5.3 Vegetarisk og vegansk mat

Gjesten som ikke spiser kjøtt

Det er fredag kveld på restauranten der du jobber, og servitøren kommer inn på kjøkkenet med en beskjed: bord 7 har en gjest som er veganer, og to andre som er vegetarianere. Tidligere ville kanskje en kokk himlet med øynene over dette. I dag vet du bedre. Plantebasert mat vokser i popularitet av helsemessige, etiske og miljømessige årsaker, og som kokk må du kunne lage gode vegetariske og veganske retter – ikke som en nødløsning, men som retter du er stolt av.

Før du kan lage maten, må du forstå hvem du lager den for. En vegetarianer spiser ikke kjøtt eller fisk, men har egg, melk, ost og yoghurt på menyen. En veganer går lenger og spiser ingen animalske produkter i det hele tatt – verken kjøtt, fisk, egg, melk eller honning. Maten skal være hundre prosent plantebasert. Så har du pescetarianeren, som dropper kjøtt, men spiser fisk, og flexitarianeren, som hovedsakelig lever vegetarisk, men spiser kjøtt av og til. Disse forskjellene er ikke flisespikkeri – de avgjør hva du trygt kan sette på tallerkenen til gjesten.

Proteinet som kommer fra planter

Den vanligste bekymringen folk har om plantebasert mat, er proteinet. Hvor skal det komme fra, når kjøttet er borte? Her har du som kokk et helt spiskammer å spille på.

Belgfrukter er kanskje den viktigste gruppen. Bønner, linser, erter og kikkerter har høyt proteininnhold, masse fiber og næring, og de gjør seg flott i gryteretter, salater og hummus. Så har du tofu og tempeh, begge laget av soya. Tofu er nøytral på smak og tar lett til seg krydder og marinade, så du kan steke den sterkt, grille den eller bruke den i wok. Seitan er noe helt annet – den lages av hvetegluten og har en kjøttlignende tekstur, men nettopp fordi den er ren gluten, kan den ikke serveres til gjester med cøliaki. Til slutt har du nøtter og frø som mandler, cashew og solsikkefrø, som gir både protein og sunt fett, og som fungerer som nøttesmør eller topping.

Når du setter sammen en vegetarisk hovedrett, lønner det seg å bruke belgfrukter som base og gjerne kombinere kornvarer og belgfrukter, slik at proteinet blir fullverdig. Tenk grønnsakscurry, pasta primavera, vegetarlasagne, falafel eller en god vegetarburger. Det som virkelig skiller en kjedelig vegetarrett fra en god, er smaken og teksturen. Krydder er avgjørende, og du vil ha variasjon i konsistensen – noe sprøtt mot noe mykt, noe saftig ved siden av. Røsting av grønnsaker og nøtter gir en dybde og en nøtteaktig sødme som løfter hele retten.

Når alt animalsk skal bort

Vegansk matlaging stiller deg overfor en spennende utfordring: du må erstatte alt det animalske, men retten skal fortsatt smake fantastisk. Heldigvis finnes det gode triks.

Når du trenger melk, bruker du havremelk, mandelmelk eller soyamelk. Smør byttes ut med plantemargarin eller kokosolje. I baking kan egg erstattes med linfrø rørt ut i vann, eplemos eller ferdig «egg replacer». Trenger du fløte, lager du cashewkrem eller bruker kokoskrem, og ost finnes i veganske varianter, ofte basert på cashew. Det finnes også noen smarte hemmeligheter de fleste kokker etter hvert blir glad i: nutritional yeast gir en ostete smak uten ost, og aquafaba – selve kikertvannet fra boksen – kan piskes stiv akkurat som eggehvite. Umami, den fyldige smaken som ofte mangler når kjøttet er borte, henter du fra sopp og soya.

Vegansk mat har noen utfordringer du må kjenne til. Den er ofte mindre proteinrik enn vanlig kost om du ikke planlegger godt, og veganere anbefales å ta tilskudd av vitamin B12, som naturlig finnes i animalske produkter. Det kreves rett og slett mer kreativitet, og merking av maten er viktig så gjesten vet hva som er trygt.

En ting til, som er like mye et hygienespørsmål: kryssmitte. Bruk egne redskaper og overflater til vegansk mat. Selv små spor av animalske produkter, fra en skje som nettopp rørte i en kremsaus, kan være et problem for en streng veganer. Her møtes håndverket og respekten for gjesten.

Oppsummering

Vi har sett at gjestene rundt bordet kan ha helt ulike kostmønstre: vegetarianeren spiser egg og melk men ikke kjøtt og fisk, veganeren ingen animalske produkter, pescetarianeren fisk men ikke kjøtt, og flexitarianeren mest vegetarisk med kjøtt av og til. Som kokk bygger du gode plantebaserte retter på planteproteiner – belgfrukter, tofu og tempeh, seitan, samt nøtter og frø – og du løfter smaken med krydder, teksturvariasjon og røsting.

I vegansk matlaging erstatter du melk, smør, egg, fløte og ost med plantebaserte alternativer, og du henter triks fra nutritional yeast, aquafaba og umami fra sopp og soya. Du husker B12-tilskuddet, du merker maten tydelig, og du holder vegansk mat unna kryssmitte med egne redskaper. Da kan du sende ut en tallerken til bord 7 som du er stolt av.