6.2 Hopp og kast

Hopp og kast

Hopp og kast er sentrale øvingar i friidrett. Desse øvingane krev ein kombinasjon av fart, styrke, koordinasjon og teknikk. I dette kapittelet lærer du grunnleggjande teknikk i fire øvingar: lengdehopp, høgdehopp, kulestøyt og spydkast. Alle desse øvingane kan du trene på i kroppsøvingstimane, og med god teknikk kan du oppnå resultat du kanskje ikkje trudde var mogleg.

Friidrett er ein individuell idrett der du konkurrerer mot deg sjølv like mykje som mot andre. Det handlar om å utvikle din eigen teknikk og setje personlege rekordar.

Hopp- og kasteøvingane i friidrett har lange tradisjonar – lengdehopp og diskoskast var blant øvingane i dei olympiske leikane i antikkens Hellas for over 2500 år sidan. I dag er desse øvingane framleis ein viktig del av friidrettsprogrammet både i OL og i skolekroppsøving. Ved å lære rett teknikk kan du forbetre resultata dine monaleg, og du reduserer samtidig risikoen for skadar.

Lengdehopp

Lengdehopp består av fire fasar:

1. Tilløpet
- Løp med god sprintteknikk mot satsplassen
- Auk farten gradvis – du skal ha topphastigheit ved satsing
- Tilløpet er typisk 12-16 skritt for ungdom
- Dei siste skritta: nest siste er litt lenger, siste er litt kortare
- Hald blikket framover, ikkje ned på brettet

2. Satsinga
- Satsfoten treffer brettet flatt (heile foten)
- Driv det frie kneet kraftig oppover
- Strekk satsbeinet fullt ut
- Armane driv oppover og framover
- Satsvinkelen er om lag 20-25 grader

3. Svevet
- I skolen blir hengeteknikk ofte brukt: kroppen «heng» i lufta med bøygde bein
- Hald armane framfor og opp
- Trekk knea opp mot brystet mot slutten av svevet

4. Landinga
- Strekk beina framover
- Land med begge føtene samtidig
- Fall framover, ikkje bakover (elles mistar du lengd)
- Armane blir svinga framover for å hjelpe balansen

Tips for betre lengdehopp:
- Farten i tilløpet er den viktigaste faktoren – jo raskare du løper, dess lenger hoppar du
- Øv tilløpet mange gonger for å finne det rette avstandsmerket
- Ikkje «steppe» (korte til) dei siste skritta – då mistar du fart
- Film deg sjølv for å analysere teknikken
- Verdas lengste lengdehopp for menn er 8,95 m (Mike Powell, 1991)

Høgdehopp – Fosbury flop

Fosbury flop er oppkalla etter Dick Fosbury, som revolusjonerte høgdehopp i OL 1968.

Tilløpet (bogen):
- Løp i ein J-forma boge mot lista
- Start med 5-7 skritt for nybyrjarar
- Dei første skritta er rette, deretter bøyer du inn mot lista
- Auk farten gradvis gjennom bogen
- Dei to siste skritta er dei viktigaste – nest siste er langt, siste er kort

Satsinga:
- Satsfoten (den lengst frå lista) blir planta bestemt
- Det frie kneet blir drive oppover
- Armane svingar oppover for å hjelpe løftet
- Kroppen lener seg bort frå lista i satspunktet (på grunn av bogen)

Svevet over lista:
- Ryggen blir bøygd bakover (bro) over lista
- Hoftene blir pressa opp
- Hovudet fell bakover og ser mot lista
- Beina heng ned på den eine sida

Landinga:
- Land på ryggen og skuldrene i madrassen
- Bruk armane til å dempe
- Viktig med god, tjukk madrass

Kulestøyt

Kulestøyt er ei kasteøving der du skyv (støyter) ei tung kule så langt som mogleg. Kula veg 3 kg for ungdom (jenter) og 4 kg (gutar).

Teknikk – glideteknikk:

1. Utgangsstilling: Stå med ryggen mot kastsektoren, kula mot halsen, olbogen ut
2. Glidet: Stå på satsbeinet, bøy deg framover, skyv bakre fot bakover medan du glir mot forkanten av ringen
3. Rotasjonen: Drei kroppen mot kastsektoren, start frå hofta
4. Støytet: Skyv kula eksplosivt framover og oppover frå halsen
5. Avslutninga: Følg gjennom med kroppen, byt bein for å halde balansen

Viktige reglar:
- Kula skal haldast mot halsen/kjeven – ikkje kastast
- Du må starte og lande innanfor støytsirkelen
- Kula skal lande innanfor kastsektoren (34,92 grader)

Vanlege feil i kulestøyt:
- Å kaste kula som ein ball i staden for å støyte ho frå halsen
- For lite rotasjon i hofta – det er hoftedreiinga som gir kraft
- Å ikkje strekkje seg oppover i støytauget
- For kort glid – då mistar du energi frå tilløpet

Spydkast

Spydkast handlar om å kaste eit spyd så langt som mogleg. Det krev fart, koordinasjon og god kasteteknikk.

Grunnleggjande teknikk:

1. Grepet: Hald spydet i snorgrepet mellom tommel og peikefinger (eller langfinger)
2. Tilløpet: Løp med spydet over skuldra, spissen peikar framover
3. Inntrekket: Dei siste skritta blir armen trekt bakover og kroppen dreidd sidelengs
4. Kastet: Steg fram med fremste fot, drei hofta framover, pisk armen over skuldra
5. Gjennomføringa: Følg gjennom med kroppen

Tryggleik ved spydkast:
- Kast berre i anvist retning
- Aldri kast mot andre personar
- Vent til bana er klar
- Gå for å hente spyd, aldri spring
- Hald spydet lågt under transport
- Bruk turbo-javelin (vortex) som nybyrjar – det er tryggare

Tips for betre spydkast:
- Kastkrafta kjem frå heile kroppen, ikkje berre armen
- Steg fram med motsett fot av kastearmen
- Hald spydet peikande oppover i ein vinkel på ca. 30-35 grader
- Øv kasteteknikken med ein tennisball eller vortex først

Oppsummering

Friidrettens hopp- og kasteøvingar krev kombinasjonen av fart, styrke og teknikk. I lengdehopp er tilløpshastigheit og satsteknikk avgjerande. Høgdehopp med Fosbury flop krev eit boge-forma tilløp og god koordinasjon over lista. Kulestøyt handlar om å skyve kula frå halsen med rotasjon frå hofta. Spydkast krev eit godt grep, tilløpshastigheit og rett kasteteknikk. Tryggleik er spesielt viktig ved kast – kast berre i anvist retning og sjekk alltid at bana er klar.