1.1 Blokkperiodisering

Hvorfor klarer du ikke å bli god på alt samtidig?

Tenk deg at du forsøker å bli sterkere, raskere, mer utholdende og smidigere på én og samme gang. Du presser litt på alle frontene, hver eneste uke, måned etter måned. Det høres fornuftig ut, men ofte ender du opp midt på treet i alt og fremragende i ingenting.

Det var nettopp dette problemet den tradisjonelle periodiseringen til Matveyev slet med. Modellen hans bygde på å utvikle flere fysiske egenskaper parallelt gjennom store makro-, meso- og mikrosykluser, og den tjente idretten godt i mange tiår. Men da treningsforskere begynte å studere godt trente utøvere nærmere, oppdaget de at når du sprer belastningen tynt utover, blir stimuluset for hver enkelt egenskap så svakt at kroppen knapt reagerer.

Den israelske treningsforskeren Vladimir Issurin snudde tankegangen på hodet. Hva om vi i stedet konsentrerer treningen rundt noen få egenskaper om gangen, i avgrensede blokker? Da kan vi gi kroppen et kraftig nok dytt til at den faktisk tilpasser seg. Modellen kalte han blokkperiodisering, og den ble opprinnelig utviklet for eliteutøvere i utholdenhetsidretter og svømming, men har siden spredt seg til de fleste idretter.

Tre blokker som bygger på hverandre

Kjernen i Issurins modell er at du ikke trener alt hele tiden, men deler året inn i konsentrerte blokker som hver fokuserer på bare to-tre egenskaper. Blokkene følger en bestemt rekkefølge, og hver bygger videre på den forrige.

Først kommer akkumuleringsfasen, A-blokken. Den varer gjerne i to til seks uker og handler om å bygge grunnmuren: aerob kapasitet, grunnstyrke og generell arbeidskapasitet. Her er treningsvolumet høyt og intensiteten moderat. Tenk lange rolige langkjøringer, styrketrening med moderat belastning og teknisk grunnarbeid.

Så følger transformeringsfasen, T-blokken, på to til fire uker. Nå skal grunnkapasiteten omsettes til noe idrettsspesifikt. Volumet går ned, men intensiteten skrus opp. Det betyr terskeløkter, tung styrketrening og fartsarbeid.

Til slutt kommer realiseringsfasen, R-blokken, som bare varer én til to uker. Her handler alt om konkurranseform. Volumet er lavt, intensiteten svært høy, og du frisker opp formen med korte, intensive drag, teknisk finpuss og mental forberedelse rett før konkurransen.

Det geniale er at de tre fasene henger sammen gjennom noe Issurin kalte residualeffekter, altså ettervirkninger. Dette er de varige treningseffektene som henger igjen etter at du har sluttet å trene en egenskap intensivt. Aerob utholdenhet og maksimal styrke har lang residualtid, omkring 25 til 35 dager, mens hurtighet og eksplosivitet forsvinner fort, allerede etter fem til åtte dager. Derfor trener vi egenskapene med lengst ettervirkning først: når du står i realiseringsfasen, henger den aerobe kapasiteten fra akkumuleringsfasen fortsatt igjen på et høyt nivå.

Når passer blokkperiodisering, og når gjør den det ikke?

La oss gjøre modellen konkret. Tenk deg en langrennsløper som skal toppe formen til sesongstart i november. I august kjører hun en akkumuleringsblokk på fire uker med fem-seks langkjøringsøkter i uka på rulleski og løping, et par grunnstyrkeøkter, og en intensitet rundt 65 til 80 prosent av maks. I september veksler hun over til transformering i tre uker: tre-fire terskeløkter i uka, tyngre styrketrening for maksimal styrke, og redusert langkjøring. I oktober kommer realiseringsfasen på to uker med korte, intensive intervaller, teknikktrimming på snø og gradvis nedtrapping av volumet. Fordi den aerobe kapasiteten fra august henger igjen i 25 til 35 dager, er den fortsatt høy når hun skal prestere.

Men blokkperiodisering er ikke en universalløsning. Fordelene er tydelige: du får sterkere tilpasninger gjennom konsentrert belastning, et klarere fokus i hverdagen, og du kan toppe formen flere ganger i sesongen gjennom korte A-T-R-sykluser. Det passer derfor godt for utøvere med mange konkurranser.

Begrensningene er like reelle. Du må kunne en del om residualeffekter for å sette sammen blokkene riktig. Egenskapene du ikke trener i en blokk, vil midlertidig svekkes, noe som kan være problematisk midt i en sesong med kamp hver helg. Modellen fungerer best for erfarne utøvere som allerede har et høyt grunnlag, og individuelle forskjeller i ettervirkning gjør planleggingen utfordrende. For en nybegynner, som responderer kraftig på nesten hva som helst, er den tradisjonelle parallelle tilnærmingen ofte mer enn god nok.

Oppsummering

Vi har sett hvordan blokkperiodisering, utviklet av Vladimir Issurin, bryter med den tradisjonelle ideen om å trene alt samtidig. I stedet konsentreres belastningen i tre blokker som bygger på hverandre: akkumulering med høyt volum og moderat intensitet, transformering med høyere intensitet og idrettsspesifikt arbeid, og realisering med lavt volum og svært høy intensitet for å toppe formen.

Limet mellom blokkene er residualeffektene, ettervirkningene som gjør at egenskaper med lang varighet, som aerob utholdenhet og maksimal styrke, henger igjen mens du jobber med neste blokk. Modellen gir sterke tilpasninger og passer godt for erfarne utøvere med mange konkurranser, men krever god kunnskap, tåler dårlig at egenskaper svekkes midt i sesongen, og egner seg mindre for nybegynnere.