7.1 Kosthold og livsstilssykdommer

Sykdommer vi langt på vei velger selv

Noen sykdommer rammer oss helt tilfeldig. Andre er resultatet av hvordan vi lever, dag etter dag, år etter år. Disse kaller vi livsstilssykdommer -- og det spesielle med dem er at de i stor grad skyldes hva vi spiser, hvor mye vi beveger oss, og om vi røyker. De er blant de vanligste dødsårsakene i hele verden, men her kommer den viktige delen: mange av dem kan forebygges.

Livsstilssykdommer forårsakes i stor grad av levevaner -- kosthold, fysisk aktivitet, røyking og alkohol. De viktigste er diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt, visse typer kreft og høyt blodtrykk. Felles for dem er at de utvikler seg langsomt over tid, og at de i mange tilfeller kan unngås.

I dette kapittelet skal vi se nærmere på sammenhengen mellom kosthold og to av de aller viktigste: diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. Vi skal forstå hva som faktisk skjer inni kroppen, hvilke matvalg som øker risikoen og hvilke som senker den. Og kanskje viktigst av alt for deg som er 15: hvorfor det aldri er for tidlig å begynne å beskytte helsa si.

Diabetes type 2 -- når blodsukkeret tar overhånd

La oss begynne med diabetes type 2, og det krever at vi forstår et hormon som heter insulin. Hver gang du spiser, stiger blodsukkeret, og insulin er nøkkelen som hjelper cellene dine med å ta opp glukosen fra blodet og bruke den som energi. Ved diabetes type 2 svikter dette systemet. Cellene begynner å reagere dårlig på insulinet -- det kalles insulinresistens -- og resultatet er at blodsukkeret blir værende for høyt over tid. Kroppen prøver å kompensere med å lage enda mer insulin, men til slutt klarer ikke bukspyttkjertelen å holde følge, og sykdommen er et faktum. Over tid skader det høye blodsukkeret blodkar, nerver og organer. Det er verdt å merke seg at dette er noe helt annet enn diabetes type 1, som er en autoimmun sykdom og ikke livsstilsrelatert.

Så hva øker risikoen? Overvekt -- særlig fett rundt magen -- en stillesittende livsstil, arv og alder spiller alle inn. Men kostholdet er helt sentralt. Tilsatt sukker og sukkerholdige drikker, raffinerte karbohydrater som hvitt brød og hvit ris, og mye bearbeidet kjøtt drar risikoen opp, fordi de gir gjentatte blodsukkertopper som belaster systemet.

Den gode nyheten er at de samme valgene kan virke motsatt vei. Fullkorn, grønnsaker, frukt og belgfrukter er fiberrike, og fiberen bremser opptaket av sukker så blodsukkeret holder seg jevnt. Fisk og nøtter gir sunne fettsyrer som forbedrer insulinfølsomheten, og en regelmessig måltidsrytme hindrer de store svingningene. Tenk på Lise på 45, som fikk beskjed om forhøyet blodsukker. Ved å bytte hvit toast med grovbrød og egg, droppe den daglige brusen til fordel for vann, og fylle halve tallerkenen med grønnsaker, kan hun -- kombinert med litt daglig aktivitet -- ifølge studier redusere risikoen for diabetes type 2 med opptil 58 prosent. Det er kraften i maten.

Hjerte- og karsykdommer -- en langsom tilstopping

La oss gå over til den vanligste dødsårsaken i Norge: hjerte- og karsykdommer. Dette er en samlebetegnelse for sykdommer som rammer hjertet og blodkarene, som hjerteinfarkt, hjerneslag og åreforkalkning. For å forstå dem må vi se på hva som skjer inne i blodårene over mange år.

Den underliggende prosessen heter aterosklerose, eller åreforkalkning. Over tid avleires fett -- nærmere bestemt kolesterol -- i veggene til blodårene, og det danner det vi kaller plakk. Plakken gjør blodåren trangere og reduserer blodstrømmen. Og hvis plakken sprekker, kan det dannes en blodpropp som blokkerer åren helt. Skjer det i hjertet, får du et hjerteinfarkt; skjer det i hjernen, et hjerneslag. Det er en langsom prosess som kan ha pågått i flere tiår før det smeller.

