7.1 Idrettspsykologi og motivasjon

Hvorfor stivner noen når det gjelder?

Har du noen gang lurt på hvorfor enkelte dager føles alt lett og du presterer på topp, mens du andre dager ikke klarer å motivere deg i det hele tatt? Eller hvorfor noen utøvere presterer fantastisk på trening, men stivner helt i konkurranser? Svarene finner vi i idrettspsykologien -- fagfeltet som handler om sammenhengen mellom tanker, følelser og fysiske prestasjoner.

Idrettspsykologi er relevant for alle som beveger seg, enten du er toppidrettsutøver eller bare liker å trene på fritiden. I dette kapittelet skal du og jeg utforske fire sentrale temaer: motivasjon, mestringstro, flytsonen og prestasjonsangst. Du kommer til å lære teknikker som kan hjelpe deg å prestere bedre, trives mer med aktivitet, og forstå dine egne mentale prosesser bedre.

Motivasjon -- drivkraften bak aktivitet

Motivasjon er det som får oss til å handle, fortsette og yte innsats. Uten den ville vi aldri begynt å trene, og uten vedvarende motivasjon ville vi gitt opp ved første motbakke. Psykologer skiller mellom to hovedtyper. Indre motivasjon er når du gjør noe fordi aktiviteten i seg selv gir deg glede -- du spiller fotball fordi du elsker det, eller klatrer fordi det er spennende. Dette er den sterkeste og mest varige formen. Ytre motivasjon er når du gjør noe på grunn av belønninger eller konsekvenser utenfra, som å trene for en god karakter eller konkurrere for å vinne premier. Den kan fungere på kort sikt, men er ofte mindre varig. De fleste av oss drives av en kombinasjon -- og hemmeligheten er å finne aktiviteter der den indre motivasjonen er sterk.

Hva skaper så indre motivasjon? Forskerne Edward Deci og Richard Ryan utviklet selvbestemmelsesteorien, som sier at alle mennesker har tre grunnleggende psykologiske behov. Det første er autonomi -- behovet for å føle at du har valg og kontroll; når du selv velger aktivitet, øker motivasjonen. Det andre er kompetanse -- behovet for å føle at du mestrer og utvikler deg, noe passe utfordrende oppgaver gir. Det tredje er tilhørighet -- behovet for å føle deg som en del av et fellesskap. Når alle tre er dekket, trives vi og motivasjonen øker naturlig; når de ikke er det, synker den.

Tenk på Sara, som spiller håndball. Noen ganger gruer hun seg til trening, men gleder seg alltid til kamp. Hvorfor? Fordi behovene dekkes bedre i kamp: hun opplever mer mestring (kompetanse), tar flere egne valg (autonomi) og kjenner en sterkere lagfølelse (tilhørighet). Treneren kan styrke motivasjonen ved å la spillerne velge noen øvelser selv, tilpasse vanskelighetsnivået og bruke mer samarbeid.

Mestringstro og flytsonen

Mestring handler om å klare noe -- men like viktig er troen på at du kan mestre, det psykologen Albert Bandura kalte mestringstro, eller self-efficacy. Mestringstro er troen på din egen evne til å lykkes med en bestemt oppgave. Det handler ikke om hva du faktisk kan, men om hva du tror du kan. En person med høy mestringstro tenker «dette klarer jeg» og gir ikke opp lett, mens en med lav mestringstro tenker «dette får jeg aldri til». Det fine er at mestringstro kan bygges, gjennom fire kilder. Den sterkeste er egne mestringserfaringer -- hver gang du lykkes, styrkes troen på at du kan lykkes igjen. Den andre er andres erfaringer: når du ser noen som ligner deg klare noe, tenker du «da kan jeg også». Den tredje er oppmuntring fra noen du respekterer. Og den fjerde er kroppslige signaler -- du kan tolke nervøsiteten som at du ikke er klar, eller du kan velge å tolke den som at du er skjerpet og klar.

