6.3 Ernæring og prestasjon

Kroppen din er en motor

Kroppen din er som en motor -- uten riktig drivstoff yter den ikke optimalt. For deg som er 14 eller 15 år og fysisk aktiv, er ernæring ekstra viktig, for kroppen vokser fortsatt, du er aktiv på skolen og i fritiden, og du trenger energi til både hjerne og muskler.

God ernæring handler ikke om å følge den nyeste dietten eller kutte ut matvarer. Det handler om å forstå hva kroppen trenger, når den trenger det, og hvorfor. I dette kapittelet skal du og jeg gå gjennom de tre energigivende næringsstoffene, lære hvordan du timer maten rundt trening, forstå hvorfor kroppen faktisk bygges i hvile, og se hvor avgjørende væskebalanse er. Energien i mat måler vi forresten i kilokalorier, og en aktiv ungdom trenger gjerne mellom 2200 og 3000 kalorier om dagen.

Næringsstoffene -- byggesteiner og drivstoff

Kroppen trenger tre energigivende næringsstoffer, som vi kaller makronæringsstoffer. Karbohydrater er hovedenergikilden og gir 4 kalorier per gram. De er kroppens foretrukne drivstoff ved moderat til høy intensitet, og lagres som glykogen i musklene og leveren. Glykogenlagrene tømmes etter 60 til 90 minutter med hard trening. Raske karbohydrater som sukker gir rask, men kortvarig energi, mens langsomme karbohydrater som fullkorn og havregryn gir jevn energi over tid. Rundt 50 til 60 prosent av energien bør komme fra karbohydrater, fra brød, ris, pasta, poteter, frukt og grønnsaker.

Proteiner gir også 4 kalorier per gram, men er først og fremst byggesteiner -- for muskler, enzymer, hormoner og immunsystem, og helt avgjørende for muskelreparasjon og vekst etter trening. En aktiv ungdom trenger rundt 1,2 til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en elev på 60 kilo blir det 72 til 96 gram. Et viktig poeng er at du bør fordele proteinet utover dagen, for kroppen kan bare utnytte rundt 20 til 30 gram per måltid effektivt -- og mer protein bygger ikke automatisk mer muskler. Kilder er kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, bønner og nøtter.

Fett er mest energitett med 9 kalorier per gram, og er viktig for hormonproduksjon, opptak av vitaminer og cellemembraner. Umettet fett fra olivenolje, nøtter og fisk er sunt, mens mettet fett bør begrenses og transfett unngås. I tillegg trenger en aktiv ungdom mikronæringsstoffer, særlig jern for oksygentransport, kalsium og D-vitamin for sterke ben i vekstfasen, og magnesium for muskelfunksjon. En god huskeregel for et måltid er tallerkenmodellen: en tredel karbohydrater, en tredel protein og en tredel grønnsaker.

Timing og restitusjon

Når du spiser, er nesten like viktig som hva du spiser. To til fire timer før trening bør du spise et ordentlig måltid med karbohydrater, moderat protein og lite fett -- karbohydratene fyller glykogenlagrene, mens lite fett gjør at maten ikke ligger tungt i magen. Trenger du noe rett før trening, tar du et lett mellommåltid med raske, lettfordøyelige karbohydrater, som en banan. Under trening trenger de fleste ungdomsaktiviteter ingen mat, men ved aktivitet over 60 minutter kan sportsdrikk gi karbohydrater. Det aller viktigste er måltidet etter trening, innen 30 til 60 minutter -- det vi kaller restitusjonsvinduet. Her er kombinasjonen karbohydrater og protein ideell: karbohydratene fyller glykogenlagrene som ble tømt, mens proteinet starter muskelreparasjonen. Sjokolademelk er faktisk en overraskende god restitusjonsdrikk fordi den har nettopp denne blandingen.

Men hvorfor er dette så viktig? Fordi trening i seg selv bryter ned kroppen -- det er i restitusjonsfasen, i hvile og gjenoppretting, at kroppen bygger seg opp igjen, sterkere enn før. Dette kalles superkompensasjon: etter en økt er kroppen midlertidig svakere, men i restitusjonen overkompenserer den og bygger seg opp til et høyere nivå enn utgangspunktet. Trener du igjen på dette toppunktet, får du jevn framgang. Trener du for tidlig, bryter du ned uten å bygge opp, og venter du for lenge, faller du tilbake til start.

Flere faktorer påvirker restitusjonen, og den aller viktigste er søvn. Ungdommer trenger 8 til 10 timer per natt, fordi mesteparten av veksthormonene skilles ut under dyp søvn -- og siden du fortsatt vokser, er behovet ekstra stort. Dårlig søvn betyr dårlig restitusjon og dårligere utvikling. I tillegg hjelper god ernæring, aktiv restitusjon med lett bevegelse dagen etter hard trening, og lavt stressnivå, siden stresshormonet kortisol motarbeider oppbyggingen.

Væskebalanse og hydrering

Den siste brikken er vann. Kroppen din består av rundt 60 prosent vann, og allerede ved 1 til 2 prosent dehydrering synker prestasjonsevnen merkbart. Ved 3 til 5 prosent kan det bli direkte farlig. Vann er nemlig avgjørende for prestasjonen: det transporterer oksygen og næringsstoffer til musklene, fjerner avfallsstoffer, regulerer kroppstemperaturen gjennom svette, smører leddene og opprettholder blodvolumet.

Det er lurt å kjenne tegnene på dehydrering. Tørste melder seg allerede ved 1 prosent væsketap, og andre tegn er mørk urin -- den bør være lys gul -- hodepine, tretthet, nedsatt konsentrasjon, svimmelhet og muskelkramper. Retningslinjene for drikking er enkle: rundt 1,5 til 2 liter vann daglig i tillegg til væske fra mat, et par desiliter et par timer før trening, og 150 til 200 milliliter hvert kvarter underveis i en treningsøkt.

For de fleste aktiviteter under 60 minutter er vann alt du trenger. Sportsdrikk inneholder karbohydrater og elektrolytter og er nyttig ved aktivitet over 60 minutter, spesielt i varme. Du kan lage din egen ved å blande én del saft, to deler vann og en klype salt. Det du bør unngå, er energidrikker med mye koffein og sukker, brus og ren juice. Når du svetter, mister du nemlig ikke bare vann, men også elektrolytter som natrium og kalium, og ved langvarig, intens trening bør disse erstattes med sportsdrikk eller saltholdig mat etterpå. Husk hovedpoenget for hele kapittelet: en aktiv ungdom må spise og drikke nok -- å spise for lite går utover både prestasjon, vekst og konsentrasjon på skolen.

Oppsummering

Kroppen trenger tre makronæringsstoffer: karbohydrater som energi, proteiner som byggemateriale og fett for energilager og hormoner, samt mikronæringsstoffer som jern og kalsium.

Timing er viktig: karbohydratrik mat 2-4 timer før trening, og karbohydrater pluss protein innen 30-60 minutter etter, i restitusjonsvinduet. Restitusjonen er der utviklingen skjer gjennom superkompensasjon, og søvn -- 8 til 10 timer -- er den viktigste faktoren for ungdom på grunn av veksthormonene.

Væskebalanse er kritisk, for allerede 1-2 % dehydrering svekker prestasjonen. Drikk vann jevnlig, og bruk sportsdrikk ved langvarig aktivitet. Og husk: en aktiv ungdom trenger 2200-3000 kalorier om dagen -- å spise for lite hemmer både prestasjon, vekst og konsentrasjon.