4.6 Søvn, hvile og aktivitet

Søvn, kvile og aktivitet for god helse

Søvn og aktivitet er grunnleggjande behov som heng tett saman. God søvn gir overskot til aktivitet, og rett aktivitetsnivå fremjar god søvn. I helse- og omsorgstenesta møter du mange brukarar med søvnproblem og behov for tilrettelagt aktivitet.

I dette kapittelet lærer du:
- Funksjonane og fasane til søvnen
- Søvnhygiene og tilrettelegging for god søvn
- Vanlege søvnforstyrringar
- Aktivitetsbalanse og tilrettelagt aktivitet

Fasane til søvnen

Søvnen blir delt inn i to hovudtypar som vekslar gjennom natta:

NREM-søvn (Non-Rapid Eye Movement):

Stadium N1 – Innsovning:
- Lett søvn, overgang frå vakenheit
- Varer 5-10 minutt
- Lett å vekkje

Stadium N2 – Lett søvn:
- Kroppen slappar av, hjartefrekvensen og temperaturen søkk
- Utgjer ca. 50 % av total søvntid
- Hjernen bearbeider inntrykk

Stadium N3 – Djup søvn:
- Den mest restituerande søvnen
- Cellereparasjon og veksthormon blir skilt ut
- Vanskeleg å vekkje
- Viktig for immunforsvaret og fysisk restitusjon
- Eldre har mindre djup søvn enn yngre

REM-søvn (Rapid Eye Movement):
- Draumesøvn – hjernen er aktiv
- Auga rører seg raskt under lukka augelokk
- Viktig for minnekonsolidering og emosjonell bearbeiding
- Musklane er avslappa (muskelatoni)
- Utgjer ca. 20-25 % av søvntida

Søvnsyklus:
- Ein søvnsyklus varer ca. 90 minutt
- Vi gjennomgår 4-6 syklusar per natt
- Djup søvn dominerer i første halvdel av natta
- REM-søvn dominerer i siste halvdel av natta

Søvnhygiene og tilrettelegging

Tiltak for god søvnhygiene:
- Faste leggje- og vaknetider, òg i helger
- Unngå lange middagslurar (maks 20-30 minutt)
- Unngå koffein, nikotin og alkohol på kvelden
- Fysisk aktivitet på dagtid, men ikkje rett før leggjetid
- Unngå skjermbruk (mobil, nettbrett) siste timen før sengetid
- Bruk senga berre til søvn – ikkje TV, lesing eller arbeid
- Lag kveldsvanar som signaliserer leggjetid (senke lyset, roleg musikk)

Tilrettelegging av soveomgivnadene:
- Mørkt rom – bruk gardiner eller rullegardin
- Kjøleg temperatur (16-19 °C er ideelt)
- Stille omgivnader – reduser støy
- Behageleg seng og puter
- Godt sengetøy tilpassa årstida

Tilrettelegging i institusjon:
- Respekter sovevanane og preferansane til brukaren
- Reduser støy og forstyrringar om natta
- Dempa belysning på kveld og natt
- Unngå unødvendige tilsyn som forstyrrar søvnen
- Tilby varm drikke (utan koffein) ved leggjetid
- Sørg for smertelindring før natta

Vanlege søvnforstyrringar

Insomni (søvnløyse):
- Vanskar med å sovne inn eller oppretthalde søvn
- Den vanlegaste søvnforstyrringa
- Kan skuldast stress, angst, smerte, sjukdom eller medisinar
- Blir primært behandla med søvnhygiene og kognitiv terapi

Søvnapné:
- Gjentekne pustestopp under søvn
- Gir dårleg søvnkvalitet og dagtidstrøyttleik
- Kraftig snorking er vanleg symptom
- Blir behandla med CPAP-maskin (kontinuerleg overtrykk)

Urolege bein (Restless Legs Syndrome):
- Ubehageleg kjensle i beina som gir trong til å røre dei
- Verre i kvile og om kvelden
- Forstyrrar innsovning

Døgnrytmeforstyrringar:
- Vanleg hos personar med demens (solnedgangssyndrom)
- Endra søvn-vakenrytme – vaken om natta, søv om dagen
- Dagslys og faste rutinar hjelper

Aktivitetsbalanse

Kva aktivitet har å seie:
- Fysisk aktivitet fremjar god søvn og helse
- Førebyggjer funksjonssvikt, fall og depresjon
- Gir meistringsopplevingar og sosial kontakt
- Tilpassa aktivitet er viktig – verken for mykje eller for lite

Aktivitetsbalanse hos brukarar:
- Vurder funksjonsnivået og ønska til brukaren
- Tilpass aktiviteten til dagsforma
- Balanser aktivitet og kvile gjennom dagen
- Skap moglegheiter for fysisk, sosial og kognitiv aktivitet
- Kvile er ikkje det same som passivitet – planlagde pausar er viktige

Eksempel på tilrettelagt aktivitet:
- Gåturar tilpassa funksjonsnivå
- Sitjeøvingar og rørsle til musikk
- Daglege gjeremål som matlaging og hagearbeid
- Sosiale aktivitetar og kulturopplevingar
- Kognitive aktivitetar som spel, lesing og samtale

Oppsummering

I dette kapittelet har du lært:

- Fasane til søvnen vekslar mellom NREM og REM i 90-minutters syklusar
- Søvnhygiene er det viktigaste tiltaket for betre søvn
- Søvnforstyrringar som insomni og søvnapné er vanlege og behandlingsbare
- Aktivitetsbalanse fremjar god søvn, helse og livskvalitet

Nøkkelomgrep