7.1 Karbohydrater og fiber

Kroppens foretrukne drivstoff

Tenk deg at du sitter ved frokostbordet. Foran deg står et glass appelsinjuice, et par skiver grovbrød med ost, og en skål havregryn. Uten at du tenker over det, holder du på å fylle kroppen med det den trenger aller mest for å fungere: karbohydrater.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Navnet kommer av at disse molekylene er bygget opp av tre grunnstoff: karbon (C), hydrogen (H) og oksygen (O). Karbohydrater finnes i mat som brød, ris, pasta, poteter, frukt og sukker. Når du spiser et stykke brød, starter kroppen umiddelbart med å bryte det ned. Gjennom fordøyelsen omdannes karbohydratene til glukose -- det vi kaller blodsukker. Glukosen fraktes med blodet til alle kroppens celler, der den brukes som drivstoff i celleåndingen.

Men karbohydrater er ikke bare karbohydrater. De kommer i vidt forskjellige størrelser, fra bittesmå sukkerarter til lange, komplekse kjeder. Og det er nettopp denne forskjellen i størrelse som avgjør hvordan kroppen håndterer dem. Energiinnholdet i karbohydrater er 17 kJ per gram (4 kcal/g).

La oss se nærmere på de tre hovedtypene: monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.

De enkle og de doble -- monosakkarider og disakkarider

De minste karbohydratene kalles monosakkarider, som betyr «enkle sukkerarter». Disse er byggesteinene som alle andre karbohydrater er satt sammen av. De tre viktigste monosakkaridene du bør kjenne til er glukose, fruktose og galaktose.

Glukose -- også kalt druesukker -- er kroppens foretrukne energikilde. Cellene dine elsker glukose. Du finner den naturlig i frukt og honning, men den dannes også når kroppen bryter ned større karbohydrater. Fruktose, eller fruktsukker, finnes i frukt, bær og honning. Fruktose smaker faktisk søtere enn glukose, noe som forklarer hvorfor modne bær kan smake så herlige. Galaktose finner du som en del av laktose i melk.

Når to monosakkarider kobles sammen, får vi et disakkarid -- en dobbel sukkerart. Sukrose, det vanlige bordsukker du har i skapet, er satt sammen av glukose og fruktose. Det utvinnes fra sukkerrør eller sukkerbete. Laktose, som er melkesukker, er en kombinasjon av glukose og galaktose. Noen mennesker mangler enzymet laktase, som bryter ned laktose. Da snakker vi om laktoseintoleranse, som kan gi mageproblemer etter inntak av melkeprodukter. Til slutt har vi maltose (maltsukker), som er to glukosemolekyler koblet sammen. Maltose dannes blant annet når stivelse brytes ned.

Disse små sukkerartene tas raskt opp i blodet, noe som gir rask energi -- men også rask blodsukkerstigning.

De store kjedene -- polysakkarider

Mens monosakkarider og disakkarider er små og enkle, er polysakkarider noe helt annet. Tenk deg at du tar hundrevis, kanskje tusenvis, av glukosemolekyler og kobler dem sammen i lange kjeder. Da får du et polysakkarid -- et sammensatt karbohydrat.

De tre viktigste polysakkaridene du bør kjenne til er stivelse, glykogen og cellulose.

Stivelse er plantenes måte å lagre energi på. Når en potetplante har mer glukose enn den trenger akkurat nå, kobler den glukosemolekylene sammen til stivelse og lagrer det i knollen. Det er derfor poteter, ris, korn og pasta er så rike på karbohydrater. Når du spiser stivelsesrik mat, bryter fordøyelsen stivelsen ned til glukose igjen -- og kroppen din får energien den trenger.

Glykogen er dyrenes og menneskets svar på stivelse. Vi lagrer glykogen i lever og muskler som en rask energireserve. Når du trenger energi mellom måltidene eller under hard trening, kan kroppen raskt omdanne glykogen tilbake til glukose. Men lageret er begrenset -- en voksen person har bare omtrent 500 gram glykogen lagret i kroppen. Det er nok til kanskje noen timers intens aktivitet.

Cellulose er byggematerialet i planteceller. Det er cellulose som gir cellene en stiv cellevegg og holder planten oppreist. Mennesker kan ikke bryte ned cellulose fordi vi mangler de nødvendige enzymene. Men cellulose er likevel viktig for oss -- den fungerer nemlig som uløselig fiber i kostholdet.

