2.3 Trening for voksne

Når trening blir en del av livet, ikke et prosjekt

Tenk deg de neste tiårene av livet ditt. Voksenlivet strekker seg fra rundt 20 til 65 år, og det rommer vidt forskjellige faser: den unge som bygger karriere, småbarnsforelderen som knapt finner en ledig time, og den etablerte voksne som prioriterer helse. Treningsbehovene og mulighetene endrer seg hele veien.

Den fysiske prestasjonsevnen topper seg for de fleste rundt 25 til 35 år. Etter det begynner en gradvis nedgang i muskelstyrke, utholdenhet, bevegelighet og reaksjonsevne. Mye av dette er biologi, men en overraskende stor del kan bremses og motvirkes gjennom regelmessig aktivitet.

For voksne handler trening mindre om prestasjon og mer om helse, sykdomsforebygging og å mestre hverdagens krav. Derfor har livsstilstrening blitt et nøkkelbegrep: fysisk aktivitet som er vevd inn i hverdagen og tilpasset den enkeltes liv, mål og forutsetninger. I motsetning til prestasjonstrening handler det om å gjøre aktivitet til en naturlig og bærekraftig del av livet, ikke noe man gjør i korte, intense rykk.

Kroppen etter 30, og hva forskningen anbefaler

Etter 30-årsalderen starter en gradvis nedgang i flere egenskaper. Uten trening taper du 3 til 8 prosent muskelmasse per tiår, og tapet akselererer etter 50, særlig av de raske type II-fibrene. Den aerobe kapasiteten, VO2maks, faller med rundt 10 prosent per tiår, men regelmessig utholdenhetstrening kan halvere denne nedgangen. Ledd og bindevev blir stivere, kroppsfettet øker, spesielt det farlige fettet rundt organene, og beinmassen, som toppet seg rundt 25-30 år, begynner å falle, raskere hos kvinner etter overgangsalderen. Det gode budskapet er at trening motvirker alt dette.

Helsedirektoratet anbefaler for voksne mellom 18 og 64 år minst 150 minutter moderat aerob aktivitet i uka, eller 75 minutter med høy intensitet, fordelt over minst tre dager. I tillegg bør du gjøre styrketrening minst to ganger i uka for alle store muskelgrupper, med 2-4 sett på 8-12 repetisjoner. Bevegelighet vedlikeholdes med tøying noen ganger i uka, og stillesitting bør brytes opp jevnlig. Dette er minimumstall; for ekstra helsegevinst kan du gjerne doble nivået.

Men livet er ikke alltid like rolig. Da kommer vedlikeholdstrening inn. Prinsippet er enkelt og befriende: det kreves mindre treningsstimulus for å beholde en egenskap enn for å bygge den opp. I travle perioder, med nyfødt barn, sykdom eller ferie, kan du derfor redusere volum og frekvens kraftig og likevel beholde det meste av formen. Det er langt bedre å trene litt enn å slutte helt.

Jobben din former treningsbehovet ditt

Arbeidslivet påvirker både hvor mye du trenger å trene og hvor lett det er å få det til. Har du stillesittende arbeid, som kontor og IT, er hovedutfordringen langvarig sitting og statiske belastninger. Da trenger du å styrke kjernemuskulaturen, mobilisere hofter og brystrygg og få inn aerob aktivitet, gjerne med ståbord, korte bevegelsespauser og gange til jobb. Har du fysisk tungt arbeid, som bygg eller helse, sliter tung løfting og uheldige stillinger på kroppen, og du trenger god løfteteknikk og styrke i rygg og kjerne. Har du skiftarbeid, forstyrres søvnrytmen, og nøkkelen blir korte, effektive økter og prioritering av søvn.

Et overraskende poeng fra arbeidsfysiologien er at fysisk tungt arbeid ikke gir de samme helsegevinstene som strukturert trening. Tvert imot er tungt fysisk arbeid forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom, mens fritidstrening reduserer risikoen. Årsaken er at arbeid ofte er statisk, ensformig og foregår i uheldige stillinger over lang tid, med for lav intensitet til å forbedre kondisjonen, men for mye belastning til å restituere fra. Derfor trenger selv en bygningsarbeider eller sykepleier strukturert fritidstrening.

Det aller viktigste budskapet er likevel regelmessighet. Forskningen er entydig: det er bedre å trene 30 minutter tre ganger i uka i et helt år enn å kjøre knallhardt i seks uker og så slutte. Helsegevinstene er kumulative. For den som sliter med tid, finnes effektive triks: HIIT gir mye på 20-30 minutter, sammensatte øvelser som knebøy og markløft trener mange muskler samtidig, og aktiv transport gir daglig aktivitet helt gratis. Finn noe du liker, gjør det til en vane, og vær tålmodig.

Oppsummering

Vi har sett at kroppen endrer seg gjennom voksenlivet: muskelmasse, VO2maks, bevegelighet og beinmasse faller gradvis etter 30, men trening bremser nedgangen betydelig. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter aerob aktivitet og to styrkeøkter i uka, og vedlikeholdstrening lar deg beholde formen i travle perioder med mindre innsats.

Arbeidslivet former treningsbehovet, og fordi tungt fysisk arbeid ikke gir samme helsegevinst som strukturert trening, trenger alle fritidstrening. Det aller viktigste er regelmessighet, og livsstilstrening handler nettopp om å gjøre aktivitet til en naturlig, bærekraftig del av hverdagen.