Når det gjelder hvordan vi tenker om mestring, finnes det to tilnærminger. Den mestringsorienterte sammenligner seg med seg selv og fokuserer på egen utvikling -- «jeg ble bedre enn sist». Den prestasjonsorienterte sammenligner seg med andre og fokuserer på å vinne. Forskere anbefaler et mestringsorientert klima, fordi det gir mer varig motivasjon og bedre trivsel.

Noen ganger opplever vi noe helt spesielt -- at vi blir så oppslukt av en aktivitet at vi glemmer tid og sted, at alt bare flyter. Det kalles flyt, et begrep utviklet av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi. I flyt er du fullstendig konsentrert, handlinger og tanker smelter sammen, du glemmer deg selv og tiden, og du opplever kontroll og glede. Flyt oppstår ved balanse mellom utfordring og ferdighet: for høy utfordring i forhold til ferdighetene gir angst, for lav gir kjedsomhet, og passe utfordring gir flyt. Fordi flytsonen flytter seg når ferdighetene dine øker, driver flyt oss hele tiden framover i utvikling.

Prestasjonsangst og hvordan du temmer den

De fleste kjenner nervøsitet før en konkurranse eller fremføring: hjertet slår fortere, hendene svetter, magen er urolig. Denne nervøsiteten kan være både positiv og negativ -- det avhenger av hvor intens den er og hvordan vi tolker den. Prestasjonsangst er nervøsitet, uro eller frykt knyttet til situasjoner der du skal prestere foran andre. Den har to sider: den somatiske, altså kroppslige, med hjertebank, svette og stive muskler, og den kognitive, altså tankemessige, med bekymring, katastrofetanker og negativt selvsnakk.

Forholdet mellom spenning og prestasjon beskrives av den omvendte U-kurven, også kalt Yerkes-Dodson-loven. Med lavt spenningsnivå er du slapp og ukonsentrert og presterer dårlig. Med middels spenningsnivå er du skjerpet, fokusert og energisk -- og presterer best. Med høyt spenningsnivå blir du overveldet og stresset og presterer dårlig igjen. Det betyr at noe nervøsitet faktisk er bra; problemet oppstår først når den blir for stor og hemmer deg. Tenk på en håndballspiller foran et straffekast: er hun for avslappet, blir kastet upresist; er hun passe skjerpet, ser hun målet tydelig og treffer; er hun overveldet, skjelver hendene og hun bommer.

Heldigvis finnes det gode mestringsstrategier. Pusteøvelser roer kroppen -- pust for eksempel inn på fire teller, hold i fire, og ut på seks. Visualisering lar deg se for deg at du gjennomfører aktiviteten vellykket, og hjernen skiller ikke helt mellom en livlig forestilling og virkeligheten. Positiv selvsnakk bytter ut «dette klarer jeg aldri» med «jeg har trent godt og er forberedt». Faste rutiner før prestasjon gir trygghet og forutsigbarhet, og mange utøvere har egne ritualer. Og fokusering på prosessen i stedet for resultatet -- på teknikk, pust eller neste steg -- hindrer at tankene kretser rundt frykten for å tape. Med slike teknikker kan du gjøre nervøsiteten til en venn i stedet for en fiende.

Oppsummering

Idrettspsykologi handler om sammenhengen mellom tanker, følelser og fysiske prestasjoner. Motivasjon finnes som indre, gleden ved aktiviteten, og ytre, belønninger utenfra -- og selvbestemmelsesteorien sier at autonomi, kompetanse og tilhørighet skaper indre motivasjon.

Mestringstro er troen på egne evner, bygd gjennom egne erfaringer, andres eksempler, oppmuntring og positiv tolkning av kroppslige signaler. Flyt er en tilstand av total konsentrasjon og glede som oppstår ved balanse mellom utfordring og ferdighet.

Prestasjonsangst er nervøsitet knyttet til prestasjon. Den omvendte U-kurven viser at litt spenning er bra, men for mye hemmer. Mestringsstrategier som pusteøvelser, visualisering, positiv selvsnakk og prosessfokus hjelper deg å gjøre nervøsiteten til en venn.