1.5 Kosthold og psykisk helse

Maten i hodet ditt

Du vet sikkert at frukt og grønt er bra for kroppen. Men har du tenkt på at det du spiser også påvirker hvordan du føler deg -- om du er trøtt eller opplagt, irritabel eller i godt humør, konsentrert eller helt fjern i timen?

Forskningen viser stadig sterkere at kosthold og psykisk helse henger tett sammen. Det handler ikke om at mat kan kurere depresjon, men om at hjernen din er et organ som trenger riktig drivstoff for å fungere godt -- akkurat som musklene dine.

I dette kapittelet skal vi se hvordan blodsukkeret styrer konsentrasjonen din time for time, hvorfor tarmen blir kalt kroppens «andre hjerne», og hvilke næringsstoffer hjernen er mest avhengig av. Til slutt tar vi opp et alvorlig og viktig tema: spiseforstyrrelser, og hvor du kan få hjelp hvis du eller noen du kjenner trenger det. Dette er kunnskap som handler om hvordan du har det -- ikke bare hvordan du ser ut.

Blodsukker, hjerne og konsentrasjon

Hjernen din er en energisluker. Den utgjør bare 2 prosent av kroppsvekten, men bruker rundt 20 prosent av all energien du får i deg. Og den er kresen: den vil ha jevn og stabil tilførsel av glukose for å fungere på topp.

Når blodsukkeret er stabilt, jobber hjernen fint. Men svinger det mye opp og ned, merkes det med en gang -- på konsentrasjonen, energien og humøret. Et raskt blodsukkerfall kan gjøre deg irritabel og sint (det engelske ordet «hangry» fanger det godt), trøtt, ukonsentrert, svimmel og gi hodepine.

Ta Lars som eksempel. Han dropper frokost og kjøper brus og sjokoladekjeks i storefri. Først starter han dagen med lavt blodsukker fordi han ikke har spist siden kvelden -- hjernen får for lite glukose, og han er ufokusert allerede i første time. Så, i storefri, skyter blodsukkeret i været av alt det raske sukkeret, og han føler seg kort opplagt. Men da reagerer kroppen med å skille ut mye insulin, som senker blodsukkeret igjen -- ofte til under utgangspunktet. Resultatet er en skikkelig nedtur: trøtt, irritabel og ukonsentrert resten av dagen.

Hadde Lars i stedet spist havregrøt med banan til frokost og tatt med et grovt rundstykke med ost til storefri, ville sammensatte karbohydrater og protein gitt ham jevnt blodsukker hele dagen. Oppskriften på stabilt blodsukker er enkel: spis regelmessig (fire til seks måltider), velg grove, sammensatte karbohydrater, kombiner dem med litt protein og fett som bremser opptaket, og hold igjen på tilsatt sukker og hvitt mel. Hjernen liker også bestemte næringsstoffer ekstra godt: omega-3 fra fet fisk bygger hjernecellene, jern frakter oksygen dit, og B-vitaminer, sink, magnesium og tryptofan spiller alle viktige roller.

Tarmen -- kroppens andre hjerne

Det høres kanskje rart ut, men tarmen din tenker nesten på egen hånd. Den blir ofte kalt kroppens «andre hjerne» fordi den har et eget nervesystem med over 100 millioner nerveceller. Tarmen og hjernen snakker hele tiden sammen, både gjennom en stor nerve som heter vagusnerven, og gjennom kjemiske signalstoffer. Dette samspillet kalles tarm-hjerne-aksen.

Nøkkelen ligger i tarmbakteriene. I tarmen lever det billioner av bakterier -- til sammen kalt tarmfloraen eller mikrobiomet. Disse bakteriene gjør utrolig mye: de produserer rundt 90 prosent av kroppens serotonin, et signalstoff som ofte kalles lykkehormonet fordi det regulerer humør, søvn og appetitt. Serotonin lages fra aminosyren tryptofan, som vi får fra mat som kalkun, egg, ost og banan. Bakteriene lager også andre humørpåvirkende stoffer og snakker direkte med hjernen via vagusnerven.

