6.3 Alternativ trening – yoga, pilates og mindfulness

Trening som også roer hodet

Vi er vant til å tenke på trening som svette, høy puls og tunge vekter. Men det finnes en helt annen type trening -- en som handler like mye om sinnet som om kroppen. Yoga, pilates og mindfulness er treningsformer som fokuserer på sammenhengen mellom kropp og sinn, og de utvikler bevegelighet, styrke, balanse og mental ro på en gang.

Kanskje tenker du at dette er noe for folk som vil ta det rolig. Men visste du at stadig flere toppidrettsutøvere bruker akkurat disse formene som supplement til den harde treningen sin? En fotballspiller som vil bli mer bevegelig, en friidrettsutøver som vil håndtere konkurransenerver -- de finner svar her. Disse aktivitetene har eksplodert i popularitet, og det er ikke uten grunn.

I dette kapittelet skal vi bli kjent med yogaens ulike retninger, pilatesens fokus på kjernemuskulatur, og mindfulnessens kraftfulle mentale trening. Vi skal se hvilke dokumenterte helseeffekter de gir, og hvorfor de passer for absolutt alle -- uansett treningsbakgrunn.

Yoga og pilates -- styrke, smidighet og kontroll

Yoga er en eldgammel treningsform fra India som kombinerer tre elementer: fysiske stillinger som kalles asanas, pusteteknikker kalt pranayama, og meditasjon. Sammen styrker dette kroppen, øker bevegeligheten og fremmer mental avspenning. Det fine er at yoga ikke er én enkelt ting -- det finnes mange retninger med ulik karakter.

Hatha yoga er rolig og fokuserer på grunnstillingene, og er derfor et perfekt utgangspunkt for nybegynnere. Vinyasa er mer dynamisk, med flytende overganger mellom stillingene, nesten som en dans. Yin yoga holder hver stilling lenge, gjerne tre til fem minutter, for å strekke selve bindevevet dypt inne i kroppen. Velger du yoga, kan du altså finne en variant som passer akkurat det du er ute etter, enten det er ro, svette eller dyp tøyning.

Pilates er en annen treningsform, utviklet av Joseph Pilates, som setter kjernemuskulatur, kroppskontroll og presis bevegelse i sentrum. Mens yoga ofte handler om bevegelighet og pust, går pilates rett på de dype, stabiliserende musklene og forbedrer holdningen din. En klassisk grunnøvelse er «The Hundred»: du ligger på ryggen med beina hevet til 45 grader, løfter hodet og skuldrene fra matten, og pumper armene opp og ned i korte bevegelser. Du puster inn over fem pumps og ut over fem pumps, helt til du har gjort hundre. Det aktiverer kjernemuskulaturen kraftig og koordinerer pust med bevegelse -- en god illustrasjon på hva pilates handler om.

Mindfulness og helsegevinstene

Den tredje formen handler nesten utelukkende om hodet. Mindfulness betyr oppmerksomt nærvær -- å være helt til stede i øyeblikket, uten å dømme. Du øver på å rette oppmerksomheten mot nåtiden på en aksepterende måte, i stedet for å gruble på fortiden eller bekymre deg for fremtiden. Det kan praktiseres gjennom meditasjon, pusteøvelser eller bevisst bevegelse.

Det høres kanskje litt mykt ut, men forskningen er solid: regelmessig mindfulness-trening reduserer stress, forbedrer konsentrasjonen og kan hjelpe mot angst og depresjon. I idretten brukes mindfulness for å håndtere prestasjonspress -- en utøver som klarer å være rolig og til stede i øyeblikket før en viktig start, presterer ofte bedre enn en som er fanget i nervøse tanker. Et godt sted å begynne er pusten selv: pust dypt inn gjennom nesen i fire sekunder, hold i fire sekunder, og pust rolig ut gjennom munnen i seks sekunder. Gjenta det fem til ti ganger, så kjenner du hvordan nervesystemet roer seg ned.

Tar vi alle tre formene under ett, ser vi en imponerende rekke helseeffekter: bedre bevegelighet og balanse, sterkere kjernemuskulatur, lavere stressnivå og bedre søvnkvalitet. Og det aller beste? De er skånsomme for leddene og passer for alle, helt uavhengig av treningsbakgrunn. Du trenger verken være sterk, smidig eller i god form for å begynne -- du trenger bare en matte og litt tid. Mange opplever at disse formene gir noe annen trening ikke gjør: en ro og et nærvær som du tar med deg ut i resten av livet.

Oppsummering

Vi har sett at trening kan handle om mer enn svette og høy puls. Yoga kombinerer fysiske stillinger, pust og meditasjon, og finnes i retninger som rolig hatha, dynamisk vinyasa og dyptøyende yin. Pilates setter kjernemuskulatur, kroppskontroll og presis bevegelse i sentrum, slik «The Hundred» illustrerer. Og mindfulness trener oppmerksomt nærvær, som reduserer stress, forbedrer konsentrasjon og brukes mot prestasjonspress i idretten.

Felles for alle tre er solide helseeffekter: bedre bevegelighet og balanse, sterkere kjerne, lavere stress og bedre søvn. De er skånsomme for leddene og passer for absolutt alle uansett treningsbakgrunn -- og det er nettopp derfor selv toppidrettsutøvere ruller ut matta. Begynn gjerne med pusten, og kjenn selv hvordan kropp og sinn roer seg.