1.1 Næringsstoffer og energibehov

Drivstoffet i kroppen din

Tenk deg at du står på kjøkkenet en helt vanlig morgen og heller havregryn i en bolle. Det ser kanskje kjedelig ut, men i det øyeblikket du tar den første skjeen, setter du i gang en maskin som er mer avansert enn noen bil eller datamaskin: din egen kropp.

Kroppen trenger riktig drivstoff for å fungere. Den må puste, holde hjertet i gang, tenke, vokse og reparere seg selv -- og alt dette krever energi. Energien får du fra maten, men ikke all mat gir like mye, og ikke alle næringsstoffer gjør den samme jobben.

Du lærte litt om næringsstoffer tidligere på ungdomsskolen. Nå skal vi gå et hakk dypere. Vi skal se på hvordan næringsstoffene samarbeider, hvordan kroppen omsetter energi selv når du sover, og hvordan du faktisk kan regne ut hvor mye energi nettopp du trenger på en dag. Når du er ferdig, kommer du til å se på den havregrøten med helt nye øyne.

De tre store: karbohydrater, protein og fett

De næringsstoffene som gir deg energi, kaller vi makronæringsstoffer. Det er tre av dem: karbohydrater, proteiner og fett. I tillegg trenger kroppen vann, som ikke gir energi, men er helt nødvendig likevel.

Karbohydrater er kroppens favorittdrivstoff. De brytes ned til glukose -- et sukker som flyter rundt i blodet og forsyner cellene. Hjernen din er en ekte sukkermotor og bruker rundt 120 gram glukose hver eneste dag. Karbohydrater finnes som enkle sukkerarter (som glukose og fruktose), sammensatte sukkerarter (som melkesukker), og lange kjeder vi kaller polysakkarider (som stivelse og kostfiber). Kostfiber kan ikke kroppen bryte ned i det hele tatt, men den er gull verdt: den gjør deg mett, holder tarmen frisk og hindrer at blodsukkeret stuper opp og ned. Helsedirektoratet anbefaler 25 til 35 gram fiber daglig.

Proteiner er kroppens byggeklosser. De er satt sammen av 20 ulike aminosyrer, og ni av dem er essensielle -- det betyr at kroppen ikke kan lage dem selv, så du må få dem fra maten. Protein bygger og reparerer muskler, hud og organer, lager enzymer og hormoner, og hjelper immunforsvaret med å lage antistoffer. Som ungdom i vekst trenger du omtrent 0,9 til 1,0 gram protein per kilo du veier, hver dag.

Fett er det mest energirike av alt. Ett gram fett gir mer enn dobbelt så mye energi som ett gram karbohydrat eller protein. Men fett er ikke bare fett: mettet fett (mest i animalske produkter) bør du holde under 10 prosent av energien, mens enumettet fett fra olivenolje, avokado og nøtter er bra for hjertet. De flerumettede omega-3-fettsyrene fra fet fisk er livsviktige for hjerne, syn og hjerte -- og dem kan kroppen heller ikke lage selv.

De små, men mektige -- vitaminer og mineraler

Noen næringsstoffer trenger du bare i bittesmå mengder, men uten dem stopper kroppen opp. Disse kaller vi mikronæringsstoffer, og de deles i vitaminer og mineraler.

Vitaminene finnes i to grupper. De vannløselige (B-vitaminene og C-vitamin) skylles lett ut, så du må fylle på jevnlig. De fettløselige (A, D, E og K) kan lagres i kroppen. Hvert vitamin har sin jobb: A-vitamin er viktig for synet og immunforsvaret, D-vitamin hjelper deg å ta opp kalsium og finnes i fet fisk og sollys, C-vitamin er en antioksidant som styrker immunforsvaret, mens B12 og folat trengs for nervesystemet og for at cellene skal dele seg riktig.

