1.2 Styrketrening og muskelfysiologi

Styrke er for alle -- ikke bare for de store og sterke

Kanskje tenker du at styrketrening er noe bare kroppsbyggere driver med. Men sannheten er at god muskelstyrke er viktig for alle. Den gir deg bedre holdning, forebygger skader, gjør deg bedre i andre idretter og bidrar til god helse gjennom hele livet.

I dette kapittelet skal vi dykke ned i hvordan musklene dine egentlig fungerer, hva som skjer i kroppen når du trener styrke, og hvordan du kan trene effektivt og trygt. Du kommer til å forstå hvorfor teknikk er viktigere enn hvor tungt du løfter -- og hvorfor det å lære teknikken godt nå, mens du er 14 eller 15 år, gir deg et solid grunnlag for resten av livet.

Slik jobber musklene dine

Kroppen din har over 600 skjelettmuskler, og det er de som gjør at du kan bevege deg. Musklene er festet til skjelettet med sener, og de består av tusenvis av muskelfibre -- de enkelte cellene som kan trekke seg sammen og skape bevegelse. Det finnes to hovedtyper. De langsomme type I-fibrene er utholdende og bruker oksygen effektivt, perfekte for langvarig arbeid som langdistanseløping og svømming. De raske type II-fibrene er kraftfulle og hurtige, men trøttes raskt, og passer til eksplosive bevegelser som sprint og hopp. De fleste aktiviteter bruker en blanding, men forholdet varierer: en maratonløper har mange type I-fibre, en sprinter mange type II.

Når hjernen sender et signal gjennom nervesystemet til en muskel, trekker fibrene seg sammen i det vi kaller en muskelkontraksjon. Det finnes tre typer. En konsentrisk kontraksjon er når muskelen forkortes mens den jobber, som når du bøyer armen opp i en bicepscurl. En eksentrisk kontraksjon er når muskelen forlenges mens den fortsatt utvikler kraft, som når du senker vekten kontrollert ned igjen. Og en isometrisk kontraksjon er når muskelen jobber uten å endre lengde, som når du holder en planke.

Et viktig poeng er at musklene jobber i par. Når én muskel -- agonisten -- trekker seg sammen, må den motstående muskelen -- antagonisten -- slappe av og strekkes. Biceps og triceps er et slikt par, det samme er quadriceps på forsiden av låret og hamstrings på baksiden. Derfor er det viktig å trene begge musklene i et par, ellers får du ubalanse som kan føre til skader. I en knebøy, for eksempel, jobber quadriceps, hamstrings og setemusklene sammen, mens kjernemuskulaturen i mage og rygg holder overkroppen stabil isometrisk gjennom hele bevegelsen.

Velg treningsmetode etter målet ditt

Hvordan du trener styrke, avhenger av hva slags styrke du vil ha. Det finnes nemlig flere typer. Maksimal styrke er den største kraften en muskel kan utvikle i én kontraksjon -- det tyngste du klarer å løfte én gang. Utholdende styrke er evnen til å utvikle kraft mange ganger over tid. Hurtig styrke, eller eksplosiv styrke, er å utvikle stor kraft på kort tid, som i et hopp eller et kast. Og reaktiv styrke er å skifte lynraskt fra eksentrisk til konsentrisk arbeid, som når du spretter opp etter en landing.

De viktigste variablene du styrer på, er antall repetisjoner, antall serier, belastning og pauselengde. Vil du trene maksimal styrke, kjører du 1 til 5 tunge repetisjoner med lang pause, og nervesystemet lærer å aktivere flere fibre samtidig. Vil du bygge muskler, altså hypertrofi, kjører du 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt og 1 til 2 minutters pause, slik at muskelfibrene vokser. Vil du ha styrke-utholdenhet, tar du 15 til 30 repetisjoner med lett vekt og kort pause. Og vil du bli eksplosiv, kjører du 3 til 6 repetisjoner med moderat vekt, men beveger den raskt.

For deg som er 14 eller 15 år, er det viktigst å fokusere på styrke-utholdenhet og teknikk før du går over til tyngre belastninger. Kroppen din er fortsatt i utvikling, og god teknikk nå gir et solid grunnlag. Skal en håndballspiller skyte hardere, trenger han eksplosiv styrke -- men også han bør først bygge et fundament med generell styrke på 8 til 12 repetisjoner, og deretter legge til eksplosive øvelser som medisinballkast og knebøy-hopp.

Teknikk først -- og styrketrening er trygt for ungdom

Det aller viktigste i styrketrening, spesielt for deg som er ung, er riktig teknikk. Dårlig teknikk gir mindre effekt og mye større skaderisiko. Noen grunnprinsipper går igjen: hold ryggen i sin naturlige kurve og unngå å runde den, spenn kjernemuskulaturen som et naturlig belte rundt midjen, beveg deg kontrollert uten å svinge vekten, bruk hele bevegelsesutslaget -- en halv knebøy gir halv effekt -- og pust riktig ved å holde pusten lett gjennom det tyngste punktet.

De viktigste øvelsene å mestre er knebøy, benkpress, markløft og planke. I en knebøy står du med føttene i skulderbredde, bøyer i knær og hofte som om du setter deg på en stol, holder knærne i linje med tærne og presser deg opp gjennom hælene. Vanlige feil er at knærne faller innover, at ryggen rundes i bunn, eller at hælene løfter seg fra gulvet. Markløft trener hele baksiden av kroppen, og her er en rett rygg gjennom hele løftet helt avgjørende. Planken trener kjernen isometrisk: du holder kroppen i en rett linje fra hode til hæl uten å synke i ryggen.

Det er en myte at styrketrening er farlig for ungdom. Forskning viser at det tvert imot er trygt og gunstig, så lenge teknikken er god og belastningen tilpasset. Det styrker muskler, sener og leddband, gir sterkere skjelett, bedre koordinasjon og bedre holdning. Retningslinjene for deg er enkle: lær teknikken med lav belastning først, bruk kroppsvekt eller lett motstand i starten, fokuser på styrke-utholdenhet med 12 til 15 repetisjoner, tren hele kroppen, hold deg til 2 til 3 økter i uka med minst en hviledag mellom, ha en voksen tilgjengelig ved frie vekter, og øk belastningen gradvis med maks rundt 10 prosent per uke. Og husk alltid en god oppvarming først: generell oppvarming som lett jogging, så dynamisk tøying, og til slutt øvelsene med lett vekt.

Oppsummering

Musklene er kroppens motor. De består av muskelfibre -- langsomme type I og raske type II -- og jobber i par med en agonist og en antagonist. Når de trekker seg sammen, skjer det enten konsentrisk, eksentrisk eller isometrisk.

Hvordan du trener avhenger av målet ditt: maksimal styrke, hypertrofi, styrke-utholdenhet eller eksplosiv styrke trenes med ulike kombinasjoner av repetisjoner, belastning og pause. For deg som er ung, er styrke-utholdenhet og teknikk det viktigste.

Husk at teknikk alltid kommer først -- god teknikk med lav vekt slår dårlig teknikk med tung vekt hver gang. Styrketrening er trygt og sunt for ungdom så lenge teknikken er god og belastningen tilpasset. Tren hele kroppen, varier øvelsene, prioriter teknikk og oppvarming, og gi kroppen nok hvile mellom øktene.