5.1 Svømmeteknikker

En ferdighet som kan redde liv

Tenk på hvor mye vann som omgir oss her i Norge. En lang kystlinje, tusenvis av innsjøer, elver og badevann, og svømmehaller i nesten hver bygd. Å kunne svømme er ikke bare gøy og god mosjon, det er en ferdighet som kan redde liv, både ditt eget og andres. Likevel har du kanskje kjent på den frustrerende følelsen av å bli sliten etter bare noen meter, eller å synke nedover med beina mens du jobber alt du kan.

Hemmeligheten bak god svømming er ikke å være kjempesterk. Den ligger i teknikk. God teknikk handler om å bevege seg gjennom vannet med minst mulig motstand og størst mulig framdrift, og det krever at armtak, beinspark og pusting spiller sammen. I denne fortellingen skal du bli kjent med de fire hovedsvømmestilene, crawl, ryggcrawl, brystsvømming og butterfly, og du skal forstå hvorfor noen av dem er raskere enn andre. Et nøkkelord følger oss hele veien: hydrodynamikk, altså hvordan kroppen glir gjennom vannet. God hydrodynamikk betyr at du reduserer vannmotstanden og øker drivet, med en strømlinjet, strak kropp.

Crawl og ryggcrawl -- de vekselvise stilene

La oss begynne med den raskeste av dem alle: crawl, eller frisvømming. Her ligger kroppen så horisontalt som mulig med ansiktet ned, og roterer lett fra side til side for hvert armtak. Armene jobber vekselvis: den ene strekkes fram og føres ned i vannet med fingertuppene først, trekker gjennom vannet i en S-formet bane under kroppen, og løftes så opp og fram igjen over vannet i det vi kaller recovery-fasen, der armmusklene hviler kort før neste kraftfase. Beina sparker raskt og rytmisk opp og ned fra hofteleddet, et såkalt flutter kick, gjerne seks spark per armtaksyklus. Og pusten? Her gjør mange en avgjørende feil. I stedet for å løfte hodet opp, skal du dreie det til siden når armen på samme side er i recovery. Løfter du hodet, synker hoftene og beina, og motstanden øker dramatisk. Det er nettopp derfor mange synker bak og blir slitne: de ser fremover i stedet for ned mot bunnen.

Ryggcrawl er på mange måter crawl snudd opp ned, og det er den eneste stilen der du ligger på ryggen. Det gjør pustingen enkel, siden ansiktet alltid er over vannet, men navigasjonen blir vanskeligere fordi du ikke ser hvor du skal. Kroppen ligger horisontalt med hoftene nær overflaten og ørene delvis under vann, og roterer lett fra side til side. Armene brukes vekselvis: de strekkes opp av vannet, føres bakover i en sirkel, og går ned i vannet med lillefingeren først før de trekker langs siden av kroppen. Beinsparket er som i crawl, fra hofteleddet, men opp ned, og tærne skal nesten bryte overflaten. Selv om du kan puste fritt, lønner det seg å ha en fast pusterytme koordinert med armtakene.

Brystsvømming, butterfly og veien til å bli bedre

Brystsvømming er den eldste kjente svømmeteknikken, og ofte den første du lærer. Den er langsommere enn crawl, men mange synes den er behagelig fordi hodet kan holdes over vannet. Her jobber begge armene samtidig og symmetrisk: de strekkes framover, trekkes utover og nedover i en hjerteformet bane, og føres sammen foran brystet før de strekker fram igjen. Det helt spesielle er froskebeinsparket, der bena bøyes opp mot setet, sparkes utover og bakover i en sirkel, og føres sammen, med kraften fra innsiden av leggene og føttene. Hodet løftes fram og opp for å puste under armtakets kraftfase, og hemmeligheten ligger i timingen: trekk, pust, spark, gli. Nettopp glidefasen er det som gjør stilen effektiv.

Butterfly er den mest krevende stilen, men også en av de mest spektakulære. Kroppen beveger seg i en bølgende, undulerende bevegelse som starter ved hodet og forplanter seg nedover. Begge armene jobber symmetrisk, føres fram over vannet og ned foran skuldrene, og trekker gjennom vannet i en nøkkelhullformet bane. Beinsparket er et delfinbeinspark, der begge bena holdes sammen og sparker opp og ned som en delfinshale, vanligvis to spark per armtak. Butterfly krever mye styrke i skuldre, rygg og kjerne, og presis timing mellom arm, bein og pust.

Hvis vi rangerer stilene fra raskest til tregest, kommer crawl først på grunn av kontinuerlig framdrift, så butterfly med sine kraftige samtidige armtak, så ryggcrawl, og til slutt brystsvømming, der froskebeinspark, armenes recovery under vann og glidepausene bremser farten. For å bli en bedre svømmer jobber du med teknikk, utholdenhet og styrke. Du kan isolere bevegelser med en pullbuoy mellom beina for å fokusere på armtak, eller et svømmebrett for å trene beinspark alene. Intervalltrening, som ti ganger femti meter crawl med korte pauser, bygger fart og utholdenhet, og styrkeøvelser på land som planke og push-ups styrker musklene du bruker i vannet.

Glid lettere gjennom vannet

Vi har vært gjennom de fire hovedsvømmestilene og sett hva som gjør hver av dem unik. Crawl er den raskeste, med vekselvise armtak, flutter kick og pust til siden. Ryggcrawl ligner crawl, men utføres på ryggen, slik at pustingen blir enkel. Brystsvømming bruker symmetriske armtak og froskebeinspark, med en viktig glidefase og timingen trekk, pust, spark, gli. Og butterfly er den mest krevende, med samtidige armtak og delfinbeinspark i en bølgende bevegelse.

Fellesnevneren for alle stilene er hydrodynamikk: god teknikk handler om å redusere vannmotstanden og øke framdriften. En horisontal kroppsposisjon, koordinert pusting og effektive armtak og beinspark er nøkkelen, og derfor er det å se ned mot bunnen, ikke fram, et av de viktigste enkelttipsene i crawl. Med jevn trening på teknikk, utholdenhet og styrke blir du ikke bare en raskere svømmer, men også en tryggere en. Og trygghet i vann er kanskje den mest verdifulle ferdigheten av alle.