2.4 Trening for eldre

Den onde sirkelen, og hvordan du bryter den

Befolkningen blir stadig eldre, og det reiser et viktig spørsmål: hvordan kan vi holde oss friske, selvstendige og glade langt opp i alderdommen? Svaret er overraskende mye trening.

Aldring fører med seg en rekke endringer. Musklene svinner, balansen blir dårligere, knoklene svakere og reaksjonsevnen tregere. Mye av dette er biologi, men i langt større grad enn folk tror, avhenger det av aktivitetsnivået. Forskning viser at regelmessig trening kan bremse aldringen og i mange tilfeller reversere tap av funksjon. En sprek 75-åring kan faktisk ha bedre fysisk funksjon enn en inaktiv 55-åring.

Den største enkelttrusselen mot eldres helse er fall. Hvert år faller omtrent en tredjedel av alle over 65, og følgene kan være alvorlige: hoftebrudd, hodeskader og tap av selvstendighet. Det gode er at trening er det aller mest effektive tiltaket for å forebygge fall.

Sarkopeni: når musklene forsvinner

Nøkkelbegrepet er sarkopeni, det aldersbetingede tapet av muskelmasse og muskelstyrke. Det starter gjerne etter 50 år og akselererer etter 65-70. Uten tiltak kan eldre tape opptil 1-2 prosent muskelmasse i året, og det rammer særlig de raske type II-fibrene, akkurat de du trenger for å ta deg igjen når du holder på å snuble. Resultatet er mindre kraft, tregere gange, dårligere balanse, høyere fallrisiko og til slutt tap av selvstendighet.

Her oppstår en ond sirkel. Sarkopeni svekker muskler og balanse, noe som øker fallrisikoen. Et fall kan gi brudd, særlig fordi eldre ofte også har osteoporose med skjøre knokler. Bruddet fører til immobilisering, og når du ligger stille, tapes muskler enda raskere, som igjen svekker deg ytterligere. Mange gjenvinner aldri full funksjon etter et hoftebrudd.

Aldringen treffer flere systemer samtidig. I muskel- og skjelettsystemet svinner musklene og knoklene blir skjørere. I hjerte- og karsystemet synker maksimal hjertefrekvens og VO2maks faller med 5 til 15 prosent per tiår. I nervesystemet øker reaksjonstiden og balansen svekkes, og sansene, både syn, hørsel og stillingssans, blir dårligere. Men nøkkelen er at hastigheten på alt dette varierer enormt mellom individer, og at trening er den kraftigste bremsen vi kjenner. Den gode nyheten er at styrketrening er den mest effektive behandlingen mot sarkopeni, og at den virker i alle aldre.

Å forebygge fall og bevare funksjonsevnen

Fall er den vanligste årsaken til skader hos eldre, men i stor grad forebyggbart. Risikofaktorene er nedsatt muskelstyrke i bein og kjerne, dårlig balanse, redusert bevegelighet, svekket syn og enkelte medikamenter. Et godt fallforebyggende program kombinerer fire ting: balansetrening som å stå på ett bein eller gå tandem på en linje, gjerne også tai chi som er godt dokumentert; styrketrening for beina, som å reise seg fra stol uten hender og tåhev; gangetrening med variert tempo, retningsforandringer og ujevnt underlag; og bevegelighet for hofter, ankler og brystrygg. Forskning viser at et slikt kombinert program kan redusere fallrisikoen med hele 30 til 40 prosent.

Det overordnede målet er å bevare funksjonsevnen, altså evnen til å klare dagligdagse ting selvstendig: kle på seg, lage mat, handle og gå i trapper. For eldre er dette viktigere enn tradisjonelle mål som VO2maks eller maksløft, fordi det avgjør om personen kan bo selvstendig eller blir avhengig av hjelp. Det finnes et kritisk nivå: faller styrken under det, klarer man for eksempel ikke lenger å reise seg fra en stol. En enkel måling er stol-til-stående-testen, der man teller hvor mange ganger man klarer å reise og sette seg på 30 sekunder, en direkte relevant test for hverdagen.

Anbefalingene for eldre over 65 ligner på dem for voksne, men med ekstra vekt på styrke (2-3 ganger i uka, særlig bein og kjerne), balanse (minst 3 ganger i uka ved fallrisiko) og daglig bevegelighet. Man starter forsiktig, tar hensyn til sykdommer og medisiner, og trener gjerne i gruppe for motivasjon. Ved osteoporose unngår man kraftig bøying og rotasjon under belastning. Og det aller viktigste: det er aldri for sent. Et berømt studie fra 1990 viste at sykehjemsbeboere på 87 til 96 år oppnådde 174 prosent styrkeøkning etter bare åtte uker med styrketrening, og flere gikk fra rullestol til å gå med gåstol.

Oppsummering

Vi har sett at aldring rammer muskler, knokler, hjerte, nerver og sanser, men at trening er den kraftigste bremsen. Sarkopeni, tapet av muskelmasse og særlig raske type II-fibre, skaper en ond sirkel av svakhet, fall, brudd og immobilisering, men styrketrening bryter den.

Fallforebygging gjennom kombinert balanse-, styrke- og gangetrening kan kutte fallrisikoen med 30-40 prosent, og det overordnede målet er å bevare funksjonsevnen så lenge som mulig, slik at den eldre kan leve selvstendig. Og som studiet fra 1990 viste: det er aldri for sent å begynne, for kroppen beholder evnen til å bygge styrke livet ut.