7.1 Ernæring og kosthold

Ernæring og helse

Riktig ernæring er grunnleggjande for god helse, vekst og utvikling. Som helsefagarbeidar møter du brukarar med ulike ernæringsbehov, og du har ei viktig rolle i å sikre at dei får i seg tilstrekkeleg og rett næring.

I dette kapittelet lærer du:
- Kva næringsstoff er og kva funksjon dei har
- Energibehov og energibalanse
- Nasjonale kosthaldsråd
- Nøkkelholsmerket og matmerking

Makronæringsstoff

Karbohydrat – den viktigaste energikjelda til kroppen
- Finst i brød, ris, pasta, poteter, frukt og grønsaker
- Blir delte inn i enkle (sukker) og samansette (stivelse og fiber)
- Samansette karbohydrat gir langvarig energi og jamnare blodsukker
- Bør utgjere 45-60 % av energiinntaket
- Kostfiber er viktig for fordøyinga og førebyggjer forstopping

Protein – byggjesteinane til kroppen
- Finst i kjøtt, fisk, egg, mjølkeprodukt, bønner og nøtter
- Naudsynt for oppbygging og reparasjon av celler og vev
- Viktig for immunforsvaret og enzym
- Bør utgjere 10-20 % av energiinntaket
- Essensielle aminosyrer må tilførast gjennom kosten

Feitt – energi og vern
- Finst i olje, smør, nøtter, avokado, fisk og meieriprodukt
- Gir mest energi per gram (9 kcal/g mot 4 kcal/g for karbohydrat og protein)
- Umetta feittsyrer (fisk, olivenolje, nøtter) er gunstige for hjartet
- Metta feittsyrer (smør, fløyte, raudt kjøtt) bør avgrensast
- Bør utgjere 25-40 % av energiinntaket
- Omega-3-feittsyrer er spesielt viktige for hjerne og hjarte

Mikronæringsstoff

Vitamin:
- Vitamin A: Syn, hud og immunforsvar – finst i lever, gulrot, egg
- Vitamin B-gruppa: Energiomsetning og nervefunksjon – finst i fullkorn, kjøtt, fisk
- Vitamin C: Immunforsvar, sårheling – finst i frukt og grønsaker
- Vitamin D: Kalsiumopptak og skjeletthelse – blir danna i huda ved sollys, finst i fisk og tran
- Vitamin K: Blodkoagulasjon – finst i grøne bladgrønsaker

Mineral:
- Kalsium: Skjelett og tenner – mjølk, ost, grønkål
- Jern: Oksygentransport i blodet – raudt kjøtt, bønner, fullkorn
- Natrium: Væskebalanse – salt (bør avgrensast til 5 g per dag)
- Kalium: Nervefunksjon og muskelarbeid – bananar, poteter, grønsaker
- Sink: Immunforsvar og sårheling – kjøtt, sjømat, nøtter

Vatn

Nasjonale kosthaldsråd

Helsedirektoratet gir kosthaldsråd basert på forsking:

Dei viktigaste råda:
1. Ha eit variert kosthald med mykje grønsaker, frukt og bær
2. Vel fullkornsprodukt framfor fint mjøl
3. Et fisk 2-3 gonger i veka
4. Vel magre meieriprodukt
5. Avgrens raudt og bearbeidd kjøtt
6. Vel matoljer og mjuke margarinar framfor smør
7. Avgrens inntak av tilsett sukker
8. Avgrens salt til maks 5 g per dag
9. Drikk vatn som tørstedrikk
10. Ver fysisk aktiv i minst 150 minutt per veke

Nøkkelholsmerket

Nøkkelholsmerket er eit felles nordisk merke som gjer det enklare å velje sunnare matvarer. Matvarer med nøkkelholet inneheld:
- Mindre feitt og sukker
- Meir fiber og fullkorn
- Mindre salt
- Sunnare feittsamansetning

Merket finst på produkt i butikken og i storkjøkkenprodukt brukte i helseinstitusjonar.

Oppsummering

I dette kapittelet har du lært:

- Næringsstoff blir delte i makro- (karbohydrat, protein, feitt) og mikronæringsstoff (vitamin, mineral)
- Energibalanse handlar om forholdet mellom energiinntak og energiforbruk
- Kosthaldsråda gir rettleiing for eit sunt og variert kosthald
- Nøkkelholsmerket hjelper forbrukarar å velje sunnare alternativ

Nøkkelomgrep