Fiber -- det du ikke kan fordøye, men kroppen trenger

Her kommer kanskje det mest overraskende med karbohydrater: Noe av det viktigste vi kan spise, er karbohydrater vi faktisk ikke kan fordøye. Vi snakker om fiber.

Fiber er ufordøyelige karbohydrater fra plantemat, og de deles inn i to typer. Løselig fiber løser seg i vann og danner en gel i tarmen. Du finner det i havregryn, belgfrukter og frukt. Denne gelen bremser opptaket av sukker og kolesterol, noe som gir jevnere blodsukker og bedre hjertehelse. Uløselig fiber -- som cellulose -- løser seg ikke i vann. Du finner det i fullkornsprodukter, grønnsaker og nøtter. Uløselig fiber øker volumet i tarmen og fremmer god tarmhelse ved å holde fordøyelsen i gang.

Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser 25-35 gram fiber per dag. De fleste nordmenn spiser for lite. Fiber gir metthetsfølelse, er mat for de gode tarmbakteriene, og kan forebygge en rekke livsstilssykdommer.

Men hvordan styrer kroppen egentlig blodsukkeret? Her spiller to hormoner hovedrollene. Insulin, som produseres i bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret ved å hjelpe cellene med å ta opp glukose fra blodet. Glukagon, også fra bukspyttkjertelen, gjør det motsatte: det øker blodsukkeret ved å frigjøre glukose fra glykogenlagrene i leveren.

Du har kanskje hørt om glykemisk indeks (GI) -- et mål på hvor raskt et karbohydrat øker blodsukkeret etter at du har spist det. Mat med lav GI, som fullkornsprodukter og belgfrukter, gir en langsom og jevn blodsukkerstigning. Mat med høy GI, som hvitt brød og sukker, gir en rask topp etterfulgt av et bratt fall. Derfor føler du deg mett lenger etter havregryn enn etter et hvitt rundstykke.

Hvor mye energi gir karbohydrater?

La oss gjøre et raskt regnestykke. En skive grovbrød inneholder omtrent 20 gram karbohydrater. Energiinnholdet i karbohydrater er 17 kJ per gram. Det betyr at én skive grovbrød gir deg 20 g ganger 17 kJ/g, altså 340 kJ.

Er det mye? Vel, en ungdom trenger omtrent 9 000-11 000 kJ i løpet av en dag. Så én skive grovbrød dekker kanskje 3-4 prosent av dagsbehovet. Det betyr at du trenger mye mer enn én skive brød for å ha nok energi til en hel dag med skole, trening og aktiviteter.

Det viktige å huske er at ikke alle karbohydrater er like. Karbohydrater fra fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker kommer med fiber, vitaminer og mineraler på kjøpet. Karbohydrater fra sukker, brus og godteri gir «tomme kalorier» -- energi uten noe nyttig ekstra. Et kosthold rikt på fiber og fullkorn er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, type 2-diabetes og flere krefttyper.

Oppsummering

I dette kapittelet har du lært at karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og gir 17 kJ per gram. De brytes ned til glukose (blodsukker), som cellene bruker i celleåndingen.

Karbohydratene deles inn i tre grupper etter størrelse: Monosakkarider er enkle sukkerarter som glukose, fruktose og galaktose. Disakkarider er bygget opp av to monosakkarider, som sukrose (glukose + fruktose), laktose (glukose + galaktose) og maltose (glukose + glukose). Polysakkarider er lange kjeder av monosakkarider, som stivelse (plantenes energilager), glykogen (menneskets energilager i lever og muskler) og cellulose (plantenes byggemateriale).

Fiber er ufordøyelige karbohydrater som likevel er viktige for helsen. Løselig fiber senker blodsukker og kolesterol, mens uløselig fiber fremmer tarmhelsen. Anbefalingen er 25-35 gram per dag.

Blodsukkeret reguleres av hormonene insulin (senker blodsukkeret) og glukagon (øker blodsukkeret). Glykemisk indeks (GI) måler hvor raskt karbohydrater øker blodsukkeret -- mat med lav GI gir jevnere blodsukker og lengre metthet.