1.1 Næringsstoffer i dybden

Hva skjer egentlig når du spiser?

Tenk deg at du nettopp har spist en skive grovbrød med egg. For deg er måltidet over. Men inni kroppen er det akkurat nå satt i gang et enormt arbeid. Maten brytes ned, sorteres og sendes dit den trengs -- noe blir til energi, noe blir til byggematerialer, og noe styrer at alt fungerer som det skal.

Alt dette handler om næringsstoffer. Vi deler dem i to grupper. Makronæringsstoffene -- karbohydrater, proteiner og fett -- trenger kroppen i store mengder, og de gir energi og byggematerialer. Mikronæringsstoffene -- vitaminer og mineraler -- trenger kroppen bare i små mengder, og de gir ikke energi, men sørger likevel for at kroppen fungerer riktig.

I dette kapittelet skal vi gå dypere inn i hva hvert næringsstoff gjør. Vi skal følge karbohydratene som blir til drivstoff, proteinene som bygger musklene dine, fettet som er mer nyttig enn ryktet sitt, og de små, men livsviktige vitaminene og mineralene. Til slutt skal vi regne litt på hvor mye energi maten faktisk gir.

De tre store: karbohydrater, proteiner og fett

La oss starte med kroppens favorittdrivstoff: karbohydrater. Når du spiser dem, brytes de ned til glukose, altså blodsukker, som cellene bruker som energi. Men ikke alle karbohydrater er like. Enkle karbohydrater, som sukker i godteri og brus, tas raskt opp i blodet og gir rask energi som ikke varer lenge. Sammensatte karbohydrater, som i grovt brød, havregryn og fullkornspasta, tas opp saktere og gir jevn energi over lengre tid. I tillegg finnes kostfiber, en type karbohydrat kroppen ikke kan bryte ned, men som er viktig for fordøyelsen og gjør deg mett.

Så kommer proteinene, kroppens byggesteiner. De er satt sammen av aminosyrer, og 9 av dem må vi få i oss gjennom maten. Proteiner bygger og reparerer muskler, lager enzymer og antistoffer, og bygger opp hår, negler og hud. Du finner protein i kjøtt, fisk, egg og melk, men også i bønner, linser, nøtter og tofu. Kombinerer du for eksempel ris og bønner, får du alle de viktige aminosyrene uten kjøtt.

Til slutt fettet, som har fått et ufortjent dårlig rykte. Umettet fett, fra fisk, nøtter og olivenolje, er sunt og bra for hjertet. Mettet fett, fra smør og fett kjøtt, bør begrenses, og transfett bør unngås helt. Fett lagrer energi, beskytter organene, holder kroppen varm og trengs for å ta opp vitamin A, D, E og K. En spesielt viktig type umettet fett er omega-3, som er bra for hjernen -- derfor anbefales fet fisk som laks 2-3 ganger i uka.

De små heltene: vitaminer og mineraler

Nå kommer vi til de små, men livsviktige stoffene. Vitaminer trenger kroppen i ørsmå mengder, men uten dem stopper viktige prosesser opp. De deles i to grupper. Vannløselige vitaminer, som vitamin C og B-vitaminene, lagres ikke i kroppen, så de må tilføres hver dag -- overskuddet skilles bare ut med urinen. Fettløselige vitaminer, altså A, D, E og K, lagres derimot i fettvev og lever, og kan faktisk bli skadelige i for store doser. Vitamin A er viktig for synet, vitamin C for immunforsvaret og sårheling, vitamin D for sterke knokler, og vitamin K for at blodet skal kunne koagulere.

Mineraler er uorganiske stoffer, og også de gjør viktige jobber. Kalsium bygger sterke knokler og tenner, og du finner det i melk, ost og brokkoli. Jern frakter oksygen rundt i blodet og er viktig for energi og konsentrasjon -- gode kilder er rødt kjøtt, bønner og spinat. Sink styrker immunforsvaret, magnesium er viktig for muskler og nerver, og kalium hjelper å regulere blodtrykket.

Et mineral fortjener en egen advarsel: jern. Jernmangel er faktisk den vanligste næringsmangelen i hele verden. Den gir trøtthet, svimmelhet og dårlig konsentrasjon, og tenåringsjenter er ekstra utsatt på grunn av menstruasjon. Derfor er det lurt å spise jernrik mat som kjøtt, bønner og grønne grønnsaker.

Energi, kalorier og et lite regnestykke

Til slutt skal vi se på selve energien i maten. Energi måles i kilokalorier, ofte bare kalt kalorier (kcal), eller i kilojoule (kJ). Kroppen trenger energi til absolutt alt -- å puste, tenke, gå på skolen, løpe og leke. En 12-13-åring trenger omtrent 2000-2500 kcal per dag, avhengig av hvor aktiv du er.

Her kommer et regnestykke det er greit å huske. Hvert næringsstoff gir nemlig ulik mengde energi per gram: 1 gram karbohydrater gir 4 kcal, 1 gram protein gir også 4 kcal, men 1 gram fett gir hele 9 kcal. Det betyr at fett gir mer enn dobbelt så mye energi per gram som protein og karbohydrater. Nettopp derfor er fett kroppens mest konsentrerte energilager, og det er i fett kroppen lagrer overskuddsenergi.

Dette henger sammen med noe som kalles energibalanse. Spiser du like mye energi som du bruker, holder vekten seg stabil. Spiser du mer enn du bruker, lagres overskuddet som fett. Og spiser du mindre enn du bruker, henter kroppen energi fra lagrene sine. Men her er det viktigste poenget: du trenger ikke gå rundt og telle kalorier. Det aller beste er rett og slett å spise variert og sunt, slik at kroppen får alt den trenger av både makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Oppsummering

Vi har fulgt maten inn i kroppen og sett hva næringsstoffene gjør. Makronæringsstoffene -- karbohydrater, proteiner og fett -- trengs i store mengder og gir energi. Sammensatte karbohydrater gir jevn energi, proteiner bygger musklene, og umettet fett er sunt, blant annet omega-3 fra fet fisk.

Mikronæringsstoffene -- vitaminer og mineraler -- trengs i små mengder, men er livsviktige. Vannløselige vitaminer (C og B) må tilføres daglig, mens fettløselige (A, D, E, K) lagres i kroppen. Jern frakter oksygen, og jernmangel er den vanligste næringsmangelen i verden. Til slutt så vi at energi måles i kcal: 1 g karbohydrat og protein gir 4 kcal, mens 1 g fett gir 9 kcal. Spiser du like mye som du bruker, holder vekten seg -- men det aller viktigste er å spise variert og sunt.