Lær om blokkperiodisering, bølgeperiodisering og ikke-lineære modeller.
Mens klassisk lineær periodisering har vært standarden i mange tiår, finnes det i dag flere moderne modeller som kan tilpasses ulike utøvere og mål. Her ser vi på blokkperiodisering, bølgeperiodisering og daglig bølgende periodisering.
Blokkperiodisering deler treningen inn i konsentrerte blokker (2-4 uker) der man fokuserer på én hovedegenskap om gangen, for eksempel styrke, kraft eller utholdenhet.
I blokkperiodisering trener man én egenskap intensivt i hver blokk. En typisk rekkefølge kan være: Akkumuleringsblokk (grunntrening, høyt volum), Transmutasjonsblokk (spesifikk trening, moderat volum/høy intensitet), og Realisasjonsblokk (konkurranse, lavt volum, maks prestasjon). Denne modellen passer godt for erfarne utøvere.
Daglig bølgende periodisering (DUP) innebærer at treningsvariablene endres fra økt til økt. For eksempel kan man trene tung styrke mandag, hypertrofi onsdag og muskulær utholdenhet fredag.
Ukentlig bølgeperiodisering varierer belastningen fra uke til uke i mesosyklusen. En uke kan ha høyt volum, neste moderat, og den tredje lavt. Daglig bølgende periodisering (DUP) varierer derimot fra treningsøkt til treningsøkt. DUP gir hyppig variasjon og kan være mer praktisk for mosjonister og skolelever som ikke følger en fast konkurransekalender.
Onsdag (hypertrofi): Knebøy 4x10 med 70% av 1RM, benkpress 4x10 med 70% av 1RM.
Fredag (kraft/eksplosivitet): Knebøy 6x3 med 75% av 1RM eksplosivt, benkpress 6x3 med 75% av 1RM eksplosivt.
Valg av periodiseringsmodell avhenger av treningserfaring, mål og livssituasjon. Lineær periodisering passer godt for nybegynnere. Blokkperiodisering egner seg for erfarne utøvere med klare konkurransemål. DUP er fleksibelt og passer godt for de som ønsker variasjon og har en uforutsigbar hverdag.
Du trenger ikke velge bare én modell. Mange utøvere kombinerer elementer fra ulike periodiseringsmodeller for å finne det som fungerer best for dem.
Hvilken periodiseringsmodell passer best for nybegynnere?
Velg den modellen som anbefales for nybegynnere.
Sammenlign blokkperiodisering og DUP. Hvilke fordeler og ulemper har hver modell? Hvem passer de best for?
Lag en DUP-plan for en uke med tre styrketreningsøkter. Beskriv øvelser, sett, repetisjoner og intensitet for hver økt.
Oppsummering
I dette kapittelet har du lært:
- Blokkperiodisering: Én egenskap trenes intensivt per blokk (akkumulering, transmutasjon, realisasjon), best for erfarne utøvere.
- Bølgeperiodisering: Ukentlig variasjon i belastning gjennom mesosyklusen.
- Daglig bølgende periodisering (DUP): Variasjon fra økt til økt, fleksibelt og praktisk for mosjonister og skoleelever.
- Valg av modell: Avhenger av treningserfaring, mål og livssituasjon.
Nøkkelbegreper
| Begrep | Forklaring |
|---|---|
| Blokkperiodisering | Modell der én egenskap trenes intensivt per blokk |
| DUP | Daglig bølgende periodisering med variasjon fra økt til økt |
| Akkumuleringsblokk | Grunntreningsblokk med høyt volum |
| Realisasjonsblokk | Konkurranseblokk med lavt volum og maks prestasjon |
Dette kapitlet er skrevet av Anthropics toppmodeller (Claude Opus og Claude Fable) og er foreløpig ikke manuelt gjennomgått — kvalitetskontrollen gjøres av uavhengige KI-agenter, og innmeldte feil rettes fortløpende. Funnet en feil? Meld fra, så retter vi den. Les mer om hvordan innholdet lages.