1.1 Næringsstoffer

Hva skjer egentlig når du spiser?

Tenk deg at du akkurat har spist en brødskive med ost og en banan før du løp til skolen. Det føles kanskje som en helt vanlig handling – du tygger, du svelger, og så er det glemt. Men i det øyeblikket maten når magen din, starter en av de mest avanserte fabrikkene i universet: kroppen din.

Alt du spiser, blir brutt ned til små biter som kroppen kan bruke. Disse bitene kaller vi næringsstoffer. Noen av dem gir deg energi til å sykle, le og tenke. Andre bygger opp musklene dine når du vokser, og noen passer på at du holder deg frisk og ikke blir syk.

Uten næringsstoffer ville du ikke klart å løfte en arm. Hjernen din ville sluttet å fungere, og kroppen ville ikke kunnet reparere et eneste sår. I dette kapittelet skal vi bli kjent med de viktigste næringsstoffene – hva de gjør, og hvor du finner dem. Etterpå kommer du til å se på matpakka di med helt nye øyne.

De store byggeklossene: makronæringsstoffene

Næringsstoffene deles inn i to grupper etter hvor mye kroppen trenger av dem. De du trenger mye av, kaller vi makronæringsstoffer – «makro» betyr stor. Det finnes tre av dem, og du møter dem i nesten alt du spiser.

Først har vi karbohydratene, kroppens viktigste energikilde. Når du spiser brød, pasta, ris, poteter eller frukt, får du i deg karbohydrater. Hvert gram gir deg 17 kilojoule (kJ), som tilsvarer 4 kilokalorier (kcal). Karbohydrater bør utgjøre rundt 45 til 60 prosent av all energien du får i løpet av en dag – det er altså den største brikken i puslespillet.

Så har vi proteinene. Mens karbohydrater først og fremst gir energi, er proteiner kroppens byggeklosser. De bygger opp og reparerer alt fra muskler og hud til hår og immunforsvar. Du finner dem i kjøtt, fisk, egg, melk og belgfrukter som bønner og linser. Også protein gir 17 kJ (4 kcal) per gram, men kroppen vil helst bruke det til bygging, ikke til brensel.

Til slutt har vi fettet. Mange tror at fett bare er noe usunt, men sannheten er at kroppen trenger det. Fett lagrer energi, bygger celler og hjelper deg å holde på kroppsvarmen. Du finner det i olje, smør, nøtter og fisk. Fett er det mest energirike næringsstoffet av alle: hvert gram gir hele 37 kJ (9 kcal) – mer enn dobbelt så mye som de to andre. Derfor bør fett utgjøre mellom 25 og 40 prosent av energien din.

De små heltene: mikronæringsstoffene

Nå skulle du tro at karbohydrater, proteiner og fett var nok. Men kroppen trenger også en hel hær av små hjelpere som ikke gir energi i det hele tatt, men som er helt avgjørende for at alt skal fungere. Disse kaller vi mikronæringsstoffer – «mikro» betyr liten, fordi du bare trenger bittesmå mengder. To grupper hører hjemme her: vitaminer og mineraler.

Vitaminene regulerer prosessene som hele tiden foregår inni deg. Noen av dem, B-vitaminene og vitamin C, er vannløselige. Det betyr at kroppen ikke kan lagre dem – overskuddet skylles ut, og du må fylle på hver eneste dag gjennom maten. Andre vitaminer er fettløselige: A, D, E og K. Disse løses i fett og kan lagres i kroppen over lengre tid, så du trenger ikke få dem like ofte. Husketrikset er at de fettløselige vitaminene staver «ADEK».

Mineralene bygger blant annet bein og styrer viktige kroppsfunksjoner. Kalsium gjør bein og tenner sterke. Jern frakter oksygen rundt i blodet ditt, så cellene får puste. Og jod holder stoffskiftet i gang, slik at kroppen omsetter energi i riktig tempo.

Det fine er at du ikke trenger dyre kosttilskudd for å få i deg alt dette. Et variert kosthold med mye frukt, grønnsaker, fullkorn og fisk gir deg så å si alle næringsstoffene kroppen din ber om. Hemmeligheten er rett og slett variasjon – jo flere farger og typer mat på tallerkenen, jo bedre dekket er du.

Oppsummering

Nå vet du hva som egentlig skjer når du spiser. Maten brytes ned til næringsstoffer, som deles i to grupper. Makronæringsstoffene trenger kroppen i store mengder: karbohydrater er hovedenergikilden (17 kJ/g), proteiner er byggeklossene som reparerer kroppen (17 kJ/g), og fett er det mest energirike næringsstoffet (37 kJ/g) som lagrer energi og bygger celler.

Mikronæringsstoffene trenger du bare små mengder av, men de er like viktige. Vitaminene deles i vannløselige (B og C), som må fylles på daglig, og fettløselige (A, D, E og K), som kroppen kan lagre. Mineralene som kalsium, jern og jod bygger bein, frakter oksygen og styrer stoffskiftet. Og det aller viktigste rådet: et variert kosthold gir deg alt dette helt av seg selv.