1.5 Treningsplanlegging og egenvurdering
Lær å lage treningsprogram og vurdere egen utvikling.
Treningsplanlegging og eigenvurdering
I dei føregåande kapitla har du lært om treningsprinsipp, utholdenheit, styrke, spenst, snøggleik og koordinasjon. No skal du setje alt saman og lære korleis du planlegg din eigen trening og vurderer din eigen utvikling.
Evna til å planleggje og vurdere eigen trening er ein livslang ferdigheit. Uansett om du driv organisert idrett, trener på eiga hand eller berre vil halde deg i form, vil kunnskap om treningsplanlegging hjelpe deg å oppnå måla dine.
Kvifor er treningsplanlegging viktig?
Utan ein plan blir treninga tilfeldig og ustrukturert. Du risikerer å:
- Trene for mykje av det du allereie er god på
- Gløyme viktige fysiske eigenskapar
- Auke belastninga for raskt og bli skadd
- Miste motivasjonen fordi du ikkje ser framgang
- Overtrene ved å ikkje planleggje nok kvile
Ein god treningsplan gir deg struktur, motivasjon og retning.
- S - Spesifikt: Klart og tydeleg (ikkje vagt)
- M - Målbart: Du kan måle om du har nådd målet
- A - Ambisiøst (men oppnåeleg): Utfordrande, men realistisk
- R - Relevant: Knytt til det du faktisk vil oppnå
- T - Tidsbestemt: Har ein klar tidsfrist
Eksempel på eit SMART-mål: «Eg skal springe 3000 meter på under 14 minutt innan 1. juni.»
Stega i treningsplanlegging
Steg 1: Kartlegging av nosituasjonen
Før du lagar ein plan, må du vite kvar du står. Test deg sjølv i dei eigenskapane du vil forbetre:
- Utholdenheit: Cooper-test (12 minutts løp) eller 3000m på tid
- Styrke: Talet på push-ups, knebøy eller planke-tid
- Spenst: Stille lengd eller sargeant jump-test
- Snøggleik: 60 meter sprint
- Rørsleevne: Sit-and-reach test
Steg 2: Set mål (SMART-mål)
Basert på kartlegginga set du deg konkrete mål for kva du vil oppnå. Ha gjerne eit langsiktig mål (6-12 månader) og fleire kortsiktige delmål (4-8 veker).
Steg 3: Vel treningsmetodar
Basert på måla dine vel du passande treningsmetodar. Vil du forbetre utholdenheit? Då treng du utholdenheitstrening. Vil du bli sterkare? Då treng du styrketrening.
Steg 4: Lag ein vekeplan (mikrosyklus)
Fordel treningsøktene utover veka. Hugs å:
- Veksle mellom harde og lette dagar
- Ikkje trene same muskelgruppa to dagar på rad
- Planleggje kvile- og restitusjondagar
- Ta omsyn til andre aktivitetar (skule, jobb, sosialt)
Steg 5: Gjennomfør og loggfør
Følg planen og skriv treningsdagbok. Noter kva du gjer, korleis det kjennest og eventuelle justeringar.
Steg 6: Evaluer og juster
Etter 4-6 veker evaluerer du om planen fungerer. Nærmar du deg måla? Treng du å justere noko?
Jonas er 15 år, spelar fotball to gonger i veka og vil forbetre kondisjonen og styrken sin. Lag ein vekeplan for han.
- Kortsiktig: Forbetre Cooper-test frå 2400m til 2600m innan 8 veker
- Langsiktig: Klare 30 push-ups i strekk innan 6 månader (klarer 15 no)
Vekeplan:
| Dag | Aktivitet | Type | Varigheit |
|---|---|---|---|
| Måndag | Fotballtrening | Ballspel/utholdenheit | 90 min |
| Tysdag | Styrketrening eigenvekt | Styrke | 40 min |
| Onsdag | Kviledag | Restitusjon | - |
| Torsdag | Fotballtrening | Ballspel/utholdenheit | 90 min |
| Fredag | Intervalltrening (4x4 min) | Utholdenheit | 40 min |
| Laurdag | Lang roleg joggetur | Utholdenheit | 30-40 min |
| Søndag | Kviledag | Restitusjon | - |
Grunngiving: Jonas har fotball måndag og torsdag (kan ikkje endrast). Styrketrening blir lagt til tysdag (dagen etter fotball er lett styrke OK). Kvile onsdag. Intervalltrening fredag for kondisjon. Roleg langtur laurdag for grunnlag. Søndag kvile.
Denne planen følgjer prinsippa om variasjon, progresjon (auka volum kvar veke) og tilstrekkeleg kvile.
Kva står S-en for i SMART-mål?
Eigenvurdering av trening
Eigenvurdering handlar om å reflektere over eigen treningsinnsats, utvikling og læringsutbytte. Det er ein viktig ferdigheit som hjelper deg å bli meir medviten om styrkane og forbetringsområda dine.
