4.6 Søvn, hvile og aktivitet

Når natten ikke vil ta slutt

Bjørg på 81 år bor på sykehjem, og hun sover dårlig. Hun ligger våken til langt på natt, sover store deler av dagen, og er trøtt og irritabel. Personalet kunne lett ha grepet til en sovetablett. Men før vi gjør det, lønner det seg å forstå hva søvn egentlig er -- og hvor mye vi faktisk kan gjøre uten medisiner.

Søvn og aktivitet henger uløselig sammen. God søvn gir overskudd til aktivitet, og passe mye aktivitet på dagen fremmer god søvn om natten. Søvn er en naturlig, tilbakevendende tilstand av nedsatt bevissthet, men det er alt annet enn en passiv tilstand. Mens du sover, foregår cellereparasjon, immunforsvaret styrkes, minner festes og hormoner reguleres. Voksne trenger vanligvis 7-9 timer, mens eldre ofte sover lettere og kortere.

I dette kapittelet skal vi se på søvnens faser, lære hva god søvnhygiene betyr, bli kjent med de vanligste søvnforstyrrelsene, og forstå hvorfor riktig aktivitetsbalanse er like viktig for helsa som søvnen selv.

Søvnens skjulte arbeid

Når du sovner, går du ikke rett inn i én jevn tilstand -- du beveger deg gjennom faser som veksler hele natten. Søvnen deles i to hovedtyper. NREM-søvnen har tre stadier: N1 er den lette innsovningen der du fortsatt vekkes lett, N2 er lett søvn der hjertefrekvens og kroppstemperatur synker og hjernen bearbeider inntrykk, og N3 er den dype søvnen. Den dype søvnen er den mest restituerende av alle: her skilles veksthormon ut, cellereparasjonen foregår og immunforsvaret styrkes. Det er også her det er vanskeligst å vekke deg, og dessverre er det nettopp den dype søvnen eldre får mindre av. REM-søvnen er drømmesøvnen, der hjernen er svært aktiv og øynene beveger seg raskt under lukkede øyelokk, mens musklene er helt avslappet. REM er viktig for å feste minner og bearbeide følelser. En full søvnsyklus varer omtrent 90 minutter, og vi går gjennom fire til seks slike per natt -- med mest dyp søvn tidlig på natten og mest REM-søvn mot morgenen.

Det viktigste verktøyet for bedre søvn er ikke en tablett, men søvnhygiene -- vaner og tiltak som fremmer god søvnkvalitet. Gode råd er faste legge- og våknetider også i helgene, å unngå lange middagslurer, og å holde seg unna koffein, nikotin og alkohol på kvelden. Fysisk aktivitet på dagtid hjelper, men ikke rett før leggetid, og skjermbruk den siste timen før sengetid bør unngås. Sengen bør helst brukes bare til søvn, og rolige kveldsrutiner med dempet lys signaliserer til kroppen at natten nærmer seg. Selve soverommet bør være mørkt, kjølig -- rundt 16-19 grader er ideelt -- og stille. I institusjon handler tilrettelegging om å respektere brukerens egne sovevaner, redusere støy og forstyrrelser om natten, dempe belysningen, unngå unødvendige tilsyn, og sørge for smertelindring før natten, slik at smerte ikke blir det som holder brukeren våken.

Søvnforstyrrelser og balansen mellom aktivitet og hvile

Noen ganger holder ikke gode rutiner alene, fordi det ligger en søvnforstyrrelse bak. Insomni, eller søvnløshet, er den vanligste -- vansker med å sovne eller holde seg sovende, ofte utløst av stress, angst, smerte eller medisiner, og behandles primært med søvnhygiene og kognitiv terapi. Søvnapné er gjentatte pustestopp under søvn som gir dårlig søvnkvalitet og tretthet på dagen; kraftig snorking er et typisk tegn, og behandlingen er ofte en CPAP-maskin som holder luftveiene åpne med overtrykk. Urolige bein gir en ubehagelig trang til å bevege bena, særlig i hvile om kvelden, og forstyrrer innsovningen. Hos personer med demens ser vi ofte døgnrytmeforstyrrelser, som solnedgangssyndrom, der brukeren blir våken om natten og sover om dagen -- her hjelper dagslys og faste rutiner.

Søvn handler altså ikke bare om natten, men også om hva som skjer på dagen. Fysisk aktivitet fremmer god søvn og helse, forebygger funksjonssvikt, fall og depresjon, og gir mestring og sosial kontakt. Men nøkkelen er aktivitetsbalanse -- verken for mye eller for lite. Du vurderer brukerens funksjonsnivå og ønsker, tilpasser aktiviteten til dagsformen, og veksler bevisst mellom aktivitet og hvile gjennom dagen. Hvile er ikke det samme som passivitet; planlagte pauser er en del av balansen. Tilrettelagt aktivitet kan være gåturer tilpasset funksjonsnivå, sitteøvelser og bevegelse til musikk, dagligdagse gjøremål som matlaging, eller sosiale og kognitive aktiviteter som spill og samtale.

Tilbake til Bjørg. Da personalet kartla, fant de årsakene: hun sov to timer hver ettermiddag, drakk kaffe til kveldsmaten, våknet av knesmerter om natten, var lite aktiv og hadde TV-en på hele kvelden. Tiltakene kom på rekke og rad -- middagsluren ble begrenset til 20 minutter og ikke etter klokka 14, hun fikk gåtur etter lunsj, kveldskaffen ble byttet til koffeinfri, hun fikk fast smertelindring og god leiring om kvelden, TV-en ble slått av klokka 21 med dempet lys, og leggetiden ble utsatt til klokka 22 for å passe bedre med søvnbehovet. Etter to uker sovnet hun raskere, sov 6-7 timer om natten og var langt mer opplagt på dagen. Ingen sovetablett -- bare god kartlegging og kloke tiltak.

Oppsummering

Vi begynte med Bjørg, som lå våken om natten og sov om dagen, og endte med at hun fikk søvnen og hverdagen tilbake -- helt uten sovetablett. Underveis så vi at søvn er et skjult, viktig arbeid der kroppen reparerer seg.

Søvnen veksler mellom NREM og REM i 90-minutters sykluser, der den dype søvnen gir fysisk restitusjon og REM-søvnen fester minner. Søvnhygiene -- faste rutiner, et mørkt og kjølig rom og ingen koffein eller skjerm før leggetid -- er det viktigste tiltaket. Søvnforstyrrelser som insomni og søvnapné er vanlige og behandlingsbare, og aktivitetsbalanse mellom aktivitet og hvile på dagtid er like avgjørende for god søvn som natten selv. Som hos Bjørg er det god kartlegging og kloke, ikke-medikamentelle tiltak som gjør den største forskjellen.