1.2 Karbohydrater, proteiner og fett

Energien som aldri tar pause

Det er noe rart med kroppen din: den jobber hele tiden, også når du sover. Akkurat nå, mens du leser dette, slår hjertet ditt, lungene puster, og millioner av celler reparerer seg selv. Alt dette krever energi – og energien kommer fra maten du spiser.

Tre næringsstoffer står for nesten all denne energien: karbohydrater, proteiner og fett. Vi kaller dem makronæringsstoffer, fordi kroppen trenger dem i store mengder. Ordet «makro» betyr nettopp stor.

Men de tre er ikke like. Ett av dem er kroppens raske drivstoff, ett er byggematerialet, og ett er energilageret. I dette kapittelet skal vi følge hvert av dem inn i kroppen, se hva de gjør, og finne ut hva som skjer når du får for mye eller for lite. Til slutt skal du klare å regne ut hvor mye energi et helt måltid gir.

Karbohydrater – kroppens drivstoff

Når du trenger energi raskt, er det karbohydratene som rykker ut. De er kroppens viktigste og kjappeste energikilde. Når du spiser dem, brytes de ned til glukose – altså blodsukker – som cellene bruker som brensel. Hjernen din er helt avhengig av glukose og sluker rundt 120 gram hver eneste dag bare for å holde tankene i gang.

Men ikke alle karbohydrater er like. De enkle karbohydratene, altså sukkerartene, finnes i godteri, brus, honning og frukt. De suses raskt inn i blodet og gir en kjapp, men kortvarig energirush. Frukt er likevel et sunt valg, fordi den i tillegg inneholder fiber og vitaminer. De sammensatte karbohydratene, eller stivelse, finnes i brød, pasta, ris og poteter. De brytes saktere ned og gir en jevnere energi over lengre tid. Til slutt har vi fiberen i grove kornprodukter, grønnsaker og belgfrukter. Den kan ikke fordøyes helt, men er gull verdt for fordøyelsen og gjør at du føler deg mett.

Hvert gram karbohydrat gir 17 kJ (4 kcal). Karbohydrater bør utgjøre mellom 45 og 60 prosent av energien din, og helst bør mest mulig komme fra grove, sammensatte kilder og fiber – ikke fra sukker. Et eksempel: spiser du to skiver grovbrød med rundt 20 gram karbohydrater hver, blir det 40 gram til sammen. Da har du fått 40 ganger 17, altså 680 kJ – en solid start på dagen.

Proteiner – kroppens byggeklosser

Mens karbohydratene leverer brensel, er proteinene byggematerialet. De er livsviktige for å bygge opp og reparere kroppen din – de finnes i muskler, hud, hår, negler, organer og immunforsvaret. Proteiner er satt sammen av små biter som heter aminosyrer. Det finnes 20 av dem, og 9 er essensielle, som betyr at kroppen ikke kan lage dem selv. Dem må du få gjennom maten.

Proteinene har mange jobber: de bygger og reparerer muskler, lager enzymer som styrer kjemien i kroppen, danner hormoner, og lager antistoffer som beskytter deg mot sykdom. Hemoglobinet som frakter oksygen i blodet, er også et protein. Hvert gram protein gir 17 kJ (4 kcal), men kroppen bruker det helst til bygging, ikke til energi. Rundt 10 til 20 prosent av energien din bør komme fra protein.

Gode animalske proteinkilder er kjøtt, fisk, egg, melk og ost. Disse inneholder alle de essensielle aminosyrene. Vegetabilske kilder som bønner, linser, erter, tofu og nøtter mangler ofte én eller flere, men kombinerer du dem smart, får du likevel alt. Hvor mye trenger du? En ungdom trenger rundt 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Veier du 55 kilo, blir det 55 ganger 0,9, altså rundt 49,5 gram – noe du for eksempel dekker med et glass melk, brød med ost, en porsjon kylling og en yoghurt.

Fett, energibalanse og den store helheten

Fett har et ufortjent dårlig rykte. Sannheten er at kroppen ikke klarer seg uten. Fett er energilageret ditt, bygger cellemembranene, beskytter organene, holder deg varm og er helt nødvendig for at du skal kunne ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Hvert gram fett gir hele 37 kJ (9 kcal) – mer enn dobbelt så mye som karbohydrater og proteiner.

Men det finnes ulike typer fett. Enumettet fett fra olivenolje, rapsolje, avokado og nøtter er sunt. Flerumettet fett fra fet fisk som laks og makrell gir omega-3-fettsyrer, som er bra for hjertet og hjernen og som kroppen ikke kan lage selv. Mettet fett fra smør, fløte og fett kjøtt bør du begrense, og transfett fra enkelte bearbeidede produkter bør du unngå helt. Fett bør utgjøre 25 til 40 prosent av energien, og mest mulig bør være umettet.

Nå kan du regne på et helt måltid. Si at det inneholder 50 g karbohydrater, 20 g protein og 15 g fett. Karbohydratene gir 50 ganger 17 = 850 kJ, proteinet 20 ganger 17 = 340 kJ, og fettet 15 ganger 37 = 555 kJ. Til sammen 1745 kJ. Legg merke til at fettet bidrar mye, selv om det er minst av det i gram.

Alt dette handler til slutt om energibalanse. Spiser du like mye energi som kroppen bruker, er du i balanse. Spiser du mer, lagres overskuddet som fett. Spiser du mindre, tærer kroppen på fettlagrene. For ungdom i vekst er det viktig å få nok av alt – derfor er strenge dietter ikke anbefalt. Du trenger energi til å vokse, bygge muskler og bein, og utvikle hjernen, ikke bare til å løpe rundt.

Oppsummering

Vi har fulgt de tre makronæringsstoffene gjennom kroppen. Karbohydratene er det raske drivstoffet (17 kJ/g) og brytes ned til glukose – velg grove, sammensatte kilder fremfor sukker. Proteinene er byggeklossene (17 kJ/g) som reparerer kroppen, satt sammen av aminosyrer der 9 er essensielle og må komme fra maten. Fettet gir mest energi per gram (37 kJ/g), bygger celler og hjelper kroppen ta opp vitaminer – velg umettet fremfor mettet.

Du lærte også å regne ut energien i et måltid ved å gange gram med energiverdien for hvert næringsstoff og legge sammen. Og det aller viktigste: energibalanse betyr å spise like mye som kroppen bruker. Ungdom i vekst trenger nok energi til alt fra muskelbygging til hjerneutvikling, og bør derfor ikke gå på strenge dietter.