1.5 Treningsplanlegging og egenvurdering
Lær å lage treningsprogram og vurdere egen utvikling.
Treningsplanlegging og egenvurdering
I de foregående kapitlene har du lært om treningsprinsipper, utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og koordinasjon. Nå skal du sette alt sammen og lære hvordan du planlegger din egen trening og vurderer din egen utvikling.
Evnen til å planlegge og vurdere egen trening er en livslang ferdighet. Uansett om du driver organisert idrett, trener på egen hånd eller bare vil holde deg i form, vil kunnskap om treningsplanlegging hjelpe deg å oppnå målene dine.
Hvorfor er treningsplanlegging viktig?
Uten en plan blir treningen tilfeldig og ustrukturert. Du risikerer å:
- Trene for mye av det du allerede er god på
- Glemme viktige fysiske egenskaper
- Øke belastningen for raskt og bli skadet
- Miste motivasjonen fordi du ikke ser fremgang
- Overtrene ved å ikke planlegge nok hvile
En god treningsplan gir deg struktur, motivasjon og retning.
- S - Spesifikt: Klart og tydelig (ikke vagt)
- M - Målbart: Du kan måle om du har nådd målet
- A - Ambisiøst (men oppnåelig): Utfordrende, men realistisk
- R - Relevant: Knyttet til det du faktisk vil oppnå
- T - Tidsbestemt: Har en klar tidsfrist
Eksempel på et SMART-mål: «Jeg skal løpe 3000 meter på under 14 minutter innen 1. juni.»
Stegene i treningsplanlegging
Steg 1: Kartlegging av nåsituasjonen
Før du lager en plan, må du vite hvor du står. Test deg selv i de egenskapene du vil forbedre:
- Utholdenhet: Cooper-test (12 minutters løp) eller 3000m på tid
- Styrke: Antall push-ups, knebøy eller planke-tid
- Spenst: Stille lengde eller sargeant jump-test
- Hurtighet: 60 meter sprint
- Bevegelighet: Sit-and-reach test
Steg 2: Sett mål (SMART-mål)
Basert på kartleggingen setter du deg konkrete mål for hva du vil oppnå. Ha gjerne et langsiktig mål (6-12 måneder) og flere kortsiktige delmål (4-8 uker).
Steg 3: Velg treningsmetoder
Basert på målene dine velger du passende treningsmetoder. Vil du forbedre utholdenhet? Da trenger du utholdenhetstrening. Vil du bli sterkere? Da trenger du styrketrening.
Steg 4: Lag en ukeplan (mikrosyklus)
Fordel treningsøktene utover uken. Husk å:
- Veksle mellom harde og lette dager
- Ikke trene samme muskelgruppe to dager på rad
- Planlegge hvile- og restitusjondager
- Ta hensyn til andre aktiviteter (skole, jobb, sosialt)
Steg 5: Gjennomfør og loggfør
Følg planen og skriv treningsdagbok. Noter hva du gjør, hvordan det føles og eventuelle justeringer.
Steg 6: Evaluer og juster
Etter 4-6 uker evaluerer du om planen fungerer. Nærmer du deg målene? Trenger du å justere noe?
Jonas er 15 år, spiller fotball to ganger i uken og vil forbedre kondisjonen og styrken sin. Lag en ukeplan for ham.
- Kortsiktig: Forbedre Cooper-test fra 2400m til 2600m innen 8 uker
- Langsiktig: Klare 30 push-ups i strekk innen 6 måneder (klarer 15 nå)
Ukeplan:
| Dag | Aktivitet | Type | Varighet |
|---|---|---|---|
| Mandag | Fotballtrening | Ballspill/utholdenhet | 90 min |
| Tirsdag | Styrketrening egenvekt | Styrke | 40 min |
| Onsdag | Hviledag | Restitusjon | - |
| Torsdag | Fotballtrening | Ballspill/utholdenhet | 90 min |
| Fredag | Intervalltrening (4x4 min) | Utholdenhet | 40 min |
| Lørdag | Lang rolig joggetur | Utholdenhet | 30-40 min |
| Søndag | Hviledag | Restitusjon | - |
Begrunnelse: Jonas har fotball mandag og torsdag (kan ikke endres). Styrketrening legges til tirsdag (dagen etter fotball er lett styrke OK). Hvile onsdag. Intervalltrening fredag for kondisjon. Rolig langtur lørdag for grunnlag. Søndag hvile.
Denne planen følger prinsippene om variasjon, progresjon (økt volum hver uke) og tilstrekkelig hvile.
Hva står S-en for i SMART-mål?
Egenvurdering av trening
Egenvurdering handler om å reflektere over egen treningsinnsats, utvikling og læringsutbytte. Det er en viktig ferdighet som hjelper deg å bli mer bevisst på dine styrker og forbedringsområder.
