2.3 Treningsdagbok og monitorering

Hvordan vet du egentlig om treningen virker?

Tenk deg at du har trent i to måneder. Føler du at du har blitt sterkere? Kanskje. Men vet du det sikkert? Husker du hvor mye du løftet i benkpress for seks uker siden, eller hvor sliten du var den uka du sov dårlig?

De fleste husker overraskende lite. Og uten å vite hvor du var, er det umulig å vite om du faktisk har gått fremover. Derfor trenger du et system for å registrere og følge opp det du gjør. En treningsdagbok er et enkelt, men kraftfullt verktøy for nettopp dette -- et systematisk loggføringssystem der du registrerer treningsøkter, belastning, restitusjon, opplevd anstrengelse og annen relevant informasjon over tid.

Med dagboken får du svart på hvitt om treningen gir effekt. Du ser om du faktisk øker vektene, om du ofte er sliten, og om det finnes mønstre du ellers ikke ville oppdaget. Det handler om å gjøre treningen synlig i stedet for å stole på følelsen.

Hva du bør skrive ned -- og hvordan du måler innsats

En god treningsdagbok inneholder mer enn bare hvilke øvelser du gjorde. Du bør registrere treningsinnholdet -- øvelser, sett, repetisjoner, vekt og distanse -- samt intensiteten målt i puls eller opplevd anstrengelse, varigheten, søvn og restitusjon, og ikke minst hvordan du følte deg før og etter. Et innlegg kan for eksempel se slik ut: mandag 14. oktober, styrke overkropp i 45 minutter, benkpress 4x8 med 60 kg, skulderpress 3x10 med 30 kg, RPE 7 av 10, 7,5 timers søvn kvelden før, og kommentaren "følte meg sterk, økte 2,5 kg på benkpress fra forrige uke".

La oss stoppe ved det tallet RPE. RPE står for Rate of Perceived Exertion og er en skala for opplevd anstrengelse, vanligvis fra 1 til 10, der 1 er ingen anstrengelse og 10 er maksimal. Det fine med RPE er at du kan måle hvor hard en økt var helt uten avansert utstyr.

Fra RPE kan vi regne ut treningsbelastning, eller TRIMP (Training Impulse). En enkel variant er rett og slett øktens varighet i minutter ganget med RPE. En økt på 60 minutter med RPE 7 gir altså $60 \times 7 = 420$ i belastning. Legger du sammen TRIMP for hele uka, får du et tall som viser den totale belastningen kroppen din har vært utsatt for.

Verktøy, evaluering og fellen du må unngå

I dag finnes det mange digitale hjelpemidler. Pulsklokker måler hjertefrekvensen din og kan beregne treningsbelastning automatisk, og treningsapper lar deg logge styrkeøkter, løpeturer og annen aktivitet. Teknologien er nyttig -- men her ligger det en felle. Det viktigste er ikke å samle inn flest mulig tall, men å forstå hva tallene betyr. En klokke som spytter ut data du aldri ser på, gjør deg ingen tjeneste.

Og det fører oss til selve poenget: en treningsdagbok er verdiløs hvis du ikke bruker informasjonen. Du må evaluere jevnlig, for eksempel ukentlig eller etter hver mesosyklus. Se etter trender -- en trend er et utviklingsmønster over tid. Går fremgangen riktig vei? Er du ofte sliten eller syk? Hopper belastningen plutselig kraftig opp? Når du oppdager slike mønstre, kan du justere planen deretter. Det er denne evalueringen som gjør at monitoreringen faktisk fører til bedre treningsbeslutninger.

Et godt råd til slutt: hold det enkelt. En treningsdagbok trenger ikke være komplisert. Start med å notere øvelser, belastning og RPE etter hver økt. Du kan alltid legge til mer informasjon etter hvert. Det viktigste er at du faktisk fører den -- en enkel dagbok du bruker, slår en avansert du gir opp.

Oppsummering

Vi har sett at det er umulig å vite om treningen virker uten å registrere den. En treningsdagbok gjør treningen synlig: du noterer treningsinnhold, intensitet, varighet, søvn og hvordan du følte deg. Intensiteten kan måles enkelt med RPE, en skala fra 1-10, og du kan regne ut TRIMP som varighet ganget med RPE.

Digitale verktøy som pulsklokker og apper hjelper, men det viktigste er å forstå tallene -- ikke bare samle dem. En dagbok er verdiløs uten bruk: evaluer jevnlig, let etter trender, og juster planen. Og hold det enkelt -- en dagbok du faktisk fører, er bedre enn en avansert du gir opp.