1.5 Tilpasset aktivitet

Hva gjør du når kroppen ikke er i toppform?

Se for deg at du forstuer ankelen på fotballtreningen, eller våkner forkjølet med tett nese. Betyr det at du bare må sitte stille til du er helt frisk igjen? Heldigvis ikke. Med litt kunnskap om tilpasset aktivitet kan du holde deg aktiv selv om kroppen ikke er på topp.

Tilpasset aktivitet betyr å justere den fysiske aktiviteten slik at den passer til dine forutsetninger – enten det handler om en skade, en sykdom, funksjonsnivå eller bare dagsformen. Målet er å holde et visst aktivitetsnivå selv når du ikke kan trene som vanlig. I stedet for å fokusere på alt du ikke kan gjøre, leter du etter det du faktisk kan.

I denne fortellingen skal du og jeg se på hvordan du håndterer vanlige skader, hvordan du vurderer om du bør trene når du er syk, hvorfor restitusjon er så viktig, og hvilke alternative treningsformer som finnes når den vanlige treningen ikke er mulig.

Vanlige skader og førstehjelp med PRICE

I kroppsøving og idrett er små skader ganske vanlige. La oss se på de tre vanligste. En forstuing oppstår når et ledd tvinges ut over sitt normale bevegelsesutslag, slik at leddbåndene strekkes eller revner delvis – du kjenner hevelse, smerte og kanskje et blåmerke, og det blir vanskelig å belaste. Et muskelstrekk skjer når en muskel strekkes for langt og noen muskelfibre skades, med plutselig smerte og stivhet som resultat. Belastningsskader som senebetennelse og beinhinnebetennelse utvikler seg derimot gradvis, på grunn av gjentatt belastning uten nok hvile, og gir smerte som øker over tid.

Ved akutte skader bruker du huskeregelen PRICE. P står for Protect – beskytt det skadede området mot mer belastning. R står for Rest – avlast kroppsdelen. I står for Ice – kjøl ned med is i 15–20 minutter, med et håndkle mellom is og hud. C står for Compression – legg på en elastisk bandasje for å redusere hevelse. Og E står for Elevation – legg kroppsdelen høyt, også for å dempe hevelsen.

Tenk på Kari, som har forstuet ankelen og må unngå å belaste foten i 2–3 uker. Hun gir likevel ikke opp treningen. Den første uka følger hun PRICE og trener overkroppen sittende. I uke to svømmer hun med en pullbuoy mellom beina for å trene overkropp og kondisjon, og holder ankelen i bevegelse med forsiktige bøy og strekk. I uke tre begynner hun å sykle lett og trene balanse, og øker belastningen gradvis. Slik mister hun verken all kondis eller styrke mens ankelen leges.

Trening ved sykdom, restitusjon og alternativer

Når du er syk, trenger du en enkel huskeregel: nakkesjekkregelen. Har du symptomer over nakken – rennende nese, lett forkjølelse eller sår hals uten feber – kan du trene lett, men med lavere intensitet. Gå heller en tur enn å løpe hardt. Har du derimot symptomer under nakken – hoste, brystsmerter, muskelverk, feber eller diaré – skal du IKKE trene. Hvile er da viktigst. Å trene med feber kan i verste fall gi betennelse i hjertemuskelen. Tenk på de to elevene Ahmed og Sofie: Ahmed med bare rennende nese kan delta lett, mens Sofie med feber og vondt i kroppen må hvile hjemme. Når du kommer tilbake etter sykdom, vent minst én dag etter at symptomene er borte, start på rundt halv intensitet og øk gradvis.

Her er det også verdt å løfte fram restitusjon – kanskje den mest undervurderte delen av trening. Det er nemlig i hvilen kroppen reparerer seg og blir sterkere. Får du ikke nok restitusjon, risikerer du overtrening, økt skaderisiko og svekket immunforsvar. De viktigste tiltakene er søvn (8–10 timer for ungdommer er den aller viktigste restitusjonen), god ernæring med karbohydrater og protein innen 1–2 timer etter trening, lett aktiv restitusjon som rolig gange eller tøying, minst 1–2 hviledager i uka, og nok vann gjennom dagen.

Når vanlig trening ikke går, finnes det alltid alternativer. Ved beinskade kan du svømme med overkroppen, gjøre sittende styrketrening eller sykle med armene. Ved armskade kan du gå, jogge, sykle og trene bein og kjerne. Ved generell tretthet eller lett sykdom passer rolig gange i naturen, lett yoga, tøying eller pusteøvelser. Det viktigste er å finne noe du kan gjøre uten å forverre tilstanden – og snakk gjerne med læreren om tilpasninger i timene.

Oppsummering

Nå vet du at en forstuet ankel eller en forkjølelse ikke trenger å bety full stillstand. Tilpasset aktivitet handler om å justere treningen etter forutsetningene og finne noe du kan gjøre. Ved akutte skader bruker du PRICE: Protect, Rest, Ice, Compression og Elevation.

Nakkesjekkregelen hjelper deg å vurdere sykdom: symptomer over nakken tillater lett trening, mens symptomer under nakken betyr full hvile. Restitusjon er avgjørende for framgang, og søvn, ernæring og hvile er like viktig som selve treningen. Og uansett begrensning finnes det alternative treningsformer – vær kreativ, fokuser på det du kan gjøre, lytt alltid til kroppen og oppsøk lege ved alvorlige eller vedvarende plager.