Kva bør du vurdere?
1. Innsats og innstilling: Gir du god innsats i treninga? Er du motivert og positiv?
2. Fysisk utvikling: Har du blitt betre i utholdenheit, styrke, spenst eller andre eigenskapar? Bruk testar for å måle.
3. Ferdigheiter: Har du forbetra tekniske ferdigheiter i idrettane du trener?
4. Kunnskap: Forstår du treningsprinsippa og kan du nytte dei?
5. Samarbeid: Bidreg du positivt i gruppeaktivitetar og lagsport?
6. Fair play: Viser du respekt for medspelarar, motstandarar og reglar?
Treningsdagbok
Ei treningsdagbok er eit verdifullt verktøy for eigenvurdering. For kvar økt kan du notere:
- Dato og klokkeslett
- Type trening og varigheit
- Intensitet (puls, Borgs skala, eller 1-10)
- Kva du gjorde (øvingar, sett, repetisjonar)
- Korleis du kjende deg (motivasjon, energi, smerter)
- Kva som gjekk bra og kva du vil forbetre
Forenkla versjon (1-10):
- 1-2: Svært lett (kan syngje)
- 3-4: Lett (kan prate normalt)
- 5-6: Moderat (kan prate i korte setningar)
- 7-8: Hardt (kan berre seie enkeltord)
- 9-10: Svært hardt til maksimalt (kan ikkje snakke)
Borgs skala er eit nyttig verktøy når ein ikkje har pulsmålar, og hjelper deg å bli meir medviten om eiga belastning.
Kari testa seg sjølv i september og desember. Vurder utviklinga hennar basert på resultata.
| Test | September | Desember | Endring |
|---|---|---|---|
| Cooper-test | 2200m | 2500m | +300m |
| Push-ups | 10 | 18 | +8 |
| Planke | 45 sek | 75 sek | +30 sek |
| Stille lengd | 165 cm | 172 cm | +7 cm |
| 60m sprint | 10,2 sek | 9,8 sek | -0,4 sek |
Vurdering: Kari viser god framgang på alle testar. Størst forbetring i utholdenheit (Cooper-test +14%) og styrke (push-ups +80%, planke +67%). Spenst (stille lengd +4%) og snøggleik (sprint -4%) har òg forbetra seg, men noko mindre.
Dette tyder på at treningsprogrammet hennar har vektlagt utholdenheit og styrke mest, noko som stemmer med måla ho sette seg. For neste periode kan ho eventuelt leggje inn meir spensttrening dersom ho ønskjer større framgang der.
SMART-målet til Kari var å klare 2400m på Cooper-testen innan desember, og ho har oversteget dette med 100m. Nytt mål for neste periode kan vere 2700m innan mars.
Kva er føremålet med ei treningsdagbok?
Kva bør du gjere FØRST når du lagar ein treningsplan?
Set deg to SMART-mål for di eiga fysiske form: eitt for utholdenheit og eitt for styrke. Grunngi kvifor måla er spesifikke, målbare, ambisiøse, relevante og tidsbestemte.
Lag ein komplett vekeplan (mikrosyklus) for deg sjølv som inkluderer minst tre ulike treningsformer. Grunngi vala dine med treningsprinsipp.
Gjennomfør ein enkel fysisk test (til dømes Cooper-test, push-ups-test eller planke-test). Skildra resultata, vurder eige nivå og set eit SMART-mål for forbetring.
Oppsummering
I dette kapittelet har du lært om:
- SMART-mål: Spesifikke, Målbare, Ambisiøse, Relevante og Tidsbestemte mål for trening
- Stega i treningsplanlegging: Kartlegging, målsetjing, metodeval, vekeplan, gjennomføring og evaluering
- Mikrosyklus: Ei treningsveke med veksling mellom belastning og kvile
- Eigenvurdering: Refleksjon over eigen innsats, utvikling og læringsutbytte
- Treningsdagbok: Eit verktøy for å dokumentere trening og følgje med på framgang
- Borgs skala: Ein subjektiv metode for å vurdere treningsintensitet
- Fysiske testar: Cooper-test, push-ups, planke, stille lengd og sprint for å måle ulike eigenskapar
Med desse verktøya har du alt du treng for å ta ansvar for di eiga fysiske utvikling. Treningsplanlegging og eigenvurdering er ferdigheiter du vil ha nytte av heile livet.
Dette kapitlet er skrevet av Anthropics toppmodeller (Claude Opus og Claude Fable) og er foreløpig ikke manuelt gjennomgått — kvalitetskontrollen gjøres av uavhengige KI-agenter, og innmeldte feil rettes fortløpende. Funnet en feil? Meld fra, så retter vi den. Les mer om hvordan innholdet lages.