5.5 Vegetarisk og vegansk mat

Mer enn en moderne trend

Stadig flere mennesker velger å spise mer plantebasert -- noen av hensyn til dyr, andre for miljøet, og noen for sin egen helse. Det kan virke som en moderne trend, men vegetarisk og vegansk mat er slett ikke noe nytt. I mange kulturer har plantebasert mat vært tradisjon i tusenvis av år, som i deler av India, Øst-Asia og Midtøsten. Når du lager en god linsegryte eller en kremet hummus, følger du i fotsporene til kjøkken som har perfeksjonert plantebasert mat over generasjoner.

Først må vi rydde litt i begrepene. Vegetarisk betyr at man ikke spiser kjøtt eller fisk, men kan spise meieriprodukter og egg. Vegansk betyr at man ikke spiser noen animalske produkter i det hele tatt -- hverken kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg eller honning. I tillegg finnes flere varianter: en pescetarianer spiser fisk, men ikke kjøtt, en fleksitarianer spiser hovedsakelig plantebasert med noe kjøtt av og til, og en lakto-ovo-vegetarianer spiser både meieriprodukter og egg.

I dette kapitlet lærer du forskjellen mellom vegetarisk og vegansk mat, hvorfor folk velger det, hvor du finner viktige næringsstoffer i planteriket, og hvordan du kan lage smakfulle og næringsrike retter helt uten kjøtt -- med belgfrukter og tofu som hovedingredienser.

Hvorfor spise mer plantebasert?

Det finnes flere grunner til at folk velger vegetarisk eller vegansk mat, og det er verdt å kjenne til de ulike perspektivene -- uten å mene at det ene er rett og det andre galt. Den første er miljøhensyn. Kjøttproduksjon, særlig av storfe, har høyere klimagassutslipp enn planteproduksjon, og produksjon av plantebasert mat krever generelt mindre vann og landareal enn kjøttproduksjon. Et mer plantebasert kosthold kan derfor bidra til lavere miljøbelastning.

Den andre grunnen er dyrevelferd. Noen velger bort animalske produkter av etiske hensyn til dyr, og det finnes ulike syn på dyrevelferd og dyrehold. Den tredje grunnen er helse: forskning tyder på at et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter kan ha helsefordeler. Samtidig er det fullt mulig å ha et næringsrikt kosthold både med og uten animalske produkter -- det handler om hvordan man setter det sammen.

Det er én ting som er viktig å huske: det er ikke nødvendig å bli helt vegetarianer eller veganer for å gjøre en forskjell. Å redusere kjøttforbruket litt og spise mer grønnsaker og belgfrukter kan også ha positiv effekt. Det handler om bevisste valg, ikke om alt-eller-ingenting. Selv små endringer -- som å erstatte halvparten av kjøttet i en gryte med bønner -- teller. Slik kan alle bidra på sin egen måte, uansett hva man ellers velger å spise.

Proteinkilder i planteriket

En vanlig bekymring ved vegetarisk og vegansk mat er protein. Men planteriket har faktisk mange gode proteinkilder, og de viktigste er belgfrukter. Linser er raskkokte og inneholder rundt 25 prosent protein -- de finnes i røde, grønne og svarte varianter og brukes i supper, gryter og salater. Kikerter er allsidige med rundt 19 prosent protein og brukes i hummus, falafel, salater og curryretter. Bønner som svarte bønner, kidneybønner og hvite bønner har rundt 20-25 prosent protein og brukes i stuinger og salater. Og erter, både gule og grønne, brukes i supper.

En annen viktig gruppe er soyaprodukter. Tofu lages av soyamelk som presses til blokker; den har mild smak og absorberer krydder godt, og kan stekes, grilles, bakes eller blandes i sauser. Tempeh er fermenterte soyabønner med nøtteaktig smak og fast konsistens, med indonesisk opprinnelse, og edamame er umodne soyabønner som er populært som snacks. I tillegg finnes proteinkilder som nøtter og frø, fullkorn som havre og quinoa, og seitan, som er hvetegluten med kjøttlignende konsistens.

