1.1 Næringsstoffer i dybden

I 5. og 6. klasse lærte du om dei grunnleggjande næringsstoffa. No skal vi gå djupare inn i korleis kroppen brukar vitamin, mineral og energi frå maten du et.

Karbohydrat er den viktigaste energikjelda til kroppen. Når du et karbohydrat, blir dei brotne ned til glukose (blodsukker) som cellene brukar som drivstoff.

Typar karbohydrat:

Enkle karbohydrat (raske)
- Finst i: sukker, godteri, brus, kvitt brød
- Blir raskt teke opp i blodet
- Gjev rask energi, men han varer kort

Samansette karbohydrat (langsame)
- Finst i: grovt brød, fullkornspasta, havregryn, grønsaker
- Blir saktare teke opp i blodet
- Gjev jamn energi over lengre tid

Kostfiber
- Ein type karbohydrat kroppen ikkje kan bryte ned
- Viktig for fordøyinga og metthetskjensla
- Finst i: fullkorn, frukt, grønsaker, belgfrukter

Protein er bygde opp av aminosyrer. Kroppen brukar 20 ulike aminosyrer, og 9 av desse må vi få gjennom maten.

Oppgåvene til proteina:
- Byggjer og reparerer musklar
- Dannar enzym som styrer kjemiske reaksjonar
- Lagar antistoff som kjempar mot sjukdom
- Byggjer opp hår, negler og hud

Gode proteinkjelder:
- Animalske: kjøt, fisk, egg, mjølkeprodukt
- Plantebaserte: bønner, linser, nøtter, tofu, quinoa

Ved å kombinere ulike plantebaserte proteinkjelder (til dømes ris og bønner) kan du få i deg alle dei essensielle aminosyrene utan å ete kjøt.

Feitt har fått eit dårleg rykte, men kroppen treng feitt for å fungere. Det gjeld berre å velje dei rette typane.

Ulike typar feitt:

Umetta feitt (sunt feitt)
- Finst i: fisk, nøtter, avokado, olivenolje
- Bra for hjarte og blodårer
- Hjelper kroppen ta opp vitamin

Metta feitt (bør avgrensast)
- Finst i: smør, fløyte, feitt kjøt, ost
- Kan auke kolesterolet
- OK i moderate mengder

Transfeitt (bør unngåast)
- Finst i: noko bearbeidd mat og snacks
- Skadeleg for hjartet
- Dei fleste produsentane har fjerna dette

Oppgåvene til feittet:
- Lagrar energi til seinare bruk
- Vernar indre organ
- Held kroppen varm
- Nødvendig for opptak av vitamin A, D, E og K

Vitamin er organiske stoff kroppen treng i små mengder. Dei blir delte inn i to grupper:

Vassløyselege vitamin
- Vitamin C og B-vitamina
- Blir ikkje lagra i kroppen - må tilførast dagleg
- Overskot blir skilt ut med urinen

Feittløyselege vitamin
- Vitamin A, D, E og K
- Blir lagra i feittvev og lever
- Kan bli skadeleg i for store dosar

Mineral er uorganiske stoff som kroppen treng for mange viktige funksjonar.

Dei viktigaste minerala:

Kalsium
- Byggjer sterke knoklar og tenner
- Viktig for muskelsamantrekkingar
- Kjelder: mjølk, ost, brokkoli, grønkål

Jern
- Fraktar oksygen i blodet
- Viktig for energi og konsentrasjon
- Kjelder: raudt kjøt, bønner, spinat, fullkorn

Sink
- Viktig for immunforsvaret og sårheling
- Kjelder: kjøt, skaldyr, nøtter, frø

Magnesium
- Viktig for musklar og nervar
- Kjelder: nøtter, fullkorn, grøne grønsaker

Kalium
- Regulerer væskebalanse og blodtrykk
- Kjelder: bananar, poteter, avokado

Energien i mat blir målt i kilokaloriar (kcal) eller kilojoule (kJ). Kroppen treng energi til alt han gjer - frå å puste og tenkje til å springe og leike.

Energibehov:
Ein 12-13-åring treng omtrent 2000-2500 kcal per dag, avhengig av aktivitetsnivå.

Energiinnhald i næringsstoffa:
- 1 gram karbohydrat = 4 kcal
- 1 gram protein = 4 kcal
- 1 gram feitt = 9 kcal

Energibalanse:
- Dersom du et like mykje energi som du brukar = stabil vekt
- Dersom du et meir enn du brukar = overskotet blir lagra som feitt
- Dersom du et mindre enn du brukar = kroppen brukar lagra energi

Det viktigaste er ikkje å telje kaloriar, men å ete variert og sunt!

Oppsummering

I dette kapittelet har du lært:

- Makronæringsstoff (karbohydrat, protein, feitt) trengst i store mengder og gjev energi.
- Mikronæringsstoff (vitamin og mineral) trengst i små mengder, men er livsviktige.
- Energi blir målt i kcal: 1 g karbohydrat/protein = 4 kcal, 1 g feitt = 9 kcal.
- Vitamin er vassløyselege (C, B) eller feittløyselege (A, D, E, K).

Hugs!