1.3 Utholdenhetstrening og kondisjon

Hvorfor blir noen aldri andpustne?

Har du lagt merke til at noen kan løpe og løpe uten å bli slitne, mens andre må stoppe etter et par hundre meter? Forskjellen heter utholdenhet -- evnen til å jobbe fysisk over tid uten å bli for sliten. Det er kanskje den aller viktigste fysiske egenskapen for helse og velvære. God kondisjon gir deg mer energi i hverdagen, gjør deg mer motstandsdyktig mot sykdom og forbedrer til og med evnen til å konsentrere deg på skolen.

I dette kapittelet skal du og jeg utforske forskjellen mellom aerob og anaerob utholdenhet, hvordan du bruker pulssoner til å styre hvor hardt du trener, og hvilke treningsformer som er mest effektive for å bygge kondisjon. Du kommer til å oppdage at noe av det smarteste du kan gjøre, faktisk er å trene rolig mesteparten av tiden.

To måter kroppen lager energi på

For å forstå utholdenhet må du forstå hvordan kroppen skaffer energi. Det skjer på to måter. Ved aerob energiomsetning bruker kroppen oksygen til å omdanne karbohydrater og fett til energi. Dette er den mest effektive måten, og den kan opprettholdes lenge -- det er det som skjer når du jogger rolig eller sykler i jevnt tempo. Ved anaerob energiomsetning produserer kroppen energi uten nok oksygen. Det skjer når intensiteten er høy, gir rask energi, men kan bare holde i sekunder til noen få minutter. Biproduktet er melkesyre, som gir den brennende følelsen i musklene når du spurter.

Hjertet er nøkkelen til alt dette. Det er en muskel som pumper blod rundt i kroppen og frakter oksygen fra lungene til musklene. Den viktigste måleenheten for kondisjon er VO2maks -- hvor mye oksygen kroppen maksimalt kan ta opp og bruke per minutt. Jo høyere, desto bedre kondisjon. En utrent ungdom ligger gjerne på 35 til 45 ml per kilo per minutt, en godt trent på 50 til 60, mens topputøvere kan nå 70 til 90.

Når du trener utholdenhet regelmessig, skjer det flere tilpasninger. Hjertet blir sterkere og pumper mer blod per slag. Du får flere kapillærer, altså småblodårer, i musklene, slik at mer oksygen når cellene. Du får flere og større mitokondrier -- cellenes kraftverk -- så musklene blir flinkere til å bruke oksygen. Fettforbrenningen blir bedre, og hvilepulsen synker, fordi det effektive hjertet trenger færre slag i hvile. Et viktig begrep er også den anaerobe terskelen -- den høyeste intensiteten du kan holde lenge uten at melkesyren hoper seg opp. Trening rundt denne terskelen er svært effektivt.

Pulssoner -- og den overraskende 80/20-regelen

For å styre hvor hardt du trener, bruker vi pulssoner -- intensitetssoner som bygger på hjertefrekvensen din. De regnes ut fra din maksimale hjertefrekvens, HFmaks, som for ungdom kan anslås til omtrent 220 minus alderen din. For en 15-åring blir det $220 - 15 = 205$ slag per minutt.

Det finnes fem soner. Sone 1, på 50 til 60 prosent av HFmaks, er svært lett og brukes til restitusjon. Sone 2, på 60 til 70 prosent, er lett og bygger grunnleggende utholdenhet og fettforbrenning. Sone 3, på 70 til 80 prosent, er moderat aerob utholdenhet. Sone 4, på 80 til 90 prosent, er hard terskeltrening. Og sone 5, på 90 til 100 prosent, er svært hard, maksimal innsats. For vår 15-åring betyr det at sone 2 ligger på rundt 123 til 144 slag i minuttet, mens sone 4 ligger på rundt 164 til 185.

Her kommer det kanskje mest overraskende rådet i hele kapittelet. De aller beste utholdenhetsutøverne i verden følger det vi kaller 80/20-prinsippet: rundt 80 prosent av treningen foregår i lav til moderat intensitet, sone 1 til 3, og bare rundt 20 prosent i høy intensitet, sone 4 til 5. Det kan virke rart at mesteparten av treningen bør være rolig, men forskning viser at dette gir best resultat over tid. Har du ingen pulsklokke, kan du bruke snakketesten: kan du snakke i hele setninger, er du i sone 1 til 2; klarer du bare korte setninger, er du i sone 3; kan du bare si enkeltord, er du i sone 4; og kan du ikke snakke i det hele tatt, er du i sone 5.

Mange veier til bedre kondisjon

Det finnes mange måter å trene utholdenhet på, og en god plan kombinerer flere. Den enkleste er kontinuerlig trening, eller langkjøring: jevnt tempo i sone 2 til 3 over 20 til 60 minutter. Det bygger det aerobe grunnlaget og forbedrer fettforbrenningen.

Så har vi intervalltrening, der du veksler mellom høy intensitet og hvile. Korte intervaller, som ti ganger 30 sekunder sprint med 30 sekunders pause, ligger i sone 5 og forbedrer den anaerobe kapasiteten. Lange intervaller, som fire ganger fire minutter i sone 4 med aktiv pause mellom, er den aller mest effektive måten å øke VO2maks på -- nettopp denne 4-ganger-4-modellen er godt dokumentert i forskning.

Fartslek er en friere form der du varierer tempoet etter følelse og bruker terrenget: raskere oppover, roligere nedover. Det er morsomt og treffer flere soner samtidig, og passer godt for deg som synes vanlig intervalltrening blir kjedelig. Terskeltrening er jevnt tempo rett under den anaerobe terskelen, i sone 3 til 4 i 20 til 40 minutter. Den flytter terskelen oppover, slik at du kan holde et høyere tempo lenger.

Ingen av disse er best alene. Hemmeligheten er variasjon: ved å kombinere langkjøring, intervaller, fartslek og terskeltrening gjennom uka holder du motivasjonen oppe og utvikler kroppen allsidig. En typisk uke kan ha en rolig langkjøring, en hard intervalløkt, en restitusjonstur og en moderat økt -- og dermed følge 80/20-prinsippet helt naturlig.

Oppsummering

Utholdenhet er kroppens evne til å jobbe over tid. Energien lages på to måter: aerobt med oksygen, som kan holde lenge, og anaerobt uten nok oksygen, som gir rask energi men melkesyre. Den viktigste måleenheten for kondisjon er VO2maks.

Med pulssoner styrer du intensiteten, og du regner ut HFmaks som cirka 220 minus alderen. Husk 80/20-prinsippet: mesteparten av treningen bør være rolig, med en mindre andel hard trening.

Varier mellom langkjøring, intervaller, fartslek og terskeltrening for best utvikling. Lange intervaller i sone 4 er mest effektivt for VO2maks. Regelmessig utholdenhetstrening gir et sterkere hjerte, bedre blodtilførsel til musklene og mer energi i hverdagen.