6.3 Skadeforebygging og førstehjelp

Det knaket i ankelen

Du kjenner kanskje øyeblikket. Du setter ned foten litt feil i en fotballkamp, det knaker stygt i ankelen, og en hvit smerte skyter oppover beinet. Eller du har løpt i ukevis og plutselig verker det langs skinnebeinet hver gang foten treffer bakken. Idrett er noe av det sunneste du kan gjøre, men det har en bakside: i Norge behandles over 100 000 idrettsskader hvert eneste år. Og her er det viktigste poenget: de aller fleste av dem kunne vært unngått.

Med riktig oppvarming, god teknikk og fornuftig planlegging slipper du de fleste skadene helt unna. I denne fortellingen skal du lære hvordan kroppen kan skades, hvordan du best beskytter den, og hva du gjør når noe likevel går galt. Du blir kjent med forskjellen på akutte skader og belastningsskader, du lærer det livsviktige PRICE-prinsippet for akuttbehandling, og du får grunnleggende førstehjelp som faktisk kan redde et liv. For den beste skaden, som vi skal se, er alltid den som aldri oppstår.

To slags skader, og hvordan du behandler dem

For å forebygge skader må du forstå at de kommer i to hovedtyper. En akutt skade oppstår plutselig, ved en bestemt hendelse, som når du forstuer ankelen i et overtråkk, ryker et leddbånd i kneet, eller strekker en muskel i et spurt. Disse er vanligst i kontaktidretter. En belastningsskade derimot utvikler seg gradvis, over tid, fordi du belaster kroppen gjentatte ganger uten nok hvile mellom øktene. Eksempler er beinhinnebetennelse langs skinnebeinet, senebetennelse og stressfrakturer, altså småsprekker i beinet, og de er vanligst i utholdenhetsidretter. Den forstuede ankelen, der leddbåndene strekkes eller ryker, er faktisk den aller vanligste akutte idrettsskaden, mens beinhinnebetennelse ofte rammer løpere som øker treningen for fort.

Skjer en akutt bløtdelsskade, altså en skade på muskel, sene eller leddbånd, finnes det en gylden oppskrift de første to-tre døgnene som heter PRICE. Hver bokstav står for et steg. P er Protect, beskytt, der du hindrer at skaden blir verre, for eksempel ved å få personen vekk fra spilleflaten. R er Rest, hvile, der du stopper aktiviteten og ikke prøver å gå det av deg. I er Ice, is, der du kjøler ned i 15 til 20 minutter for å redusere hevelse og smerte, men alltid med et håndkle mellom isen og huden så du ikke får frostskade. C er Compression, kompresjon, der du legger en elastisk bandasje stramt nok til å støtte, men ikke så stramt at tærne blir blå eller numne. Og E er Elevation, elevasjon, der du løfter den skadde kroppsdelen over hjertenivå for å begrense hevelsen. Blir hevelsen kraftig eller smerten sterk, eller om ankelen ikke kan belastes etter et døgn, skal lege oppsøkes.

Det beste vernet, og hjelpen som teller

Nå til det aller viktigste, det som hindrer skadene i det hele tatt: oppvarming. God oppvarming er det mest effektive skadeforebyggende tiltaket vi kjenner, fordi den øker kroppstemperaturen, gjør musklene mer elastiske og forbedrer reaksjonsevnen. En god oppvarming bør vare minst 15 til 20 minutter og bygges opp i faser. Først generell oppvarming, fem til ti minutter med lett jogging eller hoppetau som øker pulsen. Så dynamisk tøying, altså bevegelsesbaserte øvelser som armsving, beinsving og utfall som tar leddene gjennom hele bevegelsesbanen. Deretter aktivitetsspesifikk oppvarming, øvelser som ligner det du skal gjøre, som pasninger før fotball, og til slutt en gradvis intensitetsøkning. Her er en viktig detalj mange tar feil: statisk tøying, der du holder en strekk i tjue til tretti sekunder, hører ikke hjemme i oppvarmingen, fordi det faktisk kan redusere muskelkraften midlertidig. Statisk tøying passer best etterpå, i nedkjølingen.

Utenom oppvarmingen er det flere ting som holder deg hel. Riktig utstyr som gode sko og leggskinn, god teknikk særlig i styrketrening der feil løfteteknikk ofte gir ryggskader, og ikke minst progressiv treningsøkning. Her gjelder 10-prosentregelen: du øker ikke treningsmengden med mer enn ti prosent per uke, slik at kroppen rekker å tilpasse seg. Restitusjon er også en del av treningen, for det er i hvilen kroppen bygger seg opp. Ungdommer trenger åtte til ti timers søvn og minst en til to hviledager i uka.

Men noen ganger skjer ulykken likevel, og da kan grunnleggende førstehjelp redde liv. Blir noen bevisstløs, sjekker du først om personen reagerer ved å rope og riste forsiktig i skuldrene. Reagerer de ikke, ringer du 113. Så sjekker du pusten i ti sekunder ved å se, lytte og føle. Puster personen, legger du dem i stabilt sideleie. Puster de ikke, starter du hjerte-lunge-redning med tretti brystkompresjoner og to innblåsinger. Ved blødninger legger du press på såret med en ren klut og løfter kroppsdelen høyt. Og ved mistanke om beinbrudd flytter du ikke den skadde kroppsdelen, men stabiliserer den og kjøler ned. Du skal aldri gi en bevisstløs person noe å drikke, for det kan blokkere luftveiene.

Hold deg hel

Det stygge knaket i ankelen trenger ikke å bli din historie. Vi har sett at idrettsskader kommer i to typer: akutte, som forstuet ankel som oppstår plutselig, og belastningsskader, som beinhinnebetennelse som bygger seg opp over tid. Når en bløtdelsskade først skjer, gir PRICE-prinsippet, Protect, Rest, Ice, Compression og Elevation, den beste akuttbehandlingen de første døgnene.

Men aller viktigst er forebyggingen. God oppvarming i faser, med dynamisk tøying og ikke statisk, er ditt beste vern. Riktig utstyr, god teknikk, 10-prosentregelen for gradvis økning, og nok søvn og hvile holder deg skadefri. Og når ulykken likevel skjer, kan grunnleggende førstehjelp, sjekk bevissthet, ring 113, sjekk pusten, og gi stabilt sideleie eller HLR, gjøre forskjellen mellom liv og død. Alle som driver idrett, burde kunne dette. For som vi startet med: den beste skaden er den som aldri oppstår, og god forebygging slår alltid behandling.