6.4 Personlige mål og mestring

Hvorfor gir noen aldri opp?

Hvorfor er noen mennesker dedikerte til trening hele livet, mens andre slutter etter noen uker? Forskning viser at svaret ofte handler om to ting: målsetting og mestringsopplevelser. De som setter seg gode mål og opplever mestring underveis, utvikler en indre motivasjon som driver dem videre -- helt uavhengig av ytre belønninger.

På 9. trinn skal du sette deg personlige mål for fysisk aktivitet og jobbe systematisk mot dem. I dette kapittelet skal du og jeg utforske hva som gjør et mål godt, hvordan du planlegger framgang gjennom delmål, og hvordan du bygger varig motivasjon gjennom mestring. Og det fine er at disse ferdighetene er overførbare til alt -- skole, jobb, hobbyer og relasjoner.

SMART-mål og tre typer mål

Et godt mål er et SMART-mål. Bokstavene står for at målet skal være spesifikt og konkret, målbart slik at du kan se om du har nådd det, ambisiøst og attraktivt nok til å motivere, realistisk og oppnåelig, og tidsbestemt med en klar frist. Sammenlign «jeg vil bli bedre i fotball» med «innen seks uker skal jeg treffe medspiller med venstrefots-pasning på 15 meter i minst 7 av 10 forsøk». Det første er vagt og umulig å måle; det andre gir retning, målbarhet og motivasjon -- tre faktorer som øker sjansen for at du faktisk lykkes.

Men ikke alle mål er like, og det lønner seg å skille mellom tre typer. Et resultatmål fokuserer på utfallet, som «vinne skolemesterskapet». Problemet er at det avhenger av andres prestasjoner -- du kan ikke kontrollere motstanderne, og det skaper lett press. Et prestasjonsmål fokuserer på din egen prestasjon, som «løpe 60 meter på 8,2 sekunder». Det har du mye mer kontroll over, og du kan lykkes uavhengig av andre. Og et prosessmål fokuserer på hva du gjør underveis, som «trene sprintstart tre ganger i uka». Her har du full kontroll, fordi det handler om innsats og handling.

Den ideelle løsningen er å bruke alle tre sammen. Drømmemålet -- et resultatmål -- gir retning og inspirasjon. Prestasjonsmålet er det du måler deg mot. Og prosessmålene er det du fokuserer på hver eneste dag. Det er nettopp prosessmålene som er kraftigst i lengden, fordi du alltid kan lykkes med dem hvis du gjør det du har planlagt, og det gir sterke mestringsopplevelser.

Mestring, mestringsorientering og flyt

Mestringsopplevelser er det kraftigste verktøyet for å bygge motivasjon. Når du opplever at du klarer noe du ikke kunne før, skjer det noe i hjernen: belønningsstoffet dopamin frigjøres, selvtilliten øker, og du får lyst til å prøve igjen. Derfor er det så lurt å dele opp store mål i mindre delmål -- da får du hyppige mestringsopplevelser. Vil du klare 10 pullups, men kan bare 2, virker gapet uoverkommelig. Men deler du det opp -- 3 neste uke, så 5, så 7 -- fokuserer du på det neste lille steget, «bare én til», og hver gang et delmål nås, forsterkes motivasjonen.

Det finnes to måter å være orientert på. En oppgaveorientert utøver fokuserer på egen utvikling og læring, sammenligner seg med seg selv -- «jeg er bedre enn forrige uke» -- og ser feil som læringsmuligheter. En ego-orientert utøver fokuserer på å være bedre enn andre, sammenligner seg med andre, og unngår situasjoner der hen kan feile. Forskning er tydelig: oppgaveorienterte utøvere har mer varig motivasjon, bedre trivsel, mindre prestasjonsfrykt og lengre karrierer. Grunnen er enkel -- du kan alltid forbedre deg selv, men ego-orientering blir sårbar i det øyeblikket du møter noen som er bedre.

Den ultimate mestringsopplevelsen kalles flytsonen, eller flow. Det er en mental tilstand der du er fullstendig oppslukt av en aktivitet: tiden og stedet forsvinner, bevegelsene føles automatiske, og du presterer på ditt aller beste. Flow oppstår når fire ting er på plass: utfordringen er passe stor i forhold til ferdighetene dine -- for lett gir kjedsomhet, for vanskelig gir angst -- du har tydelige mål, du får umiddelbar tilbakemelding, og du er fullstendig fokusert. Tenk på en teknisk sykkeltur i skogen der du må bruke all konsentrasjon på stien foran deg: når utfordringen matcher ferdighetene perfekt, klikker alt på plass.

Den indre motivasjonen som varer

Hva er det egentlig som skaper varig, indre motivasjon? Forskerne Edward Deci og Richard Ryan utviklet selvbestemmelsesteorien, som svarer på nettopp dette. Ifølge dem har alle mennesker tre grunnleggende psykologiske behov som må dekkes.

Det første er autonomi -- behovet for å bestemme selv. Du opplever at du har valg og innflytelse, for eksempel ved å velge aktiviteter og sette egne mål. Autonomi betyr ikke fravær av regler, men en følelse av medbestemmelse, og den øker motivasjonen: «jeg trener fordi jeg vil, ikke fordi noen tvinger meg». Det andre er kompetanse -- behovet for å mestre. Du opplever at du klarer oppgaver og utvikler deg, og passe vanskelige utfordringer gir denne følelsen: «jeg blir bedre og kan noe». Det tredje er tilhørighet -- behovet for å høre til. Du opplever å bli sett, akseptert og inkludert, gjennom treningskamerater og et trygt miljø der det er lov å prøve og feile: «jeg føler meg hjemme her, og folk bryr seg».

Når alle tre behovene er dekket samtidig, oppstår sterk indre motivasjon -- du driver med aktiviteten fordi den gir glede, mestring og tilhørighet, ikke for ytre belønninger. Men noen ting dreper denne motivasjonen: tvang uten forklaring, oppgaver som er for lette eller for vanskelige, sammenligning og rangering som skaper tapere, mangel på inkludering, og for mye fokus på ytre belønninger som premier og karakterer. Det er derfor du kan øke din egen motivasjon ved å be om flere valgmuligheter, sette deg SMART-mål i aktiviteter du synes er vanskelige slik at du opplever mestring i små steg, og trene sammen med noen du trives med. Husk til slutt det aller viktigste: registrer og feir framgangen din -- synlig utvikling er kraftig motivasjon i seg selv.

Oppsummering

SMART-mål er spesifikke, målbare, ambisiøse, realistiske og tidsbestemte, og gir retning og målbarhet. Bruk en kombinasjon av resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål -- der prosessmålene gir mest kontroll og mestring.

Mestringsopplevelser er den sterkeste drivkraften. Del store mål i delmål for hyppig mestring. Oppgaveorientering -- fokus på egen utvikling -- gir mer varig motivasjon enn ego-orientering, og flytsonen oppstår når utfordring matcher ferdighet.

Selvbestemmelsesteorien viser at autonomi, kompetanse og tilhørighet må dekkes for sterk indre motivasjon. Og husk: registrer og feir framgangen din -- synlig utvikling er motivasjon i seg selv, både i idrett og ellers i livet.