Et viktig begrep her er komplett protein. Animalsk protein inneholder alle de essensielle aminosyrene, mens planteprodukter kan mangle én eller flere. Men dette løses enkelt: ved å kombinere ulike proteinkilder i løpet av dagen -- for eksempel bønner og ris, eller hummus og brød -- får du i deg alle aminosyrene kroppen trenger. Belgfrukter er for øvrig blant de mest verdifulle matvarene i verden -- de gir protein, fiber, jern og B-vitaminer, de er billige og lagringsstabile, og de finnes i mattradisjoner over hele kloden, fra indisk dal til norsk ertesuppe. I tillegg binder de nitrogen i jorda og krever lite vann, så de er bra for miljøet også.

Tofu og næringsstoffer å passe på

La oss se nærmere på en av de mest allsidige plantebaserte ingrediensene: tofu. Den har vært en viktig proteinkilde i Øst-Asia i over 2000 år, og lages av soyamelk som koaguleres og presses til blokker. Det finnes flere typer -- fast tofu til steking og woking, ekstra fast tofu som holder formen best, og silketofu som er myk og kremet og brukes i sauser og desserter. Nøkkelen til god tofu er å behandle den riktig: press først ut vannet ved å legge tofuen mellom kjøkkenpapir med noe tungt oppå i 15-30 minutter, for mindre vann gir sprøere resultat. Deretter mariner den, siden tofu har mild smak og er en ekte "smakssvamp" -- bruk gjerne soyasaus, hvitløk, ingefær eller chili. Til slutt tilbereder du den ved å steke, bake, grille eller tilsette den i gryter. Sprøstekt tofu med soyasaus og sesamolje er en enkel og god start.

Et velplanlagt vegetarisk eller vegansk kosthold kan gi alle næringsstoffene kroppen trenger, men noen krever ekstra oppmerksomhet, særlig for veganere. Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter, så veganere bør ta tilskudd eller spise B12-beriket mat -- det er viktig for nervesystemet og dannelsen av røde blodceller. Jern fra planter tas opp dårligere enn jern fra dyr, men et godt tips er å spise C-vitaminrik mat som sitrus eller paprika sammen med jernrik mat, for da øker opptaket. Kalsium får veganere fra beriket plantemelk, tofu, brokkoli og mandler. Omega-3 finnes i fisk, men også i valnøtter, linfrø og chiafrø, og veganere kan vurdere algebaserte tilskudd.

Og så er det D-vitamin, som faktisk er viktig for alle i Norge uansett kosthold -- tilskudd anbefales, særlig om vinteren. Det aller viktigste er variasjon: jo mer variert kostholdet er, desto lettere er det å få i seg alt kroppen trenger. Et plantebasert kosthold som er gjennomtenkt og variert, kan være både sunt, smakfullt og fullt av næring.

Oppsummering

Vi har sett at vegetarisk betyr ingen kjøtt eller fisk, men at meieriprodukter og egg er tillatt, mens vegansk betyr ingen animalske produkter i det hele tatt. Det finnes mange grunner til å spise mer plantebasert -- miljø, dyrevelferd og helse -- og selv det å redusere kjøttforbruket noe er verdifullt; det handler om bevisste valg, ikke alt-eller-ingenting.

Belgfrukter som linser, kikerter og bønner er de viktigste plantebaserte proteinkildene og brukes i mattradisjoner over hele verden. Tofu er en allsidig soyabasert ingrediens som absorberer smaker godt, og komplett protein oppnås ved å kombinere ulike planteproteiner, som bønner og ris. Veganere bør være oppmerksomme på B12, jern, kalsium og omega-3, og vurdere tilskudd. Til slutt er variasjon nøkkelen til et godt plantebasert kosthold -- jo mer variert, desto lettere er det å få i seg alt kroppen trenger.