6.2 Hopp og kast

Hopp og kast

Hopp og kast er sentrale øvelser i friidrett. Disse øvelsene krever en kombinasjon av fart, styrke, koordinasjon og teknikk. I dette kapittelet lærer du grunnleggende teknikk i fire øvelser: lengdehopp, høydehopp, kulestøt og spydkast. Alle disse øvelsene kan du trene på i kroppsøvingstimene, og med god teknikk kan du oppnå resultater du kanskje ikke trodde var mulig.

Friidrett er en individuell idrett der du konkurrerer mot deg selv like mye som mot andre. Det handler om å utvikle din egen teknikk og sette personlige rekorder.

Hopp- og kasteøvelsene i friidrett har lange tradisjoner – lengdehopp og diskoskast var blant øvelsene i de olympiske lekene i antikkens Hellas for over 2500 år siden. I dag er disse øvelsene fortsatt en viktig del av friidrettsprogrammet både i OL og i skolekroppsøving. Ved å lære riktig teknikk kan du forbedre resultatene dine betydelig, og du reduserer samtidig risikoen for skader.

Lengdehopp

Lengdehopp består av fire faser:

1. Tilløpet
- Løp med god sprintteknikk mot satsingsplassen
- Øk farten gradvis – du skal ha topphastighet ved satsing
- Tilløpet er typisk 12-16 skritt for ungdom
- De siste skrittene: nest siste er litt lengre, siste er litt kortere
- Hold blikket fremover, ikke ned på brettet

2. Satsingen
- Satsingsfoten treffer brettet flatt (hele foten)
- Driv det frie kneet kraftig oppover
- Strekk satsingsbenet fullt ut
- Armene driver oppover og fremover
- Satsvinkelen er omtrent 20-25 grader

3. Svevet
- I skolen brukes ofte hengeteknikk: kroppen «henger» i lufta med bøyde bein
- Hold armene foran og opp
- Trekk knærne opp mot brystet mot slutten av svevet

4. Landingen
- Strekk beina fremover
- Land med begge føttene samtidig
- Fall fremover, ikke bakover (ellers mister du lengde)
- Armene svinges fremover for å hjelpe balansen

Tips for bedre lengdehopp:
- Farten i tilløpet er den viktigste faktoren – jo raskere du løper, desto lenger hopper du
- Øv tilløpet mange ganger for å finne det rette avstandsmerket
- Ikke «steppe» (korte til) de siste skrittene – da mister du fart
- Film deg selv for å analysere teknikken
- Verdens lengste lengdehopp for menn er 8,95 m (Mike Powell, 1991)

Høydehopp – Fosbury flop

Fosbury flop er oppkalt etter Dick Fosbury, som revolusjonerte høydehopp i OL 1968.

Tilløpet (buen):
- Løp i en J-formet bue mot listen
- Start med 5-7 skritt for nybegynnere
- De første skrittene er rette, deretter bøyer du inn mot listen
- Øk farten gradvis gjennom buen
- De to siste skrittene er de viktigste – nest siste er langt, siste er kort

Satsingen:
- Satsingsfoten (den lengst fra listen) plantes bestemt
- Det frie kneet drives oppover
- Armene svinger oppover for å hjelpe løftet
- Kroppen lener seg bort fra listen i satsingspunktet (på grunn av buen)

Svevet over listen:
- Ryggen bøyes bakover (bro) over listen
- Hoftene presses opp
- Hodet faller bakover og ser mot listen
- Beina henger ned på den ene siden

Landingen:
- Land på ryggen og skuldrene i madrassen
- Bruk armene til å dempe
- Viktig med god, tykk madrass

Kulestøt

Kulestøt er en kasteøvelse der du skyver (støter) en tung kule så langt som mulig. Kulen veier 3 kg for ungdom (jenter) og 4 kg (gutter).

Teknikk – glideteknikk:

1. Utgangsstilling: Stå med ryggen mot kastsektoren, kulen mot halsen, albuen ut
2. Glidet: Stå på satsingsbenet, bøy deg fremover, skyv bakre fot bakover mens du glir mot forkant av ringen
3. Rotasjonen: Drei kroppen mot kastsektoren, start fra hoften
4. Støtet: Skyv kulen eksplosivt fremover og oppover fra halsen
5. Avslutningen: Følg gjennom med kroppen, bytt bein for å beholde balansen

Viktige regler:
- Kulen skal holdes mot halsen/kjeven – ikke kastes
- Du må starte og lande innenfor støtsirkelen
- Kulen skal lande innenfor kastsektoren (34,92 grader)

Vanlige feil i kulestøt:
- Å kaste kulen som en ball i stedet for å støte den fra halsen
- For lite rotasjon i hoften – det er hoftedreiningen som gir kraft
- Å ikke strekke seg oppover i støtøyeblikket
- For kort glid – da mister du energi fra tilløpet

Spydkast

Spydkast handler om å kaste et spyd så langt som mulig. Det krever fart, koordinasjon og god kasteteknikk.

Grunnleggende teknikk:

1. Grepet: Hold spydet i snorgreppet mellom tommel og pekefinger (eller langfinger)
2. Tilløpet: Løp med spydet over skulderen, spissen peker fremover
3. Inntrekket: De siste skrittene trekkes armen bakover og kroppen dreies sidelengs
4. Kastet: Steg frem med fremste fot, drei hoften fremover, pisk armen over skulderen
5. Gjennomføringen: Følg gjennom med kroppen

Sikkerhet ved spydkast:
- Kast kun i anvist retning
- Aldri kast mot andre personer
- Vent til banen er klar
- Gå til hente spyd, aldri løp
- Hold spydet lavt under transport
- Bruk turbo-javelin (vortex) som nybegynner – det er tryggere

Tips for bedre spydkast:
- Kastkraften kommer fra hele kroppen, ikke bare armen
- Steg frem med motsatt fot av kastearmen
- Hold spydet pekende oppover i en vinkel på ca. 30-35 grader
- Øv kasteteknikken med en tennisball eller vortex først

Oppsummering

Friidrettens hopp- og kasteøvelser krever kombinasjonen av fart, styrke og teknikk. I lengdehopp er tilløpshastighet og satsingsteknikk avgjørende. Høydehopp med Fosbury flop krever en bue-formet tilløp og god koordinasjon over listen. Kulestøt handler om å skyve kulen fra halsen med rotasjon fra hoften. Spydkast krever et godt grep, tilløpshastighet og riktig kasteteknikk. Sikkerhet er spesielt viktig ved kast – kast kun i anvist retning og sjekk alltid at banen er klar.