1.3 Treningsdosering

Hvor mye er passe?

Tenk på trening som en medisin. Tar du for lite, skjer det ingenting. Tar du for mye, får du bivirkninger. Et sted i mellom ligger den dosen som faktisk virker. Akkurat dette gjelder for trening også, og det handler om treningsdosering: forholdet mellom hvor mye, hvor hardt og hvor ofte du trener, og de tilpasningene kroppen svarer med.

Spørsmålet "hvor mye trening trengs?" har ikke ett svar, men det finnes prinsipper som styrer det. Å forstå disse prinsippene er avgjørende enten målet ditt er bedre helse, høyere prestasjon eller rehabilitering etter skade. For hvis du tror at mer alltid er bedre, kan du ende opp med å trene deg ned i form i stedet for opp.

Dose-respons og avtagende meravkastning

Kjernen i dosering er dose-respons-forholdet: sammenhengen mellom treningsbelastningen, altså dosen, og de fysiologiske tilpasningene, altså responsen. Dosen bestemmes av flere ting: volumet (total mengde arbeid, gjerne sett ganger repetisjoner ganger vekt, eller total distanse), intensiteten (hvor hardt hvert arbeidsstykke er), frekvensen (hvor ofte du trener) og varigheten. Responsen er det kroppen gir tilbake: økt styrke og muskelmasse, bedre utholdenhet og VO2maks, lavere hvilepuls og bedre kroppssammensetning.

Det finnes en nedre grense kalt minimumsdosen, eller Minimum Effective Dose. Det er den minste mengden trening som gir målbar forbedring. Verdens helseorganisasjon anbefaler minimum 150 minutter moderat eller 75 minutter intensiv aktivitet i uka for voksne, men for en utrent person kan selv små mengder gi stor framgang. Over minimumsdosen finner du den optimale dosen, altså den mengden som gir mest framgang per investert tid.

Men her kommer det viktigste poenget: dose-respons-kurven er ikke en rett linje. For en utrent person er kurven bratt, så litt trening gir mye. Etter hvert som du blir bedre trent, flater kurven ut. Dette kalles prinsippet om avtagende meravkastning. En nybegynner kan forbedre styrken med 10-15 prosent på fire uker, mens en eliteutøver kanskje bare klarer 1-2 prosent på et helt år. Til slutt kan til og med mer trening gi negative effekter i form av overbelastning. Mer er altså ikke alltid bedre.

Superkompensasjon og individuell tilpasning

Hvordan vet du så når du skal trene neste gang? Her kommer superkompensasjon inn. Når du trener, bryter du faktisk kroppen litt ned: vev skades og energilagre tømmes. I restitusjonsfasen reparerer kroppen skadene og fyller opp lagrene. Men det stopper ikke der, for kroppen bygger seg opp til et høyere nivå enn utgangspunktet, slik at den er bedre rustet neste gang. Det er denne overskuddsfasen vi kaller superkompensasjon. Trener du for sjelden, faller du tilbake til utgangspunktet før neste økt. Trener du for hyppig, uten å la kroppen restituere, hoper trettheten seg opp og kan ende i overtrening. Kunsten er å treffe neste økt akkurat i superkompensasjonsfasen.

Hvor mye som er optimalt, varierer enormt fra person til person. Tenk på muskelvekst som eksempel: forskning antyder at 0-4 ukentlige sett per muskelgruppe gir lite, 5-9 sett er minimumsdose med moderat vekst, 10-20 sett er den optimale sonen for de fleste, mens over 30 sett gjerne gir overbelastning og dårligere respons. Men nybegynnere klarer seg godt med 5-10 sett, mens viderekomne ofte trenger 15-20 eller mer.

Den optimale dosen avhenger av flere ting. Treningsstatus er viktigst: en nybegynner kan ha nok med to-tre økter i uka, mens en eliteutøver kanskje trener åtte til tolv ganger. Alder spiller inn, ettersom eldre trenger lengre restitusjon. Målet teller: helse krever lite, mens toppidrett krever mye og periodisert belastning. Og ikke minst spiller genetikk, søvn, kosthold og stress inn på hvor raskt du restituerer. Derfor er individualisering og monitorering, med treningsdagbok, subjektiv tretthetsvurdering og objektive mål som HRV, helt nødvendig for å treffe riktig dose.

Oppsummering

Vi har sett at trening, akkurat som medisin, har en optimal dose. Dose-respons-forholdet knytter treningsbelastningen til kroppens tilpasninger, med en minimumsdose som nedre grense og en optimal dose som gir mest framgang per innsats. Fordi dose-respons-kurven flater ut, gjelder prinsippet om avtagende meravkastning: jo bedre trent du er, jo mindre gir hver ekstra økt.

Gjennom superkompensasjon forstår vi hvorfor timingen mellom øktene er avgjørende: trener du for sjelden, mister du effekten, og trener du for hyppig, hoper trettheten seg opp. Den optimale dosen varierer sterkt med treningsstatus, alder, mål og individuelle forhold som søvn og genetikk, og derfor er individualisering og monitorering nøkkelen til riktig dosering.