1.5 Kosthold i ulike livsfaser

Samme kropp, ulike behov

Du trenger ikke det samme av maten din hele livet. Som 14-åring i full vekst har du helt andre behov enn en gravid kvinne, en toppidrettsutøver eller en 80-åring. Likevel er grunnprinsippene de samme overalt: kroppen trenger en riktig balanse av næringsstoffer for å fungere godt. Det vi kaller livsfaseernæring, handler nettopp om at behovet for energi og næringsstoffer skifter gjennom livet.

Hva som styrer behovet, varierer fra fase til fase. Hos barn og ungdom er det vekst og utvikling. Under graviditet og amming handler det om reproduksjon -- at en mor skal forsyne to. For idrettsutøvere er det aktivitetsnivået som teller, mens aldring fører med seg endret stoffskifte og tap av muskelmasse. Også sykdom kan øke behovet for visse næringsstoffer. Helsedirektoratets kostråd er generelle, men tilpasses disse ulike livsfasene.

I dette kapitlet skal vi se hvordan kostholdet bør tilpasses gjennom livet, med spesielt fokus på ungdomsernæring, graviditet, eldre og idrettsernæring -- og hvorfor de samme grunnreglene gjelder uansett.

Ungdomsernæring -- kroppen i full vekst

Ungdomsårene er en av kroppens mest krevende vekstfaser. I løpet av puberteten øker kroppsvekten med 40--50 prosent, og du kan vokse opptil 10 cm i høyden på ett år. Den veksten stiller store krav til kostholdet ditt, og du trenger relativt mye energi: jenter rundt 9000--10 500 kJ om dagen, gutter rundt 11 000--13 000 kJ, og enda mer hvis du er fysisk aktiv.

Noen næringsstoffer er spesielt viktige i denne fasen. Kalsium bygger opp mesteparten av skjelettmassen din nettopp nå, og du trenger 900--1000 mg om dagen fra melk, yoghurt, ost, grønne bladgrønnsaker eller beriket plantemelk. Jern er det også ekstra behov for i puberteten -- gutter på grunn av økt blodvolum og muskelmasse, jenter på grunn av menstruasjon. Jernmangel er faktisk den vanligste mangelsykdommen blant norske ungdommer, særlig jenter, og gode kilder er rødt kjøtt, belgfrukter, fullkorn og mørke bladgrønnsaker. D-vitamin trengs for å ta opp kalsium, og fordi vi har lite sol i Norge om vinteren, anbefales et tilskudd på 10 mikrogram daglig. Til muskelvekst trenger du også nok protein.

Men mange ungdommer møter de samme utfordringene: én av tre spiser ikke frokost daglig, mange får i seg for mye sukker og bearbeidet mat, for lite frukt, grønnsaker og fiber, og drikker brus i stedet for vann. En god matdag for en aktiv 15-åring kan se slik ut: havregrøt med blåbær, valnøtter og melk til frokost, grovbrød med egg og grønnsaker pluss en banan i matpakka, yoghurt med müsli og et eple som mellommåltid, laks med poteter og grønnsaker til middag, og en brødskive med brunost og melk til kvelds. En slik dag dekker behovene for energi, kalsium, jern, D-vitamin og fiber.

Graviditet -- når kroppen forsyner to

Under graviditet vokser det et helt nytt menneske, og moren må forsyne både seg selv og fosteret med all nødvendig næring. Kostholdet spiller en avgjørende rolle for både morens helse og barnets utvikling, og flere næringsstoffer får økt betydning.

Det aller viktigste tidlig i svangerskapet er folat (folsyre). Folat er avgjørende for utviklingen av fosterets nervesystem og forebygger alvorlige misdannelser som ryggmargsbrokk. Anbefalingen er 400 mikrogram tilskudd daglig, gjerne allerede fra man planlegger graviditeten, og gode kilder er grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Jern trengs også i langt større mengder, fordi blodvolumet øker med rundt 50 prosent og jernbehovet dobles -- mange gravide utvikler jernmangel. Kalsium trengs til fosterets skjelett, og får ikke moren nok, tas det fra hennes egne knokler. Omega-3 (DHA) fra feit fisk er viktig for fosterets hjerne- og synsutvikling, og D-vitamin for kalsiumopptaket.

