5.1 Avanserte svømmeteknikker

Hvorfor teknikk slår muskler i vannet

Svømming er en av de mest allsidige treningsformene som finnes. Det trener hele kroppen, er skånsomt for leddene og gir god utholdenhet. På 9. trinn skal du videreutvikle teknikkene fra 8. trinn, slik at du svømmer mer effektivt og utholdende, og behersker de fire hovedteknikkene -- crawl, brystsvømming, ryggsvømming og butterfly.

Men her er en overraskende ting du bør vite med en gang: i svømming har teknikk mye mer å si for farten enn ren muskelkraft. Vannet er rundt 800 ganger tettere enn luft, så en svømmer med god teknikk kan faktisk svømme fortere med mindre energi enn en sterk svømmer med dårlig teknikk. Det handler om hydrodynamikk -- å finne den mest strømlinjeformede kroppsstillingen for å minimere motstand, og bruke armtak og beinspark for å skape mest mulig framdrift. Et grunnprinsipp går igjen: kroppen skal ligge så horisontalt som mulig i vannet for å redusere motstanden forfra. Det er nettopp dette du og jeg skal utforske i de fire teknikkene.

Crawl og brystsvømming

La oss starte med crawl, den raskeste svømmeteknikken, som brukes i all frisvømming. Den består av vekslende armtak kombinert med et jevnt beinspark og en rotasjon av kroppen. Kroppen ligger horisontalt med ansiktet ned, og det aller viktigste er at den roterer rundt lengdeaksen, som et grillspyd, omtrent 45 til 60 grader til hver side. Denne rotasjonen er ikke bare for syns skyld -- den skaper kraft i armtaket og gjør pusten lettere. Armtaket går gjennom flere faser: inngang foran skulderen, fangst der hånden griper vannet, et trekk med høy albue, og et skyv bakover langs hoften. Beinsparket er flutterspark -- små, raske spark fra hoften -- og bidrar mest til stabilitet. Pusten er den vanskeligste delen: du dreier hodet til siden i stedet for å løfte det, og puster jevnt, for holder du pusten, hoper det seg opp CO₂ som gjør deg andpusten. Hvis du svømmer flatt uten rotasjon, hjelper det å øve sidesvømming med seks beinspark mellom hvert armtak for å kjenne rotasjonen.

Brystsvømming er den eldste kjente teknikken og den mange lærer først. Den er langsommere enn crawl, men gir bedre oversikt fordi hodet løftes framover. Her veksler kroppen mellom en strømlinjeposisjon, der du ligger helt strak med armene fram, og en åpen posisjon når du tar tak. Armtaket går utover og bakover i en hjerteformet bevegelse, samles foran brystet, og skyves fram igjen. Beinsparket -- svømmesparket -- gjøres ved at du drar hælene mot setet, vrir føttene utover i «andefot», og sparker kraftig bakover og utover i en sirkulær bevegelse. Det er nettopp dette sparket som gir mesteparten av framdriften i brystsvømming. Det aller viktigste er timingen, som kan huskes som «trekk, pust, spark, gli»: armene trekker, hodet løftes og du puster, armene strekkes fram mens beina sparker, og kroppen glir i strømlinje. Mange nybegynnere starter neste tak for tidlig og mister farten fra sparket -- glidfasen er gull verdt.

Ryggsvømming og butterfly

Den tredje teknikken er ryggsvømming, den eneste der du ligger på ryggen. Du kan se på den som crawl opp ned -- med vekslende armtak og flutterspark. Den store fordelen er at ansiktet alltid er over vann, så du kan puste fritt uten å koordinere pusten med armtakene. Du ligger med ørene under vann, holder hoftene nær overflaten i stedet for å «sitte» i vannet, og roterer rundt lengdeaksen akkurat som i crawl. Armtaket går i vannet med lillefingeren først, trekker nedover og bakover langs kroppen, og løftes rett opp med tommelen først. Beinsparket er flutterspark med beina pekende oppover, der tærne så vidt bryter overflaten mens knærne holder seg under. Utfordringen er åpenbar: siden du ligger på ryggen, ser du ikke hvor du svømmer. Derfor er orientering viktig -- du teller antall tak per bane og bruker taket eller flagglinjene fem meter fra veggen som referanse, og øver på å svømme rett, for de fleste drar mot én side.

Den fjerde og mest krevende teknikken er butterfly, som krever god styrke, smidighet og koordinasjon. Den kjennetegnes av en bølgende kroppsbevegelse, synkrone armtak og delfinspark. Bølgen starter i brystet og forplanter seg gjennom hofter og bein, som hos en delfin -- derav navnet på sparket. Begge armene jobber synkront: de går i vannet samtidig, griper og drar vannet bakover, og kastes så framover over vannoverflaten. Delfinsparket gjøres to ganger per armtakssyklus -- et stort spark når hendene går i vannet, og et lite spark under skyv-fasen som løfter kroppen for pust. Du puster framover ved å løfte haken, ikke pannen. Fordi det er så mye å koordinere, lønner det seg å bygge butterfly opp steg for steg: øv først delfinspark alene, gjerne med et svømmebrett, deretter én-arms butterfly, og til slutt full butterfly på korte distanser før du øker. Det er nemlig bedre å svømme kort med god teknikk enn langt med dårlig.

Oppsummering

De fire svømmeteknikkene har hver sin signatur. Crawl er raskest, med vekslende armtak, flutterspark og kroppsrotasjon, og pust ved å dreie hodet til siden. Brystsvømming har synkrone armtak, et kraftig sirkulært beinspark som gir mesteparten av framdriften, og den viktige timingen «trekk, pust, spark, gli».

Ryggsvømming er som crawl på ryggen -- fordelen er fri pust, utfordringen er orientering. Butterfly er den mest krevende, med bølgebevegelse, synkrone armtak og to delfinspark per syklus.

Gjennom alle fire er strømlinjeposisjonen avgjørende for å redusere motstanden. Og husk hovedpoenget: god svømmeteknikk handler om å minimere motstand og maksimere framdrift -- teknikk slår muskelkraft i vannet.