5.1 Svømmeteknikker

Symjeteknikkar

Symjing er ein av dei viktigaste ferdigheitene du kan lære. Det handlar ikkje berre om mosjon og idrett, men òg om tryggleik i og ved vatn. I Noreg, med den lange kystlinja vår, tusenvis av innsjøar og mange symjehallar, er symjeferdigheiter heilt avgjerande.

I dette kapittelet skal vi sjå nærare på dei fire hovudsymjeteknikkane: crawl (frisymjing), ryggcrawl, brystsymjing og butterfly. Vi skal forstå kva som gjer kvar teknikk unik, korleis du kan forbetre di eiga symjing, og kva for musklar som er mest aktive i dei ulike stilartane.

God symjeteknikk handlar om å rører seg effektivt gjennom vatnet med minst mogleg motstand og størst mogleg framdrift. Dette krev koordinasjon mellom armtak, beinspark og pusting.

Crawl (frisymjing)

Crawl er den raskaste symjeteknikken og den mest brukte i konkurransesymjing. Teknikken består av vekselvis armtak kombinert med eit kontinuerleg beinspark.

Kroppsposisjon: Kroppen skal liggje så horisontalt som mogleg i vatnet. Andletet er vendt nedover, og kroppen roterer lett frå side til side med kvart armtak. Hoftene bør liggje nær overflata.

Armtak: Armen blir strekt fram og ført ned i vatnet med fingertuppane først. Handa trekkjer seg gjennom vatnet i ei S-forma bane under kroppen. Når armen har passert hofta, blir olbogen løfta opp og fram i ei svingande rørsle (recovery) over vatnet.

Beinspark: Beina sparkar vekselvis opp og ned frå hofteleddet (flutter kick). Sparka skal vere raske, rytmiske og med relativt stive anklar. Vanlegvis blir seks spark per armtakssyklus brukte (6-taktsspark).

Pusting: Hovudet blir dreidd til sida (ikkje løfta opp) for å puste inn når armen på same sida er i recovery-fasen. Ein pustar ut gjennom nase og munn medan andletet er i vatnet. Dei fleste pustar annankvart eller kvart tredje armtak.

Ryggcrawl

Ryggcrawl er den einaste symjestilen der du ligg på ryggen. Det gjer pustinga enklare, men navigasjonen vanskelegare.

Kroppsposisjon: Du ligg på ryggen med andletet opp. Kroppen skal liggje horisontalt, med hoftene nær overflata. Øyra er delvis under vatn. Kroppen roterer lett frå side til side.

Armtak: Armane blir brukte vekselvis. Armen blir strekt opp av vatnet og ført bakover i ei sirkelrørsle. Han går ned i vatnet med veslefingeren først og trekkjer gjennom vatnet langs sida av kroppen. Den andre armen gjer det same i motsett fase.

Beinspark: Beinsparket er likt crawl, men opp-ned. Sparka kjem frå hofteleddet, med mjuke, raske rørsler. Tærne skal nesten bryte vassoverflata.

Pusting: Sidan andletet er over vatnet heile tida, kan du puste fritt. Det blir likevel tilrådd å ha ein fast pusterytme som blir koordinert med armtaka.

Brystsymjing

Brystsymjing er den eldste kjende symjeteknikken og ofte den første stilen ein lærer. Han er langsamare enn crawl, men mange opplever han som komfortabel fordi hovudet kan haldast over vatnet.

Kroppsposisjon: Kroppen ligg på magen. I den mest effektive teknikken glir kroppen mellom ei straumlinja stilling og ei meir oppreist stilling når ein pustar.

Armtak: Begge armane jobbar samtidig (symmetrisk). Armane blir strekte framover, trekte utover og nedover i ei hjarteforma bane, og deretter ført saman framfor brystet før dei blir strekte fram igjen.

Beinspark: Beinsparket (froskebeinspark) er unikt for brystsymjing. Beina blir bøygde opp mot setet med knea litt frå kvarandre. Deretter blir beina sparka utover og bakover i ei sirkelrørsle, før dei blir ført saman igjen. Krafta kjem frå innsida av leggane og føtene.

Pusting: Hovudet blir løfta fram og opp for å puste inn under kraftfasen til armtaket. Ein pustar ut under vatn medan armane blir strekte framover.

Timing: God timing er nøkkelen i brystsymjing: trekk – pust – spark – gli. Glidefasen er viktig for effektivitet.

Butterfly

Butterfly er den mest krevjande symjeteknikken, men òg ein av dei mest spektakulære. Han krev stor styrke, koordinasjon og uthald.

Kroppsposisjon: Kroppen rører seg i ei bølgjande rørsle gjennom vatnet. Denne undulerande rørsla startar frå hovudet og forplantar seg nedover gjennom kroppen.

Armtak: Begge armane jobbar symmetrisk og samtidig. Dei blir ført fram over vatnet og ned i vatnet framfor skuldrene. Deretter blir dei trekte gjennom vatnet i ei nøkkelholforma bane under kroppen, før dei blir løfta opp og fram igjen.

Beinspark: Delfinbeinspark (dolphin kick) – begge beina blir haldne saman og sparkar opp og ned samtidig, som ein delfinhale. Det blir vanlegvis gjort to spark per armtakssyklus: eitt kraftig spark når armane går ned i vatnet, og eitt lettare spark under armsvinget.

Pusting: Hovudet blir løfta fram for å puste inn under den siste delen av kraftfasen til armtaket. Ein pustar normalt annankvart armtak. Å halde hovudet nede annankvart tak sparar energi og gir betre kroppsposisjon.

Utfordringar: Butterfly krev mykje styrke i skuldrer, rygg og kjernemuskulatur. Riktig timing mellom armtak, beinspark og pusting er avgjerande.

Symjetrening og forbetring

For å bli ein betre symjar bør du jobbe med både teknikk, uthald og styrke.

Teknikkøvingar: Isoler ulike delar av symjerørsla. Bruk pullbuoy (ei flyteinnretning mellom beina) for å fokusere på armtak, eller bruk symjebrett for å trene beinspark åleine. Drill-øvingar som einarms crawl eller catch-up crawl forbetrar koordinasjon.

Vasstilvenning: Sjølv erfarne symjarar kan forbetre seg ved å bli meir komfortable i vatnet. Øv på å flyte avslappa på magen og ryggen, og jobb med å puste ut rolig under vatn.

Intervalltrening: Symje korte distansar med høg intensitet og pausar mellom. Til dømes 10 x 50 meter crawl med 20 sekunds pause. Dette byggjer uthald og fart.

Styrketrening på land: Symjing brukar heile kroppen. Øvingar som planke, push-ups, skulderpress og benkpress styrkjer musklane du brukar i vatnet. Fleksibilitet i skuldrer og anklar er òg viktig.

Oppsummering

I dette kapittelet har vi gjennomgått dei fire hovudsymjeteknikkane:

- Crawl er den raskaste stilen med vekselvis armtak, flutter kick og sideleis pusting
- Ryggcrawl liknar crawl, men blir utført på ryggen, noko som gjer pustinga enklare
- Brystsymjing brukar symmetriske armtak og froskebeinspark, med ein viktig glidefase
- Butterfly er den mest krevjande stilen med samtidige armtak og delfinbeinspark

Felles for alle stilane er at god teknikk handlar om å redusere vassmotstand og auke framdrift. Ein horisontal kroppsposisjon, koordinert pusting og effektive armtak og beinspark er nøkkelen til å symje godt. Regelmessig trening med fokus på teknikk, uthald og styrke vil gjere deg til ein tryggare og betre symjar.