1.3 Utholdenhetstrening

Hvorfor blir du andpusten av å løpe etter bussen?

Du spurter mot bussen som er i ferd med å kjøre, kjenner pusten haste og beina bli tunge. Eller du står i sluttminuttene av en fotballkamp og merker at kroppen nesten ikke vil mer. Begge deler handler om det samme: utholdenhet – kroppens evne til å arbeide over tid uten å bli for sliten. Og det fine er at utholdenhet kan trenes opp ganske mye.

Nøkkelordet her er kondisjon: kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen til musklene som arbeider. Har du god kondisjon, samarbeider hjertet, lungene og blodårene effektivt. Forskere måler dette som maksimalt oksygenopptak, ofte kalt VO2maks, som forteller hvor mye oksygen kroppen kan bruke per minutt på sitt hardeste.

I denne fortellingen skal du og jeg utforske hva som faktisk skjer i kroppen når du trener kondis, hvilke metoder som finnes, og hvordan du kan bruke pulsen som et smart verktøy for å trene riktig.

Hva skjer i kroppen – og hva forteller pulsen?

Når du trener utholdenhet jevnt over tid, bygger kroppen seg om på imponerende vis. Hjertet blir sterkere og pumper mer blod per slag – vi sier at slagvolumet øker. Derfor trenger et trent hjerte færre slag i minuttet, og veltrente personer har ofte lav hvilepuls. Kroppen lager også flere små blodårer, kalt kapillærer, i musklene, slik at oksygenet lettere når fram til muskelcellene. Lungene blir flinkere til å hente oksygen ut av lufta, og inne i muskelcellene vokser det fram flere mitokondrier – cellenes små kraftverk der energien produseres. På toppen av det hele blir kroppen bedre til å bruke fett som drivstoff.

For å styre treningen riktig er pulsen et nyttig verktøy. Hvilepulsen er antall hjerteslag i minuttet når du hviler, vanligvis 60–80 for ungdommer, og under 50 for veltrente. Makspulsen er det høyeste antallet slag du kan oppnå. En grov tommelfingerregel er 220 minus alderen din. Er du 14 år, blir estimert makspuls altså omtrent 206 slag i minuttet.

La oss si at Morten på 14 vil vite hvilken puls han bør trene på. Med makspuls på 206 får han pulssoner som dette: lav intensitet (60–70 %) er rundt 124–144 slag og passer til rolig jogging og restitusjon; moderat (70–80 %) er 144–165 og bygger grunnkondisjon; høy (80–90 %) er 165–185 og gir stor effekt på kort tid; maksimal (90–100 %) er 185–206 og brukes bare i korte støt. For å bygge god kondis bør han trene i flere ulike soner gjennom uka.

To metoder: langkjøring og intervaller

Nå som du vet hva som skjer inni kroppen, hvordan trener du egentlig opp kondisjonen? Det finnes mange måter, men to metoder dominerer.

Langkjøring, også kalt kontinuerlig trening, betyr at du holder et jevnt tempo over lengre tid – gjerne 20–60 minutter. Intensiteten er moderat, slik at du kan holde det gående hele økta. Rolig jogging, sykling eller svømming er typiske eksempler. Fordelene er mange: det bygger grunnkondisjon, forbedrer fettforbrenningen, er mentalt avslappende og passer for alle nivåer. Ulempen er at det tar tid og kan bli litt kjedelig i lengden.

Intervalltrening er noe helt annet. Her veksler du mellom perioder med høy belastning, kalt arbeidsperioder, og perioder med lav belastning eller hvile, kalt pauseperioder. Arbeidsperioden kan vare fra 15 sekunder til flere minutter. Du kan for eksempel løpe hardt i 3 minutter, jogge rolig i 2, og gjenta 4–6 ganger. Fordelen er stor treningseffekt på kort tid, men det er fysisk krevende og kan være tøft for nybegynnere.

Programmene kan tilpasses nivå. En nybegynner kan veksle mellom 1 minutt rask gange eller lett jogging og 2 minutter rolig gange, gjentatt 5 ganger. En mer erfaren kan ta 3 minutter hard løping på 85–90 % av makspuls og 2 minutter lett jogging, gjentatt 4–5 ganger. Begge har oppvarming og nedkjøling rundt.

Skal du i gang fra bunnen, start rolig: veksle gange og lett jogging, tren 2–3 ganger i uka med hviledager imellom, øk gradvis etter 10-prosentregelen, varier aktivitetene og bruk pulsen som guide. Husk at hverdagsaktivitet teller også – å sykle til skolen eller ta trappa bygger kondis det også.

Oppsummering

Neste gang du blir andpusten etter bussen, vet du hva som foregår – og hvordan du kan trene det opp. Kondisjon er kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen, og den forbedres av jevn utholdenhetstrening som gjør hjertet sterkere, lager flere blodårer og mitokondrier og bedrer oksygentransporten.

Du kan trene på to hovedmåter: langkjøring med jevnt, moderat tempo som bygger grunnkondisjon, og intervalltrening som veksler mellom høy og lav intensitet og gir stor effekt på kort tid. Pulsen hjelper deg å styre intensiteten, og makspuls estimeres som 220 minus alderen din.

Start rolig, øk gradvis, varier aktivitetene og bruk pulssonene som guide. Da bygger du kondis som gjør hverdagen lettere og holder kroppen frisk og sprek.