1.5 Treningsplanlegging og egenvurdering

Hvor vil du, egentlig?

Tenk deg at du setter deg i bilen uten å vite hvor du skal. Du kjører i ring, bruker masse bensin og kommer ingen vei. Slik er trening uten plan. Du har allerede lært om treningsprinsipper, utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og koordinasjon -- nå skal du sette alt sammen og bli din egen trener.

Evnen til å planlegge og vurdere egen trening er en ferdighet du får bruk for hele livet, uansett om du driver organisert idrett, trener på egen hånd eller bare vil holde deg i form. Uten en plan blir treningen tilfeldig: du trener gjerne for mye av det du allerede er god på, glemmer viktige egenskaper, øker belastningen for raskt og blir skadet, mister motivasjonen fordi du ikke ser framgang, eller overtrener fordi du glemmer hvilen. En god plan gir deg derimot struktur, motivasjon og retning.

Grunnsteinen i all planlegging er gode mål. Et godt verktøy for dette er SMART-mål. Hvert mål bør være Spesifikt (klart og tydelig, ikke vagt), Målbart (du kan måle om du nådde det), Ambisiøst men oppnåelig (utfordrende, men realistisk), Relevant (knyttet til det du faktisk vil oppnå) og Tidsbestemt (med en klar frist). "Jeg vil bli sprekere" er ikke et SMART-mål -- men "jeg skal løpe 3000 meter på under 14 minutter innen 1. juni" er det.

Seks steg fra mål til virkelighet

Hvordan går du fra en god idé til en plan som virker? Det er en oppskrift i seks steg.

Du starter med å kartlegge nåsituasjonen, for du må vite hvor du står før du kan velge vei. Test deg selv i egenskapene du vil forbedre: utholdenhet med en Cooper-test (12 minutters løp) eller 3000 meter på tid, styrke med antall push-ups eller planke-tid, spenst med stille lengde, hurtighet med en 60-meter, bevegelighet med en sit-and-reach-test. Deretter setter du mål etter SMART-modellen, gjerne ett langsiktig mål over 6 til 12 måneder og flere kortsiktige delmål over 4 til 8 uker. Så velger du treningsmetoder ut fra målene -- vil du bli mer utholdende, trenger du utholdenhetstrening; vil du bli sterkere, trenger du styrketrening. Videre lager du en ukeplan, en mikrosyklus, der du fordeler øktene smart: veksle mellom harde og lette dager, ikke tren samme muskelgruppe to dager på rad, planlegg hviledager, og ta hensyn til skole og fritid. Til slutt gjennomfører du og loggfører i en treningsdagbok, og etter 4 til 6 uker evaluerer og justerer du.

La oss se det i praksis. Jonas er 15 år, spiller fotball mandag og torsdag, og vil bli sprekere og sterkere. Han setter seg et kortsiktig mål om å forbedre Cooper-testen fra 2400 til 2600 meter på åtte uker, og et langsiktig mål om 30 push-ups på rad innen et halvår. Fotballøktene ligger fast, så han legger styrketrening på tirsdag, hvile på onsdag, intervalltrening (4x4 minutter) på fredag for kondisjonen, en rolig langtur på lørdag for grunnlaget, og hviler igjen på søndag. Planen veksler mellom belastning og hvile, og volumet kan økes litt hver uke -- akkurat slik treningsprinsippene sier.

Å se på seg selv med ærlige øyne

En plan er bare halve jobben. Den andre halvparten er egenvurdering -- å reflektere ærlig over egen innsats, utvikling og læring. Det gjør deg mer bevisst på både styrkene og forbedringsområdene dine. Du kan vurdere innsatsen og innstillingen din (gir du god innsats, er du motivert?), den fysiske utviklingen (har du blitt bedre, målt med tester?), de tekniske ferdighetene, kunnskapen din om treningsprinsippene, samarbeidet ditt i lagaktiviteter, og om du viser fair play ved å respektere medspillere, motstandere og regler.

Et av de beste verktøyene for dette er en treningsdagbok. For hver økt noterer du dato, type trening og varighet, intensitet, hva du faktisk gjorde, hvordan du følte deg, og hva som gikk bra eller bør forbedres. Hovedpoenget er ikke å imponere læreren, men å se din egen framgang over tid, oppdage mønstre og kunne justere underveis.

For å vurdere hvor hardt du har trent, kan du bruke Borgs skala, også kalt RPE for "opplevd anstrengelse". Den originale skalaen går fra 6 til 20, men en enkel utgave bruker 1 til 10: 1 til 2 er veldig lett (du kan synge), 3 til 4 er lett (du prater normalt), 5 til 6 er moderat (korte setninger), 7 til 8 er hardt (bare enkeltord), og 9 til 10 er veldig hardt til maksimalt (du kan ikke snakke). Borgs skala er gull verdt når du ikke har pulsklokke, og gjør deg mer bevisst på din egen belastning.

Tenk på Kari, som testet seg i september og igjen i desember. Cooper-testen steg fra 2200 til 2500 meter, push-ups fra 10 til 18, planke fra 45 til 75 sekunder. Tallene viser tydelig framgang -- størst i utholdenhet og styrke, litt mindre i spenst og hurtighet -- noe som passer godt med målene hun hadde satt. Slik blir tester og dagbok et speil du kan justere treningen etter.

Oppsummering

Nå har du verktøyene til å bli din egen trener. Alt starter med gode SMART-mål -- spesifikke, målbare, ambisiøse, relevante og tidsbestemte. Deretter følger du de seks stegene i treningsplanlegging: kartlegg nåsituasjonen med tester, sett mål, velg metoder, lag en ukeplan (mikrosyklus), gjennomfør og loggfør, og evaluer og juster.

Like viktig er egenvurderingen, der du ser ærlig på egen innsats, utvikling, ferdigheter, kunnskap, samarbeid og fair play. En treningsdagbok hjelper deg å se framgangen over tid, og Borgs skala lar deg måle hvor hardt du har trent selv uten pulsklokke. Med tester som Cooper, push-ups, planke og sprint kan du følge utviklingen din svart på hvitt. Dette er ferdigheter du har nytte av resten av livet -- for nå vet du både hvor du vil og hvordan du kommer dit.