Forskning viser at personer med depresjon ofte har en annerledes sammensetning av tarmbakterier, og at et variert, fiberrikt kosthold gir et sunnere mikrobiom. Du kan rett og slett mate de gode bakteriene: fiber fra grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter er favorittmaten deres. Fermentert mat som yoghurt, kefir, surdeig, surkål og kimchi inneholder levende bakteriekulturer, og polyfenoler i bær, mørk sjokolade og grønn te fremmer veksten av gunstige bakterier. Det som derimot skader tarmfloraen, er mye tilsatt sukker, ultraprosessert mat, for lite fiber og overdreven bruk av antibiotika. Så når du spiser fiberrikt og variert, gjør du faktisk noe godt for humøret ditt -- via tarmen.

Når forholdet til mat blir vanskelig

Noen ganger kan forholdet til mat og kropp bli så vanskelig at det blir en sykdom. Spiseforstyrrelser er alvorlige psykiske lidelser, ikke et valg eller en livsstil. De rammer både gutter og jenter, men er vanligst blant jenter og unge kvinner. Det er viktig å forstå dette, både for din egen del og for å kunne være en god venn.

Det finnes flere typer. Anoreksi kjennetegnes av en intens frykt for å gå opp i vekt, sterkt begrenset matinntak og et forvrengt kroppsbilde -- personen kan oppleve seg selv som overvektig selv om hun er alvorlig undervektig. Det kan føre til underernæring, hjerteproblemer og benskjørhet. Bulimi handler om gjentatte episoder med overspising etterfulgt av oppkast, avføringstabletter eller overdreven trening. Personen er ofte normalvektig, noe som gjør det vanskelig å oppdage, men tilstanden kan skade tenner og forstyrre kroppens saltbalanse. Overspisingslidelse er gjentatt overspising uten den kompenserende atferden, med en følelse av å miste kontrollen og sterk skam etterpå.

Tegn å være oppmerksom på er blant annet dramatiske endringer i spisevaner eller vekt, at noen unngår å spise sammen med andre, blir overdrevent opptatt av kalorier, vekt eller trening, går på do rett etter måltider, trekker seg unna sosialt, eller knytter selvfølelsen sterkt til kropp og utseende.

Det aller viktigste å vite er at det finnes hjelp. Du kan snakke med helsesykepleier på skolen, ringe Mental Helse på 116 123 (døgnåpent), kontakte organisasjonen ROS -- Rådgivning om spiseforstyrrelser, eller gå til fastlegen som kan henvise videre. Og er du bekymret for en venn? Da er det viktigste du kan gjøre å si ifra til en voksen. Det er alltid bedre å si ifra en gang for mye enn en gang for lite. Husk at kosthold alene ikke kurerer psykiske lidelser, men et godt og regelmessig kosthold er en viktig brikke i god psykisk helse -- slik vi så da Nora byttet ut energidrikker og uteglemt frokost med havregrøt, fiskemiddager og faste måltider, og merket bedre energi, søvn og humør.

Oppsummering

Vi oppdaget at maten på tallerkenen påvirker langt mer enn kroppen -- den styrer humør, konsentrasjon og søvn. Hjernen bruker rundt 20 prosent av energien din og trenger stabilt blodsukker, som du får av regelmessige måltider med grove, sammensatte karbohydrater kombinert med protein og fett.

Vi ble kjent med tarm-hjerne-aksen og forsto hvorfor tarmen kalles kroppens andre hjerne: den huser billioner av bakterier som lager rundt 90 prosent av kroppens serotonin. Et fiberrikt, variert kosthold med litt fermentert mat styrker dette mikrobiomet. Hjernen liker også omega-3, jern, sink, B-vitaminer, magnesium og tryptofan.

Til slutt så vi alvoret i spiseforstyrrelser -- anoreksi, bulimi og overspisingslidelse -- som er ekte sykdommer, ikke valg. Det finnes hjelp hos helsesykepleier, ROS, Mental Helse (116 123) og fastlegen, og er du bekymret for noen, skal du si ifra til en voksen. Kosthold kurerer ikke psykiske plager alene, men det er en viktig del av å ha det godt.