1.3 Kosthold for ulike livsfaser

Samme kropp, ulike behov

Tenk på lillesøsteren eller en baby i familien, og tenk på besteforeldrene dine. De er alle mennesker med den samme typen kropp, men de trenger helt forskjellig mat. Et spedbarn lever på morsmelk, mens en eldre person kan slite med å få i seg nok i det hele tatt. Og midt imellom står du -- en tenåring i en av de mest næringskrevende fasene et menneske går gjennom.

Kroppens behov for næringsstoffer forandrer seg hele livet. Det handler om hvor raskt du vokser, om hormoner, om muskler som bygges opp eller brytes ned, og om helt spesielle situasjoner som graviditet. I dette kapittelet skal vi reise gjennom livsfasene -- fra de første månedene til alderdommen -- og se hva kroppen trenger underveis. Vi bruker ekstra god tid på ungdomstiden, for det du spiser akkurat nå, legger faktisk grunnlaget for helsa di mange tiår fram i tid.

Fra spedbarn til skolebarn

Et nyfødt barn har en eneste perfekt matkilde de første seks månedene: morsmelk. Den inneholder alt barnet trenger, og i tillegg antistoffer som beskytter mot infeksjoner. Men noen ting må passes på. Barnets egne jernlagre fra fødselen tømmes etter fire til seks måneder, så jernrik mat som grøt og kjøttpuré blir viktig når den faste føden introduseres. Alle spedbarn i Norge anbefales også vitamin D-tilskudd -- gjerne tran -- helt fra fire ukers alder, og omega-3 er viktig for hjernen som vokser i rasende fart.

Når barnet blir eldre, fra fire til tretten år, fortsetter veksten jevnt og trutt. I forhold til hvor mye de veier, har barn et høyt behov for både energi og næring. Skjelettet bygges opp gjennom hele barndommen, så kalsium fra melk, ost og annen kalsiumrik mat er sentralt. Jern er viktig for at hjernen skal utvikle seg og for å kunne konsentrere seg på skolen. Og kanskje aller viktigst: barn bør tidlig venne seg til et variert kosthold med grønnsaker, frukt, fisk og grovt brød, og spise regelmessig -- frokost, lunsj, middag og noen mellommåltider. Smaken og vanene som legges nå, sitter ofte resten av livet.

Ungdomstiden -- din egen byggeperiode

Nå er vi framme ved fasen du selv er i, og den er noe helt for seg selv. I tenårene vokser kroppen raskere enn på noe annet tidspunkt etter spedbarnstiden, og puberteten stiller spesielle krav.

Først og fremst trenger du mye energi. Gutter mellom 14 og 17 år trenger gjerne 2800 til 3300 kcal om dagen, jenter 2200 til 2600 kcal -- og er du veldig aktiv, enda mer. Men energi er ikke alt. Kalsium er kanskje det viktigste enkeltnæringsstoffet akkurat nå: opptil 40 prosent av hele skjelettmassen din bygges mellom 11 og 15 år, og behovet er hele 900 mg om dagen, mer enn for voksne. Et glass melk gir rundt 240 mg, en skive gulost cirka 200 mg. Får du ikke nok kalsium nå, øker risikoen for benskjørhet senere i livet -- en regning du betaler flere tiår fram i tid.

Jern fortjener ekstra oppmerksomhet, særlig for jenter. Når menstruasjonen starter, mister kroppen jern hver måned, så behovet er 15 mg for jenter mot 11 mg for gutter. Får du i deg for lite, kan du bli trøtt, svimmel, blek og ukonsentrert. Protein trengs til alle musklene, hudcellene og organene som bygges -- rundt 0,9 til 1,0 gram per kilo du veier.

Ungdomstiden har også sine typiske fallgruver. Mange dropper frokost, selv om forskning viser at frokostspisere konsentrerer seg bedre og presterer bedre på skolen. Energidrikker med mye koffein og sukker anbefales ikke for ungdom i det hele tatt. Snacks og junkfood erstatter ofte fullverdige måltider, og kroppspress kan friste til strenge dietter som gir for lite næring.

Hvordan ser et godt ungdomskosthold ut i praksis? For en aktiv 15-åring som spiller fotball, kan en dag bestå av havregrøt med bær og juice til frokost, et grovt rundstykke med ost og paprika som mellommåltid, grovbrød med makrell i tomat til lunsj, banan og nøtter før trening, laksepasta med brokkoli til middag, og yoghurt med müsli til kvelds. En slik meny gir rundt 3000 kcal og dekker behovet for kalsium, jern, protein og de viktigste vitaminene.

Voksenliv, graviditet og alderdom

Etter ungdomstiden roer veksten seg, men behovene fortsetter å endre seg. For friske voksne handler det mest om å holde energibalansen og forebygge livsstilssykdommer. Etter 30-årsalderen synker energibehovet gradvis fordi muskelmassen naturlig blir mindre -- spiser man som før uten å bevege seg, går vekta lett opp. Fokuset blir å holde sunn vekt, få i seg sunt fett og fiber for hjertet, og passe på D-vitaminet om vinteren.

Graviditet og amming stiller helt egne krav. Folat (folsyre) er så viktig for fosterets nervesystem at det anbefales som tilskudd allerede fra man planlegger å bli gravid og fram til uke 12. Jernbehovet nærmest dobles i siste del av svangerskapet, fordi kroppen lager ekstra blod og fosteret bygger sine egne jernlagre. Jod er avgjørende for fosterets hjerne, og omega-3 (DHA) for hjerne og syn. Samtidig må gravide unngå enkelte ting, som lever, rå fisk og fisk med høyt kvikksølvinnhold.

Til slutt kommer alderdommen. Eldre trenger mindre energi fordi de beveger seg mindre og har mindre muskelmasse, men behovet for de fleste næringsstoffene er like stort eller større enn før. Huden produserer mindre D-vitamin, så tilskudd blir viktig. Kalsium trengs for å bremse benskjørhet. Protein er ekstra viktig fordi musklene svinner med alderen, et fenomen som kalles sarkopeni, så eldre trenger minst 1,0 til 1,2 gram protein per kilo. Opptaket av B12 svekkes også, og mange eldre spiser rett og slett for lite -- på grunn av dårlig appetitt, ensomhet eller tannproblemer -- slik at underernæring blir en reell fare.

Ser vi tilbake, blir et mønster tydelig. Ta jern som eksempel: en 15-årig jente trenger 15 mg, en voksen mann bare 9 mg, mens en gravid kvinne i siste trimester trenger hele 30 mg. Forskjellen handler ikke om personlig smak, men om biologi -- om blodtap, vekst og graviditet styrer behovet.

Oppsummering

Vi reiste gjennom et helt menneskeliv og så at næringsbehovet forandrer seg hele veien. Spedbarn lever på morsmelk og trenger snart jern og vitamin D, barn bygger skjelett og vaner, og ungdomstiden -- din egen fase -- er en intens byggeperiode med høyt behov for energi, kalsium (900 mg), jern (særlig jenter, 15 mg) og protein. Opptil 40 prosent av skjelettmassen legges nå, så det du spiser i dag, beskytter knoklene dine i tiår framover.

Voksne må holde energibalansen og forebygge livsstilssykdommer, gravide trenger ekstra folat, jern, jod og omega-3 for fosteret, og eldre har lavere energibehov, men minst like stort behov for protein, D-vitamin, kalsium og B12 -- og står i fare for underernæring. Den røde tråden er at biologien -- vekst, blodtap, graviditet og aldring -- styrer hva kroppen trenger. Forstår du det, kan du planlegge mat som passer akkurat den fasen du eller andre er i.