Her er kolesterol verdt å forstå nærmere, for det finnes to typer. LDL kalles det «dårlige» kolesterolet, fordi det frakter fett til blodårene der det kan avleires som plakk. HDL kalles det «gode», fordi det frakter fett bort fra blodårene. Et sunt kosthold kan både senke LDL og øke HDL.

Og her er kostholdsvalgene avgjørende. Mye mettet fett fra fete kjøttprodukter, smør og hurtigmat, mye salt som øker blodtrykket, og lite frukt og grønnsaker -- alt dette drar risikoen opp. Motsatt beskytter umettet fett fra olivenolje, nøtter og avokado, rikelig med frukt og grønnsaker, fullkorn som senker kolesterolet, og fet fisk minst to ganger i uka, der omega-3 beskytter hjertet. Det er nettopp denne kombinasjonen som gjør middelhavskostholdet -- med olivenolje som hovedfett, mye grønnsaker, fisk, nøtter og fullkorn, og lite rødt kjøtt -- til et av de mest hjertevennlige kostholdene som finnes. Studier viser at det kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med opptil 30 prosent.

Forebygging -- en investering i deg selv

Nå til det viktigste spørsmålet: hva kan du faktisk gjøre? Helsedirektoratets kostråd peker tydelig i én retning. Spis variert med mye grønnsaker, frukt, fullkorn og fisk. Velg magre meieriprodukter og magert kjøtt, og begrens rødt og bearbeidet kjøtt. La vann være den vanlige drikken. Begrens tilsatt sukker og salt, bruk myke margariner og matoljer fremfor mettet fett, og spis regelmessige måltider. Du legger kanskje merke til at dette er nøyaktig de samme grepene som beskytter mot både diabetes og hjertesykdom -- god mat virker på flere fronter samtidig.

Men kosthold er bare én del av bildet. Livsstil er helheten. Fysisk aktivitet er avgjørende -- WHO anbefaler minst 60 minutter daglig for ungdom. Søvn teller også; ungdom trenger 8 til 10 timer, og dårlig søvn øker faktisk risikoen for både overvekt og diabetes. Kronisk stress kan presse opp blodtrykket og føre til usunne matvaner. Og røyking er den enkeltfaktoren som betyr mest for hjerte- og karsykdommer.

Her kommer poenget som gjelder akkurat deg. Forskning viser at åreforkalkning kan starte allerede i ungdomsårene -- altså nå. Det betyr ikke at du skal bekymre deg, men at de vanene du etablerer i dag, beskytter deg resten av livet. Og det er ikke tilfeldig at livsstilssykdommer øker blant unge i Norge: vi sitter mer stille foran skjermer, spiser mer bearbeidet mat og energidrikker, og porsjonene har blitt større. Heldigvis kan mye snus -- gjennom kunnskap, praktisk matlaging, sunn skolemat og mer bevegelse i hverdagen. Tenk på gode kostholdsvaner som en investering: du betaler inn litt hver dag nå, og helsa di tar ut gevinsten i mange tiår fremover.

Oppsummering

Vi startet med en kraftig erkjennelse: noen av de farligste sykdommene velger vi langt på vei selv, gjennom hvordan vi lever. Livsstilssykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer skyldes i stor grad kosthold og levevaner -- og kan derfor ofte forebygges.

Vi forsto diabetes type 2 som insulinresistens, der cellene reagerer dårlig på insulin og blodsukkeret blir for høyt; fiber, fullkorn og grønnsaker holder blodsukkeret jevnt, mens sukker og raffinerte karbohydrater gjør det verre. Vi så hvordan hjerte- og karsykdommer skyldes åreforkalkning, der LDL-kolesterol avleires som plakk i blodårene, og at middelhavskostholdet med olivenolje, fisk og grønnsaker beskytter. Til slutt så vi at forebygging er en helhet av kosthold, fysisk aktivitet, søvn og stressmestring -- og at det viktigste poenget for deg er at åreforkalkning kan starte i ungdomsårene. Gode vaner nå er en investering helsa di høster av resten av livet.