraler uorganiske stoffer. Det gir dem én fordel: de ødelegges ikke av varme, lys eller luft. For deg som ungdom er noen mineraler ekstra viktige.

Kalsium trenger du mest av. Det bygger sterke bein og tenner og får muskler og nerver til å virke. Ungdomstiden er en kritisk byggeperiode: rundt 90 prosent av beinmassen din er på plass innen du fyller 18. Får du nok kalsium nå, har du sterkere bein resten av livet. Gode kilder er melk, ost, yoghurt, brokkoli og mandler. Et glass melk gir rundt 240 mg, og dagsbehovet er rundt 900 mg – men du trenger ikke drikke fire glass, for et variert kosthold gir kalsium fra mange kilder.

Jern lager hemoglobinet i de røde blodcellene, som frakter oksygen rundt i kroppen. Jernmangel er den vanligste næringsmangelen i hele verden og fører til anemi, altså blodmangel, med symptomer som tretthet, svimmelhet og dårlig konsentrasjon. Jenter i puberteten er ekstra utsatt fordi de mister jern gjennom menstruasjonen, og trenger derfor mer (rundt 15 mg) enn gutter (rundt 11 mg). Et smart triks: vitamin C øker opptaket av jern fra plantekost. Spiser Marie linser og ris, kan hun presse litt sitron over eller drikke appelsinjuice til, så tar kroppen opp mer av jernet.

To andre mineraler er verdt å nevne. Jod trenger skjoldbruskkjertelen for å styre stoffskiftet, og du får det fra melk, fisk og jodberiket salt. Sink er viktig for immunforsvaret og sårheling, og finnes i kjøtt, fisk og nøtter.

Når kroppen får for lite over tid, oppstår næringsmangel. For lite vitamin D gir svake bein og tretthet, for lite jern gir blodmangel, for lite vitamin C kan gi skjørbuk, og for lite kalsium svekker skjelettet. Heldigvis dekker et variert kosthold som regel alt. Likevel er det noen unntak: tran om vinteren anbefales for alle, jenter med kraftig menstruasjon kan trenge jerntilskudd, og gravide anbefales folsyre. Men ta aldri store mengder kosttilskudd på egen hånd – særlig ikke av fettløselige vitaminer, som kan bli for mye. Spør heller lege eller helsesykepleier.

Oppsummering

Vi har møtt de små heltene som ikke gir energi, men som likevel holder kroppen i gang. Mikronæringsstoffene deles i vitaminer og mineraler. De fettløselige vitaminene A, D, E og K lagres i kroppen, mens de vannløselige B og C må fylles på daglig. Vitamin D er ekstra viktig i Norge fordi vinteren gir oss lite sol, og vitamin C ødelegges av varme – så spis noe rått hver dag.

Blant mineralene bygger kalsium bein og tenner i en kritisk ungdomsperiode, jern frakter oksygen og gir jenter et ekstra behov i puberteten, mens jod styrer stoffskiftet. Vitamin C øker opptaket av jern fra plantekost. Et variert kosthold dekker som regel alt du trenger, men tran om vinteren er et lurt unntak – og du bør aldri ta store doser kosttilskudd uten å spørre lege først.