Like viktig er det å vite hva gravide bør unngå. Rå fisk og rått kjøtt kan inneholde parasitter og bakterier. Upasteuriserte melkeprodukter kan gi listeria. Leverpostei og lever i store mengder gir for mye vitamin A, som kan skade fosteret. Alkohol kan skade fosteret alvorlig og bør unngås helt. Og enkelte fiskearter med høyt kvikksølvinnhold, som tunfisk og sverdfisk, bør begrenses. Slik beskytter moren det nye livet hun bærer på.

Eldre og idrettsutøvere -- to motsatte behov

Når vi blir eldre, snur mye seg på hodet. Stoffskiftet synker, muskelmassen avtar, og energibehovet kan falle med 20--30 prosent sammenlignet med yngre voksne, blant annet fordi mange eldre er mindre aktive. Men her ligger en interessant utfordring: selv om energibehovet synker, forblir behovet for proteiner, vitaminer og mineraler like stort -- eller større. Det betyr at maten til eldre må være mer næringstett, altså inneholde mye næring per kalori. Eldre trenger faktisk mer protein per kilo (1,0--1,2 g) enn yngre voksne, for å motvirke tap av muskelmasse, som vi kaller sarkopeni. De har også økt behov for D-vitamin, kalsium for å forebygge beinskjørhet, og B12-vitamin, som tas dårligere opp med alderen. I tillegg kjenner eldre tørst dårligere, har ofte nedsatt appetitt og kan ha tannproblemer som gjør tygging vanskelig -- alt dette øker risikoen for underernæring.

Helt motsatt vei går det for idrettsutøvere. Fysisk aktivitet øker behovet for både energi og næringsstoffer, og for en ungdom som trener fem ganger i uka, kan det totale energibehovet stige med 30--50 prosent. Karbohydrater er drivstoffet under trening, og glykogenlagrene bør fylles opp før og etterfylles etter -- fra fullkorn, ris, pasta, poteter og frukt. Protein trengs til restitusjon, fordi muskler brytes ned under trening og bygges opp igjen etterpå; vanlig mat som egg, melkeprodukter, kjøtt, fisk og belgfrukter dekker behovet, så proteinpulver er ikke nødvendig. Væske er kritisk: bare 2 prosent dehydrering kan redusere prestasjonen med opptil 20 prosent, og tørst er et sent signal -- drikk før du blir tørst. En idrettsdag planlegges gjerne med ekstra karbohydrater før trening og en kombinasjon av karbohydrater og protein rett etter, som et glass sjokolademelk. To livsfaser, helt forskjellige behov -- men samme grunnregel om å gi kroppen akkurat det den trenger.

Oppsummering

Vi har sett at ernæringsbehovet endrer seg gjennom livet, tilpasset vekst, reproduksjon, aktivitet og aldring. Ungdommer i full vekst trenger ekstra energi, kalsium, jern og D-vitamin for vekst og beinbygging. Gravide trenger folat for fosterets nervesystem, jern fordi blodvolumet øker, og omega-3 for fosterets hjerneutvikling -- og bør unngå alkohol, rå mat og store mengder lever.

Eldre har lavere energibehov, men like stort eller større behov for næringsstoffer, så maten må være næringstett; de trenger ekstra protein for å motvirke muskeltap, samt D-vitamin og B12. Idrettsutøvere trenger ekstra karbohydrater for energi, protein for restitusjon og god væskebalanse. På tvers av alle disse fasene gjelder de samme grunnprinsippene: variert og næringsrik mat, jevne måltider og nok vann -- gi kroppen akkurat det den trenger i den fasen den er i.