3.2 Trening og livsstilssykdommer

Når trening blir resept

Tenk deg at legen skriver ut en resept, ikke på piller, men på rask gange fem ganger i uka. Det høres uvanlig ut, men det skjer faktisk, og forskningen forklarer hvorfor. Livsstilssykdommer er kroniske sykdommer som i stor grad skyldes hvordan vi lever, der fysisk inaktivitet, usunt kosthold, røyking og høyt alkoholforbruk er sentrale risikofaktorer.

De vanligste livsstilssykdommene, også kalt ikke-smittsomme sykdommer eller NCD, er hjerte-karsykdom, diabetes type 2, kreft, kronisk lungesykdom og overvekt. Til sammen står de bak over 70 prosent av alle dødsfall i verden. Det gjør dem til en av de største helseutfordringene i vår tid.

Det oppløftende er at fysisk aktivitet er blant de aller mest effektive tiltakene vi har, både for å forebygge og for å behandle disse sykdommene. La oss se nærmere på hvordan trening virker på de tre store: diabetes, hjerte-karsykdom og overvekt.

Diabetes og hjertet: hvordan trening griper inn

La oss starte med diabetes type 2, den vanligste formen, som skyldes at cellene blir mindre følsomme for insulin, kalt insulinresistens. Her gjør trening noe nesten forbløffende. Når du beveger deg, tar muskelcellene opp mer glukose fra blodet, både under og etter økten, og effekten kan vare i opptil 48 timer etter en eneste treningsøkt. Over tid reduserer trening også det farlige bukfettet, som henger tett sammen med insulinresistens, og senker langtidsblodsukkeret HbA1c omtrent like mye som enkelte medisiner. Studier viser at 150 minutter moderat aktivitet i uka kan redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 med 40 til 60 prosent hos personer med forhøyet risiko. En kombinasjon av utholdenhets- og styrketrening gir best effekt.

Så til hjerte-karsykdom, som omfatter alt fra trange blodkar og hjerteinfarkt til hjertesvikt og hjerneslag, og er den ledende dødsårsaken i Norge. Trening griper inn på flere fronter samtidig. Regelmessig utholdenhetstrening kan senke det systoliske blodtrykket med 5 til 10 mmHg hos personer med høyt blodtrykk, omtrent like mye som ett blodtrykksmedikament. Den øker det gode HDL-kolesterolet og kan senke det skadelige LDL-kolesterolet. Hjertemuskelen styrkes, slagvolumet øker og hvilepulsen synker, slik at hjertet spares for tusenvis av slag i døgnet. I tillegg forbedres funksjonen til endotelet, cellelaget innerst i blodkarene, så karene blir mer elastiske, og den kroniske lavgradige betennelsen som driver aterosklerose, åreforkalkning, dempes. Aterosklerose er nettopp prosessen der fett og kolesterol hoper seg opp som plakk i karveggen, og hvis et plakk sprekker, kan det danne en blodpropp som utløser infarkt eller slag.

Overvekt, og trening som medisin

Mange tror trening først og fremst handler om å gå ned i vekt. Det er mer komplisert enn som så. Overvekt og fedme defineres etter kroppsmasseindeks: KMI mellom 25 og 29,9 er overvekt, mens 30 og oppover er fedme. Rundt 25 prosent av voksne nordmenn har overvekt, og omtrent 12 prosent har fedme.

Trening spiller flere roller i vektregulering. Det øker energiforbruket, og styrketrening bevarer muskelmasse som igjen øker hvilestoffskiftet, fordi muskelvev forbrenner mer energi enn fettvev selv i hvile. Utholdenhetstrening fremmer fettforbrenning, og aktivitet kan forbedre reguleringen av sult- og metthetshormoner. Men her er det ærlige poenget: trening alene er sjelden nok til stor vektnedgang. En times moderat trening forbrenner kanskje 300 til 500 kalorier, mens et halvt kilo fett tilsvarer rundt 3500 kalorier, og kroppen kompenserer ofte med mer appetitt eller mindre hverdagsaktivitet. Kombinasjonen av kostholdsendring og trening gir best resultat, og trening er spesielt viktig for å holde vekten nede over tid. Likevel gir trening en mengde helsegevinster helt uavhengig av om vekten faller.

Dette leder oss til et viktig begrep: trening som medisin, eller Exercise is Medicine. Forskning viser at fysisk aktivitet i mange tilfeller er like effektivt som medikamenter mot livsstilssykdommer. For diabetes type 2 kan trening senke HbA1c omtrent som metformin, og for høyt blodtrykk omtrent som ett medikament. Fordelene er at trening ikke har bivirkninger, påvirker mange risikofaktorer samtidig, er billig og bedrer livskvaliteten. Ulempen er at det krever motivasjon og egeninnsats over tid og ikke alltid er nok alene ved alvorlig sykdom. I Norge kan legen skrive ut fysisk aktivitet på resept, og kommunenes frisklivssentraler gir veiledning til personer med økt risiko. Et godt eksempel er en 55-åring med ny diabetes type 2-diagnose, overvekt og høyt blodtrykk: han starter forsiktig med 15-20 minutters gange tre ganger i uka, bygger gradvis opp til daglig gange og to styrkeøkter, måler blodsukker rundt øktene i starten, og kan etter åtte til tolv uker forvente bedre blodsukker, lavere blodtrykk og mer energi.

Oppsummering

Vi har sett at livsstilssykdommer står bak over 70 prosent av dødsfallene globalt, og at fysisk aktivitet er et av de kraftigste våpnene mot dem. Mot diabetes type 2 øker trening insulinfølsomheten og kan kutte risikoen med 40-60 prosent. Mot hjerte-karsykdom senker den blodtrykk, bedrer kolesterol, styrker hjertet og demper betennelsen som driver aterosklerose.

Ved overvekt er trening verdifullt, men virker best sammen med kostholdsendring, og gir helsegevinst uansett om vekten faller. Til sammen forklarer dette begrepet trening som medisin: fysisk aktivitet kan virke på linje med medikamenter, uten bivirkninger, og forskrives i Norge gjennom fysisk aktivitet på resept og frisklivssentraler.