6.2 Hopp og kast

Fart, styrke og teknikk i ett

Hopp og kast er sentrale øvelser i friidrett, og de har én ting til felles: de krever en kombinasjon av fart, styrke, koordinasjon og teknikk. Med god teknikk kan du oppnå resultater du kanskje ikke trodde var mulig – og samtidig redusere risikoen for skader.

Disse øvelsene har lange tradisjoner. Lengdehopp og diskoskast var blant øvelsene i de olympiske lekene i antikkens Hellas for over 2500 år siden, og i dag er de fortsatt en viktig del av friidretten, både i OL og i skolen. Friidrett er dessuten en individuell idrett, der du konkurrerer mot deg selv like mye som mot andre, og setter dine egne personlige rekorder.

I denne fortellingen skal du og jeg gå gjennom fire øvelser. Først de to hoppene: lengdehopp og høydehopp med den berømte Fosbury flop-teknikken. Deretter de to kastene: kulestøt og spydkast – der hovedpoenget er at kraften kommer fra hele kroppen, ikke bare armen.

Lengdehopp og høydehopp

Lengdehopp er en øvelse der du løper mot et satsingsbrett og hopper så langt du kan, og hoppet måles fra brettet til nærmeste avtrykk i sanden. Det består av fire faser. I tilløpet løper du med god sprintteknikk og øker farten gradvis, slik at du har topphastighet ved satsing, gjerne over 12–16 skritt. I satsingen treffer satsingsfoten brettet flatt mens du driver det frie kneet og armene oppover, med en satsvinkel rundt 20–25 grader. I svevet bruker vi gjerne hengeteknikk, der kroppen henger med bøyde bein, før du trekker knærne mot brystet. Og i landingen strekker du beina fram, lander med begge føttene og faller framover – aldri bakover, for da mister du lengde. Den viktigste faktoren er farten i tilløpet: jo raskere du løper, desto lenger hopper du. En fin øvelse er stående lengdehopp, der du trener satsingskraft og landing uten fullt tilløp.

Høydehopp er en øvelse der du hopper over en list på to stolper, og i dag bruker nesten alle Fosbury flop-teknikken, oppkalt etter Dick Fosbury som revolusjonerte øvelsen i OL i 1968. Her løper du en J-formet bue mot listen – de første skrittene rette, deretter bøyd inn mot listen – og øker farten gjennom buen. I satsingen planter du satsingsfoten bestemt, driver det frie kneet og armene oppover, mens kroppen lener seg bort fra listen på grunn av buen. Over listen bøyer du ryggen bakover som en bro, presser hoftene opp, lar hodet falle bakover, og lander på ryggen og skuldrene i en tykk madrass.

Kulestøt og spydkast

Nå over til kastene, der det er ett prinsipp som gjelder begge: kraften kommer fra hele kroppen, ikke bare fra armen. Kulestøt er en øvelse der du skyver – støter – en tung kule så langt som mulig. Kulen veier 3 kg for jenter og 4 kg for gutter i ungdomsklassen. I glideteknikken starter du med ryggen mot kastsektoren, kulen mot halsen og albuen ut. Du glir bakover på satsingsbenet, dreier kroppen mot kastsektoren med kraft fra hoften, og skyver kulen eksplosivt framover og oppover fra halsen, før du bytter bein for å holde balansen.

Det viktigste å huske er at kulen skal holdes mot halsen og støtes, ikke kastes som en ball. De vanligste feilene er nettopp å kaste den som en ball, for lite rotasjon i hoften – for det er hoftedreiningen som gir kraft – å ikke strekke seg oppover i støtøyeblikket, og for kort glid. En god start er stående kulestøt, der du lærer selve støtbevegelsen før du legger til glidet.

Spydkast handler om å kaste et spyd så langt som mulig, og krever fart, koordinasjon og god kasteteknikk. Du holder spydet i snorgrepet mellom tommel og pekefinger, løper med spydet over skulderen og spissen framover, trekker armen bakover de siste skrittene mens kroppen dreies sidelengs, og piskar armen over skulderen idet du steger fram med fremste fot og dreier hoften. Også her kommer kraften fra hele kroppen. Sikkerhet er spesielt viktig ved spydkast: kast bare i anvist retning, aldri mot personer, vent til banen er klar, og gå – aldri løp – for å hente spydet. Som nybegynner bruker du gjerne en turbo-javelin, som er tryggere.

Oppsummering

Nå har du grunnteknikken i friidrettens fire viktigste hopp- og kasteøvelser. I lengdehopp er tilløpshastighet og satsingsteknikk avgjørende, og du faller framover ved landing. Høydehopp med Fosbury flop krever en J-formet bue og god koordinasjon over listen, der du hopper med ryggen først.

I kulestøt skyver du kulen fra halsen med kraft fra hoftedreiningen – du støter, ikke kaster. I spydkast kommer kraften også fra hele kroppen, med god kasteteknikk fra tilløp til pisk over skulderen. Felles for alle øvelsene er at fart, styrke og teknikk må samspille – og sikkerheten er spesielt viktig ved kast: kast bare i anvist retning og sjekk alltid at banen er klar.