1.3 Utholdenhetstrening

Utholdenheitstrening

Har du nokon gong blitt andpusten av å springe etter bussen? Eller kjent at beina blei tunge i slutten av ein fotballkamp? Då har du opplevd kva det vil seie å ha avgrensa utholdenheit. Utholdenheit er evna kroppen har til å arbeide over tid utan å bli for sliten, og ho kan trenast opp monaleg.

I dette kapitlet skal du lære kva kondisjon er, kva treningsmetodar som finst for å forbetre utholdenheita, og korleis du kan bruke puls som verktøy for å trene smartare.

Kva skjer i kroppen ved utholdenheitstrening?

Når du trenar utholdenheit regelmessig, tilpassar kroppen seg på fleire måtar:

- Hjartet blir sterkare: Eit trent hjarte pumpar meir blod per slag (auka slagvolum), slik at det treng færre slag per minutt i kvile. Det er derfor veltrente personar ofte har lågare kvilepuls.
- Fleire blodårer: Kroppen utviklar fleire små blodårer (kapillærar) i musklane, slik at oksygenet lettare kan nå muskelcellene.
- Betre lungekapasitet: Lungene blir flinkare til å ta opp oksygen frå lufta.
- Meir energi i musklane: Muskelcellene utviklar fleire mitokondriar, som er kraftverka til cellene der energi blir produsert.
- Betre feittforbrenning: Ein trent kropp brukar feitt som energikjelde meir effektivt.

Kvile- og makspuls

Pulsen er eit nyttig verktøy for å måle treningsintensiteten. Kvilepuls er talet på hjarteslag per minutt når du kviler. For ungdomar ligg denne vanlegvis på 60-80 slag per minutt. Veltrente kan ha kvilepuls under 50.

Makspuls er det høgaste talet på hjarteslag per minutt du kan oppnå. Ein grov tommelfingerregel for å estimere makspuls er 220 minus alderen din. For ein 14-åring blir det om lag 206 slag per minutt.

Treningsmetodar for utholdenheit

Det finst fleire måtar å trene utholdenheit på. Dei to vanlegaste metodane er langkøyring og intervalltrening.

Langkøyring (kontinuerleg trening)
Langkøyring tyder at du held eit jamt tempo over lengre tid, vanlegvis 20-60 minutt. Intensiteten er moderat, slik at du kan halde ut heile økta. Døme er roleg jogging, sykling eller symjing.

Fordelar med langkøyring:
- Byggjer grunnkondisjon og utholdenheit
- Forbetrar feittforbrenninga
- Mentalt avslappande
- Enkel å gjennomføre for alle nivå

Intervalltrening
Intervalltrening tyder at du vekslar mellom periodar med høg intensitet og periodar med lågare intensitet eller kvile. Til dømes kan du springe hardt i 3 minutt, jogge roleg i 2 minutt, og gjenta dette 4-6 gonger.

Korleis kome i gang med utholdenheitstrening

Viss du ikkje har trent mykje utholdenheit før, er det viktig å starte roleg og auke gradvis:

1. Start med gange og lett jogging: Veksle mellom 2 minutt gange og 1 minutt jogging. Auk joggeandelane gradvis.
2. Tren 2-3 gonger per veke: Gje kroppen kviledagar mellom øktene.
3. Auk gradvis: Følg 10-prosentregelen - ikkje auk varigheit eller intensitet med meir enn 10 prosent per veke.
4. Varier aktivitetane: Løping, sykling, symjing, roing og ballspel gjev alle god utholdenheitstrening.
5. Bruk puls som guide: Hald deg i rett pulssone for å trene med rett intensitet.

Hugs at utholdenheit òg blir trent gjennom daglege aktivitetar som å gå eller sykle til skulen, ta trappa i staden for heisen, eller leike ute med vener.

Oppsummering

- Kondisjon er evna kroppen har til å ta opp og transportere oksygen. Ho blir forbetra ved regelmessig utholdenheitstrening.
- Langkøyring er trening med jamt, moderat tempo over lengre tid. Det byggjer grunnkondisjon.
- Intervalltrening vekslar mellom høg og låg intensitet. Det gjev stor treningseffekt på kortare tid.
- Puls er eit nyttig verktøy for å styre treningsintensiteten. Makspuls blir estimert som 220 minus alderen din.
- Utholdenheitstrening gjer hjartet sterkare, forbetrar oksygentransporten og gjev meir energi i kvardagen.
- Start roleg, auk gradvis, og varier aktivitetane for å halde motivasjonen oppe.