Hva bør du vurdere?
1. Innsats og innstilling: Gir du god innsats i treningen? Er du motivert og positiv?
2. Fysisk utvikling: Har du blitt bedre i utholdenhet, styrke, spenst eller andre egenskaper? Bruk tester for å måle.
3. Ferdigheter: Har du forbedret tekniske ferdigheter i idrettene du trener?
4. Kunnskap: Forstår du treningsprinsippene og kan du anvende dem?
5. Samarbeid: Bidrar du positivt i gruppeaktiviteter og lagsport?
6. Fair play: Viser du respekt for medspillere, motstandere og regler?
Treningsdagbok
En treningsdagbok er et verdifullt verktøy for egenvurdering. For hver økt kan du notere:
- Dato og klokkeslett
- Type trening og varighet
- Intensitet (puls, Borgs skala, eller 1-10)
- Hva du gjorde (øvelser, sett, repetisjoner)
- Hvordan du følte deg (motivasjon, energi, smerter)
- Hva som gikk bra og hva du vil forbedre
Forenklet versjon (1-10):
- 1-2: Veldig lett (kan synge)
- 3-4: Lett (kan prate normalt)
- 5-6: Moderat (kan prate i korte setninger)
- 7-8: Hardt (kan bare si enkeltord)
- 9-10: Veldig hardt til maksimalt (kan ikke snakke)
Borgs skala er et nyttig verktøy når man ikke har pulsmåler, og hjelper deg å bli mer bevisst på egen belastning.
Kari testet seg selv i september og desember. Vurder utviklingen hennes basert på resultatene.
| Test | September | Desember | Endring |
|---|---|---|---|
| Cooper-test | 2200m | 2500m | +300m |
| Push-ups | 10 | 18 | +8 |
| Planke | 45 sek | 75 sek | +30 sek |
| Stille lengde | 165 cm | 172 cm | +7 cm |
| 60m sprint | 10,2 sek | 9,8 sek | -0,4 sek |
Vurdering: Kari viser god fremgang på alle tester. Størst forbedring i utholdenhet (Cooper-test +14%) og styrke (push-ups +80%, planke +67%). Spenst (stille lengde +4%) og hurtighet (sprint -4%) har også forbedret seg, men noe mindre.
Dette tyder på at treningsprogrammet hennes har vektlagt utholdenhet og styrke mest, noe som stemmer med målene hun satte seg. For neste periode kan hun eventuelt legge inn mer spensttrening dersom hun ønsker større fremgang der.
Karis SMART-mål var å klare 2400m på Cooper-testen innen desember, og hun har oversteget dette med 100m. Nytt mål for neste periode kan være 2700m innen mars.
Hva er formålet med en treningsdagbok?
Hva bør du gjøre FØRST når du lager en treningsplan?
Sett deg to SMART-mål for din egen fysiske form: ett for utholdenhet og ett for styrke. Begrunn hvorfor målene er spesifikke, målbare, ambisiøse, relevante og tidsbestemte.
Lag en komplett ukeplan (mikrosyklus) for deg selv som inkluderer minst tre ulike treningsformer. Begrunn valgene dine med treningsprinsipper.
Gjennomfør en enkel fysisk test (for eksempel Cooper-test, push-ups-test eller planke-test). Beskriv resultatene, vurder eget nivå og sett et SMART-mål for forbedring.
Oppsummering
I dette kapittelet har du lært om:
- SMART-mål: Spesifikke, Målbare, Ambisiøse, Relevante og Tidsbestemte mål for trening
- Stegene i treningsplanlegging: Kartlegging, målsetting, metodevalg, ukeplan, gjennomføring og evaluering
- Mikrosyklus: En treningsuke med veksling mellom belastning og hvile
- Egenvurdering: Refleksjon over egen innsats, utvikling og læringsutbytte
- Treningsdagbok: Et verktøy for å dokumentere trening og følge med på fremgang
- Borgs skala: En subjektiv metode for å vurdere treningsintensitet
- Fysiske tester: Cooper-test, push-ups, planke, stille lengde og sprint for å måle ulike egenskaper
Med disse verktøyene har du alt du trenger for å ta ansvar for din egen fysiske utvikling. Treningsplanlegging og egenvurdering er ferdigheter du vil ha nytte av hele livet.
Dette kapitlet er skrevet av Anthropics toppmodeller (Claude Opus og Claude Fable) og er foreløpig ikke manuelt gjennomgått — kvalitetskontrollen gjøres av uavhengige KI-agenter, og innmeldte feil rettes fortløpende. Funnet en feil? Meld fra, så retter vi den. Les mer om hvordan innholdet lages.