Mineralene er like uunnværlige. Kalsium bygger sterke knokler og tenner -- ekstra viktig for deg som vokser. Jern frakter oksygen rundt i blodet, og jenter trenger spesielt mye etter at de har begynt å menstruere. Sink hjelper immunforsvaret og sårheling, og jod styrer stoffskiftet gjennom skjoldbruskkjertelen.

Det fine er at næringsstoffene jobber som et lag. Vitamin C øker opptaket av jern fra planter, så en paprika i linsegryta gjør faktisk at du får i deg mer jern. Vitamin D må være til stede for at kroppen skal nyttiggjøre seg kalsiumet i melka. Og fett trengs for å ta opp de fettløselige vitaminene -- derfor er en skvett olje i salaten ingen dum idé. Kaffe og te, derimot, hemmer jernopptaket, så dem bør du helst la stå til måltidene er over.

Regn ut ditt eget energibehov

Nå kommer det praktiske: hvor mye energi trenger du egentlig? For å svare på det må vi først forstå basalmetabolismen, ofte forkortet BMR. Det er energien kroppen bruker bare for å holde seg i live i hvile -- pust, hjerteslag, kroppstemperatur og fornyelse av celler. BMR alene utgjør 60 til 75 prosent av alt du forbrenner på en dag, selv om du bare ligger på sofaen.

Men du ligger jo ikke stille hele dagen. Fysisk aktivitet er den faktoren som varierer mest, og den kan stå for alt fra 15 til 50 prosent av forbruket. I tillegg bruker kroppen rundt 10 prosent av energien bare på å fordøye og omsette maten.

For å finne det totale behovet ganger vi BMR med en aktivitetsfaktor, kalt PAL. Er du stillesittende, er faktoren 1,4. Lett aktiv gir 1,6, moderat aktiv (trening tre til fem ganger i uka) gir 1,8, og er du svært aktiv med hard daglig trening, kan den være over 2,0. Regnestykket er enkelt: $\text{Totalt energibehov} = \text{BMR} \times \text{PAL}$.

La oss prøve med Emma. Hun er 15 år, veier 58 kg og spiller håndball tre ganger i uka. BMR-en hennes er anslått til 1450 kcal, og siden hun er moderat aktiv, bruker vi PAL 1,8. Da blir $1450 \times 1{,}8 = 2610$ kcal. Emma trenger altså rundt 2600 kcal hver dag for å holde energibalansen -- det vil si at det hun spiser, og det hun forbrenner, går omtrent opp i opp.

Å regne ut energien i et måltid er like greit. En porsjon havregrøt med 60 g karbohydrater, 12 g protein og 8 g fett gir $60 \times 4 + 12 \times 4 + 8 \times 9 = 240 + 48 + 72 = 360$ kcal. Helsedirektoratet anbefaler at 45 til 60 prosent av energien kommer fra karbohydrater, 25 til 40 prosent fra fett og 10 til 20 prosent fra protein -- og at tilsatt sukker holdes under 10 prosent.

Oppsummering

Vi startet med en bolle havregrøt og endte opp med å forstå hele drivstoffsystemet i kroppen. Makronæringsstoffene -- karbohydrater, protein og fett -- gir energi og byggemateriale, der karbohydrater og protein gir 4 kcal per gram og fett hele 9 kcal per gram. Mikronæringsstoffene, altså vitaminer og mineraler, trengs i små mengder, men er helt avgjørende, og de samarbeider: vitamin C øker jernopptaket, vitamin D trengs for kalsium, og fett trengs for de fettløselige vitaminene.

Vi lærte at basalmetabolismen (BMR) er energien kroppen bruker i hvile, og at det totale energibehovet finnes ved å gange BMR med en aktivitetsfaktor (PAL). Vann er det glemte næringsstoffet -- det utgjør rundt 60 prosent av kroppsvekten, og du bør drikke 1,5 til 2 liter daglig. Med disse verktøyene kan du nå vurdere både ditt eget energibehov og næringsinnholdet i et måltid, og det aller viktigste: spis variert, så får næringsstoffene gjøre laginnsatsen sin.