1.2 Oppvarming og uttøying

Oppvarming og uttøying

Tenk deg at du skal sprinte så fort du kan. Ville du berre starte rett på full fart utan å varme opp først? Forhåpentlegvis ikkje! Oppvarming førebur kroppen på fysisk aktivitet og reduserer risikoen for skadar monaleg.

I dette kapitlet skal du lære kva som skjer i kroppen under oppvarming, skilnaden mellom statisk og dynamisk tøying, og korleis du lagar ei effektiv oppvarmingsrutine. Du skal òg forstå kvifor uttøying etter trening er viktig for restitusjon og rørsleevne.

Kva skjer i kroppen under oppvarming?

Når du varmar opp, skjer fleire viktige ting:

- Auka blodgjennomstrøyming: Hjartet pumpar meir blod til musklane, slik at dei får meir oksygen og næringsstoff.
- Høgare muskeltemperatur: Varme musklar er meir elastiske og kan strekkjast lenger utan å bli skadde. Muskeltemperaturen kan auke frå 37 grader til 39 grader under oppvarming.
- Betre leddsmøring: Ledda produserer meir leddvæske, som fungerer som smøring og reduserer friksjon.
- Aktivering av nervesystemet: Signala mellom hjernen og musklane går raskare, noko som gjev betre koordinasjon og reaksjonstid.
- Mental førebuing: Du stiller deg inn på aktiviteten og blir meir fokusert.

Korleis gjennomføre ei god oppvarming

Ei god oppvarming varer 10-15 minutt og består av tre delar:

1. Generell oppvarming (5-7 minutt): Lett jogging, hoppetau, eller annan aktivitet som aukar pulsen gradvis.
2. Dynamisk tøying (3-5 minutt): Rørsler som strekkjer musklane medan du er i rørsle.
3. Aktivitetsspesifikk oppvarming (2-3 minutt): Øvingar som liknar på hovudaktiviteten, men i lågare tempo.

Uttøying etter trening

Etter trening er musklane varme og forkorta. Uttøying, òg kalla nedkjøling, hjelper kroppen med å gå tilbake til kviletilstand. Nedkjølinga består av to delar:

1. Roleg aktivitet (5 minutt): Gå eller jogg roleg for å senke pulsen gradvis. Aldri stopp brått etter hard aktivitet.
2. Statisk tøying (5-10 minutt): Tøy dei muskelgruppene som har blitt brukte under treninga.

Viktige muskelgrupper å tøye

Her er dei viktigaste muskelgruppene du bør tøye etter trening:

- Leggmusklane: Stå med hendene mot ein vegg, eitt bein framføre det andre, press hælen bakover mot golvet.
- Lårmusklane framme (quadriceps): Stå på eitt bein, grip foten bak deg og trekk hælen mot setet.
- Lårmusklane bak (hamstrings): Set eitt bein fram med strekt kne, bøy overkroppen forsiktig framover.
- Hoftemusklane: Utfallsposisjon med bakre kne i golvet, press hofta forsiktig framover.
- Ryggen: Stå med bøygde kne, bøy overkroppen framover og lat armane henge.
- Skuldrene: Dra den eine armen over brystet med den andre handa.

Hald kvar tøying i 15-30 sekund og gjenta 2-3 gonger på kvar side. Pust roleg og slapp av medan du tøyer.

Skadeførebygging

God oppvarming og uttøying er blant dei viktigaste tiltaka for å førebyggje skadar. Her er nokre vanlege skadar som kan oppstå utan tilstrekkeleg oppvarming:

- Muskelspenningar og strekk: Kalde musklar er stive og kan lettare bli overstrekte.
- Forstuingar: Ledd som ikkje er skikkeleg varma opp, er meir utsette for feilbelastning.
- Senebetennelse: Gjenteken belastning utan tilstrekkeleg oppvarming og tøying kan irritere senane.

Andre viktige tiltak for skadeførebygging:
- Bruk rett utstyr: Gode sko med støtte og demping tilpassa aktiviteten.
- Lytt til kroppen: Smerter er varselsignalet til kroppen. Tren aldri gjennom skarp smerte.
- Drikk nok vatn: Dehydrering aukar risikoen for muskelkrampar og nedsett prestasjon.
- Lær rett teknikk: Feil teknikk aukar belastninga på ledd og musklar.

Oppsummering

- Oppvarming førebur kroppen på fysisk aktivitet ved å auke kroppstemperatur, blodgjennomstrøyming og mental beredskap. Ho bør vare 10-15 minutt.
- Dynamisk tøying blir gjord i rørsle og blir tilrådd FØR trening.
- Statisk tøying inneber å halde ei stilling i 15-30 sekund og blir tilrådd ETTER trening.
- Nedkjøling etter trening inkluderer roleg aktivitet og statisk tøying.
- Skadeførebygging handlar om god oppvarming, rett utstyr, tilstrekkeleg væske, rett teknikk og å lytte til kroppen.

Hugs: Ei investering på 10-15 minutt i oppvarming kan spare deg for veker med skadeproblem!